Подтягивания всегда были и всегда будут супер-ходом. Вот как подготовить мышцы и правильно их выполнять.
Подтягивания: это силовой прием. Ваши руки, плечи, спина и пресс напряженно работают в гармонии, чтобы подтянуть свое тело к перекладине. Когда вы можете правильно выполнять подтягивания, вы не только чувствуете себя непобедимым, но и получаете целый ряд преимуществ.
Подтягивание - это движение всего тела: задействованы мышцы кора, квадрицепсы, ягодицы и вся верхняя часть тела. И поэтому почти все подходят к этому неправильно: подтягивание - это не только бицепсы и спина. Они касаются общей силы, вплоть до вашей хватки.
Так в чем же секрет успеха подтягиваний? Эта серия советов и упражнений проработает мышцы, которые вам нужно задействовать, чтобы подтянуть тело вверх.
Для начала повисни
Под «зависанием» мы не имеем в виду расслабиться на диване. Сделайте несколько мертвых висов на перекладине для подтягивания, удерживая мышцы кора в напряжении около 15 секунд для начала. Отдохните, встряхните свое тело и попробуйте еще немного. Продолжайте практиковаться, пока не сможете повиснуть около минуты, не трясясь.
Составьте программу подтягиваний
Если вы начнете подтягиваться прямо, вам придется нелегко. Ожидайте маятникового раскачивания взад и вперед или, что еще хуже, падения прямо на пол в поражении. Перед тем, как взяться за штангу, укрепите эти ключевые мышцы, выполняя эти подтягивания два-три раза в неделю.
Тяга на ширине плеч: возьмитесь за гриф сверху хватом на ширине плеч. Отведите плечи назад и вниз. Потяните штангу (не отклоняясь назад!), Пока она не достигнет грудины, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте от двух до восьми повторений.
Планка с коленями: в положении отжимания подтяните правое колено к правому локтю и вытяните правую ногу обратно. Поменяйте стороны и продолжайте чередовать ноги в течение 30-60 секунд.
Перевернутая тяга: сядьте под низкую перекладину и возьмитесь за перекладину нижним хватом. Согнув колени, подтянитесь к перекладине так, чтобы она оказалась ниже подбородка. Вернитесь в исходное положение и повторите от двух до восьми повторений. По мере продвижения держите ноги прямо, чтобы было труднее.
Подъем коленей в висе: возьмитесь за перекладину для подтягиваний, руки на ширине плеч, ладони смотрят назад. Напрягите мышцы живота и подтяните колени к плечам. Сделайте паузу, когда бедра коснутся груди, и вернитесь в исходное положение.
Практикуйте подтягивания
После того, как вы задействуете спину и увеличите силу и контроль с помощью всего диапазона движений с помощью перечисленных упражнений для наращивания мышц, приступайте к делу.
Держитесь за перекладину хватом сверху (без больших пальцев). Руки должны быть немного шире плеч. Включите мышцы кора и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опустите локти вниз, и вы завершили повторение.
Нет ничего более полезного, чем когда вы в первый раз выполните полное подтягивание должным образом. Грудь открыта, плечи отведены назад, хватка крепкая, тело неподвижно: подбородок выйдет за перекладину в мгновение ока.
Источник: https://www.holmesplace.com/pt/pt/blog/fitness/beginner-guide-pull-ups