Хотите питаться на 1200 калорий и не заморачиваться с подсчетами и размышлениями, чего бы приготовить? Держите несколько готовых меню.
Я уже написала примерный список продуктов на 1200 калорий в день, из которого можно творить свой рацион, и пример, как их можно скомпоновать. Дам еще несколько идей, как все это хозяйство можно оформить в полноценное меню.
Автор не призывает садиться на диету в 1200 ккал в день - это очень мало и может использоваться, скорее, как временная мера. Лучше вообще не опускаться ниже уровня базового метаболизма. И обязательно проконсультируйтесь с врачом, подходит ли вам такое питание - есть противопоказания.
Меню написаны с учетом пятиразового питания: завтрак, 2-й завтрак, обед, полдник и ужин. "Промежуточные" приемы пищи (2й завтрак, полдник) не возбраняется объединять с основными, например, съесть 1й и 2й завтрак сразу; добавить полдник к обеду и т.п. - пятиразовое питание может помочь с контролем голода, но не всем подходит из-за индивидуальных особенностей, режима работы и т.п. Также к любому приему пищи можно добавить чай, зеленый чай, каркаде и т.п. без сахара или с заменителем.
Это только примеры, можно придумать еще десятки вариантов. Например, с сырно-овощными супами-пюре или просто овощными супами вместо салатов на обед, или запеканками-гратенами, и вообще - воображению есть где разгуляться.
Примеры меню на 1200 ккал
Меню 1.
- Завтрак: ячневая каша (1 ст.л. - здесь и далее для крупяных блюд указываю не количество готового продукта, а объем крупы в сухом виде) на воде с творогом (5%, 45 г - 1/4 пачки), чайной ложкой сливочного масла и половинкой банана или яблока.
- 2-й завтрак: 2 бутерброда с намазкой творог (45г, 5%) с чесноком и зеленью.
- Обед: запеченная куриная грудка с помидорами и сыром, любая отварная крупа - 1,5 ст.л. (напоминаю, пишу в сухом виде, а не готовом), заправленная 1 ч.л. любого растительного масла, оставшаяся половика фрукта.
- Полдник: стакан кефира.
- Ужин: яичница из 2 яиц с овощами (например, кабачками и помидорами, овощей побольше, грамм 200), поджаренная на 1 ч.л. растительного масла.
Как готовить грудку: 100 г грудки порезать на пласты, натереть солью-перцем-паприкой и вообще любыми приправами по вкусу, выложить на нее куски помидора, в духовку, незадолго до готовности посыпать тертым сыром - 30 г, еще зелени можно добавить.
Ячневую кашу рекомендую, потому что сытная и содержит много селена. Не любите - можете овсянку сварить, только тогда полторы-2 ст.л. берите, она легче.
Меню 2.
- Завтрак: творожный кекс с черносливом или курагой.
- 2-й завтрак: вареное яйцо, овощной салат (или, например, салат из морской капусты с помидоркой и болгарским перцем), заправленный столовой ложкой сметаны 10-15% - овощей грамм 150.
- Обед: отбивные из куриной грудки с вишневым соусом, отварной рис, овощи.
- Полдник: стакан кефира.
- Ужин: отбивные из куриной грудки с вишневым соусом, отварной рис, овощи.
Вишневый соус: горстку вишни посолить, налить немного воды и варить на маленьком огне. Более ленивый и реалистичный вариант, учитывая объем соуса - подлить кипяток и отправить в микроволновку на среднюю мощность. Стала мягкой - размять, добавить щепотку корицы и хмели-сунели, поварить (или еще в микроволновку).
Грудки - 100 грамм (на два приема). Риса - 2,5 столовых ложки в сухом виде, заправить 2 ч.л. масла, на обед большую часть, на ужин меньшую.
Творожный кекс: пол-пачки творога 5%, щепотка разрыхлителя, чайная ложка муки, 2-3 штуки предварительно замоченных чернослива или кураги (порезать) смешать в форме, подходящей в микроволновке, вмешать 1 яйцо, 2-2,5 минуты в микроволновке на полной мощности.
Меню 3 - с рыбой.
- Завтрак: ленивая овсянка (на ночь замочить 1,5 ст.л. овсянки в 100 мл молока) с ягодами.
- 2-й завтрак: пара бутербродов с сыром (30 г), хлеб тонкими кусочками, лучше подсушить.
