Многих волнует тема подтягивания, когда научившись потягиваться 10 - 15 раз наступает какой-то барьер, и подтягивания не растут. Здесь можно выделить две причины (физическая и психологическая).
Причины застоя в подтягиваниях
Относительно физической причины - это банальная нехватка сил и выносливости для большего количества подтягиваний. При психологической причине у многих срабатывает, своего рода, преграда в голове, что 20 подтягиваний очень много, и для них это становится действительно преградой, дойдя до 19 раз.
Чтобы больше подтягиваться, не нужно думать о каких либо цифрах, а просто подтягиваться на максимум в первых пару подходах. Как же добиться большего результата?
Когда вы уже подтягиваетесь чисто, с правильной техникой и чувствуете, что уже нет сил, то в последнем повторении, повисите и даже с небольшим нарушением техники, выжимайте из себя ещё 1 2 раза.
Такое отказное повторение можно выполнять 1-2 раза в неделю, а остальные 2-3 подхода - рабочие, т.е. с меньшей нагрузкой не в отказ. С отдыхом 5 - 7 минут между отказными подходами. За такой большой отдых лучше восстанавливаются ваши силы, одышку для большего количества раз.
Я делал подробный видеосюжет о том, как увеличить количество подтягиваний, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Ещё можно применить вариант интенсивных подтягиваний с перерывом в 45 секунд: подтягиваетесь 5 раз и отдыхаете 45 секунд, далее подтягиваетесь 10 раз и также 45 секунд отдыха, затем 15 раз и отдых, и так далее до максимума (цифры могут быть свои).
В таком плане вы стараетесь выйти за пределы своих возможностей и полной амплитудой можно пренебречь. Это своего рода стресс мышцам.
Касательно физической составляющей, то потягиваться много относительно не сложно, просто нужны регулярные тренировки максимумов. Достаточное восстановление, кому-то 2, кому-то 3 дня. И спустя какое-то время ваши максимумы вырастут и вы сможете подтянуться больше 20 раз.
Обязательно нужны прогрессии, старайтесь сделать больший объем в количестве всех повторений за тренировку и добавлять хотя бы пару раз к общей сумме, сделать дополнительный подход.
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела, чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала.
Чтобы обойти психологический барьер для увеличения подтягиваний - подтягиваться можно применив несколько простых техник.
Первая техника - это изменение системы отсчёта (попробуйте начинать отсчёт с максимальных подтягиваний и идти в обратном направлении до одного). В таком случае приближение к единице вас будет стимулировать.
Вторая техника - можно считать десятками (сделать 20 раз - это два раза по десять, или четыре раза по пять). Меньшие цифры психологически воспринимаются легче, чем сразу число 20. И так нарабатывать общую сумму.
Также можно использовать резиновые петли для облегчения подтягиваний, особенно при отсчёте более высоких значений психологически это подбадривает, и так легче справиться с барьером.
Чтобы много подтягиваться, во-первых, нужен сильный хват для длительного виса на турнике, во вторых нужны сильные мышцы спины, рук, предплечий, и в третьих перестать ставить ограничительные рамки в 20 подтягиваний у себя в голове.
Когда-то и число 10 для вас казалось много, а сделав 20 раз, может быть захотите сделать и 30.
Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Также я делал статью о том как прогрессировать в подтягиваниях на турнике рекомендую к прочтению.
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.