Привет всем тягунам. Для приседа нужны длинный торс, короткое бедро и длинная голень. Еще сильный квадрицепс и крепкое колено. У меня все абсолютно наоборот, но я научился приседать в зачет. Ниже параллели. И я хочу дать парочку советов, которые дал себе, выполнил их и получил профит:
1. Положение штанги: Скорее всего у вас хорошая тяга, от чего сильная ЗПБ и спина. А если в сумо - то и приводящие. Соревновательный присед будет для вас с низкой штангой, а на тренировках больше с высокой, а для особо умелых с фронтальной. Так как нам нужно работать над слабым звеном - квадрицепсом, и укреплять колено.
2. Обувь. Для соревновательного с низкой штангой нужна плоская, с большим местом для пальцев. Sabo Deadlift самое то. Как мы говорили, сильные стороны тягунов - все что не квадрицепс. В плоской подошве мы должны активировать свои пальцы ног, чтобы увеличить площадь опоры и активировать мышцы голени для стабилизации. Вспоминаем Камаз с краном и его выдвижные опоры. Без них он перевернется, а мы без пальцев ног потеряем стабильность. Для ТА приседа и фронтального хорошо будет ротация от тренировки к тренировке штангетки/плоская. Это будет как ротация упражнений.
3. Постановка ног: Тут от строения таза и мобильности. Начинаем от средней, то есть пятки под плечами, а дальше эксперименты. Но всегда напрягаем мышцы вращающие бедро наружу и отводящие. То есть все ягодичные, большая, средняя и малая, и напрягатель широкой фасции. В ТА и фронтальном хорошо менять постановки.
4. Траектория движения: Таз опускаем вниз на пятки между ног. На пятки именно таз, центр тяжести держим по всей стопе, можно чууууууть-чуть уйти вперед на носок, так сработают напряженные пальцы ног. Главное не упасть на пятку, или совсем на носок. На опускании натягиваем фасцию приводящих, что внизу нам даст стрейч рефлекс.
5. Положение стоп: Не 45 градусов, и не параллельно. 20-30 градусов. Вам будет дискомфортно на разминке/средних весах, но на больших это будет давать хорошую стабильность, а как я писал ранее с напряженными отводящими и вращателями бедра наружу, это помешает завалу колен внутрь.
6. Стабилизация движения. Нам нужен вдох в живот и закрепление пресса. Для этого не затягивайте пояс. Штангу держим вдавливанием в спину. Как тяга верхнего блока. Это активирует широчайшие и другие мышцы верха спины. Все это разгрузит наши бедные поясничные столбы, и хорошо стабилизирует штангу и все движение. И главное все это держать на всем движении.
7. Тренировки: Лично у меня так: ПН - Тяга, СР - ТА/Фронтальный, ПТ - присед с низкой. В день тренировок повторов и скорости (читаем мою статью HLRS Метод) я добавляю паузы или упоры. Это учит работать мышцы без стрейч рефлекса. Для здоровья коленного и тазобедренного сустава нам нужно закачивать антагонисты - сгибание голени и сгибание бедра. Или сгибание ног в тренажере, и подъем ноги с гирькой. И для здоровья поясницы - пресс и косые.
8. Обращаемся ко мне за онлайн ведением или консультациям по технике, хорошо вижу и исправляю огрехи по видосу. ВК или Инст ilya_maqreen
#приседания #становая тяга #жим лежа #пауэрлифтер #тренировки #тренажерный зал #онлайнтренер #фитнесс #фитнес и здоровье