- Обед: минтай в кляре, овощной салат, отварная греча (1,5 ст.л), заправленная чайной ложкой любого растительного масла.
- Полдник: какао (200 мл молока) без сахара или с заменителем, любой фрукт.
- Ужин: минтай в кляре, овощной салат (200 г свежих овощей) с 1 ч.л. любого растительного масла.
Минтай в кляре: 250 г минтая, кляр яйцо, соль, приправа по вкусу (можно готовую для рыбы), мука до густоты сметаны. Ну собственно в кляр обмакнуть кусочки и поджарить на чайной ложке растительного масла. Или можно не минтай, а другую нежирную рыбу. Делим на 2 приема.
Меню 4 - без творога.
- Завтрак: яичница с яблоком и овсянкой (не поверите, но вкусно, альтернатива "овсяноблину" - на чайной ложке масла поджарить половину нарезанного яблока, столовую ложку овсянки, разбить яйцо, перемешать).
- 2-й завтрак: кабачки с сыром (30 г сыра натереть, посыпать несколько кружков кабачков, отправить в микроволновку на пару минут, посыпать зеленью. Если сушеная, то сразу с сыром).
- Обед: салат из свеклы (100 г) с чесноком и сыром (сыр 30 г, заправка 1 ст.л. нежирной сметаны 10-15%), рубленые котлеты из куриной грудки, 1,5 ст.л. (в сухом виде) отварной крупы.
- Полдник: молочный коктейль (стакан молока с бананом).
- Ужин: рубленые котлеты из куриной грудки, овощной салат с чайной ложкой растительного масла.
Котлеты: 200 г куриной грудки порубить, добавить половину мелконарезанной луковицы, соль-перец, приправы по вкусу, яйцо, столовую ложку муки, вымесить, поджарить на чайной ложке растительного масла.
Меню 5 - для вегетарианцев, без мяса, яиц и рыбы.
- Завтрак: сырники с сухофруктами.
- 2-й завтрак: салат из морковки и яблока с горсткой (грамм 15) семечек, заправленный столовой ложкой сметаны 10-15%.
- Обед: чечевичные котлеты, овощной салат с чайной ложкой растительного масла.
- Полдник: стакан молока или кефира, горстка орехов (грамм 15).
- Ужин: чечевичные котлеты, овощной салат с чайной ложкой растительного масла.
Сырники: пол-пачки творога 5%, столовую ложку манки, 2-3 кураги или чернослива (замоченные, порезанные), смешать, оставить, чтобы манка набухла, сформировать сырники, поджарить на 1 ч.л. масла.
Чечевичные котлеты: 100 г чечевицы отварить, добавить порезанную луковицу, пюрировать, добавить столовую ложку рисовой муки (лучше её, нет - тогда манки), оставить минут на 10, сформировать котлетки, намазать тонко маслом (1 ч.л.), отправить в духовку запекаться.
Меню 6 - противоотечное.
- Завтрак: рисовая каша (1 ст.л. риса) на молоке с половинкой банана и 1 ч.л. сливочного масла.
- 2-й завтрак: стакан компота из кураги, 2 отварных яйца.
- Обед: запеченная куриная грудка; рис (1,5 ст.л.), тушеный с овощами (100 г, лучше выбрать зеленые) на 1 ч.л. растительного масла.
- Полдник: стакан компота из кураги, горсть орехов (20-25 г).
- Ужин: запеченная куриная грудка; салат из помидоров (еще хорошо сельдерея добавить) с петрушкой - 200 г, заправленный 1 ч.л. растительного масла.
Грудка: 200 г. обмазываем чайной ложкой растительного масла и любыми приправами по вкусу, желательно добавить чеснока, соли минимум. На весь день соли 1 чайная ложка. На компот из кураги берем 5-6 штук.
Это очень примерные варианты, но они могут натолкнуть вас на другие идеи. Творите, ешьте и худейте с удовольствием!
Пишите в комментариях свои идеи, а если нашли информацию полезной - поставьте лайк, так её увидит больше людей.
Всегда ваша Нефитоняша.
Почитать по теме:
Что взять с собой на работу: 6 перекусов на 120 ккал для худеющих
Соблюдаете диету, а вес ни с места или растет? Рассказываю, что делать
Секреты похудения: как усваивать из пищи меньше жиров