Только не подсчёт калорий! Многие категорически отказываются взвешивать еду и считать калории, несмотря на мечту похудеть. Процесс представляется им слишком сложным и затратным по времени. К тому же, посчитать калорийность борща или кулебяки действительно не так-то просто.
Специально для тех, кто скептически относится к подсчёту калорий, учёные из Гарвардской школы общественного здравоохранения придумали методику. И она действительно облегчает жизнь худеющих.
Методика носит название «Тарелка Здорового Питания» и очень проста в применении. Достаточно одной недели, чтобы перейти на новый стиль сбалансированного и полезного рациона. Сейчас расскажу вам про суть способа.
Берём среднюю столовую тарелку диаметром до 32 см. Мысленно делим её на 4 части и начинаем заполнять
1. Четверть тарелки должны занимать полезные белки
Это строительный материал для всех клеток организма. ВОЗ рекомендует употреблять не менее 0,8 граммов на 1 кг веса, но я советую поднять норму хотя бы до 1,2-1,8 гр.
К полезным белкам относится рыба, яйца, индейка, курица, бобовые и орехи, кисломолочные продукты. Говядину не стоит есть чаще раза в неделю, а переработанного мяса вроде сарделек и бекона лучше вообще избегать.
2. Следующая четверть тарелки должна быть заполнена зерновыми
Но это непереработанная овсянка-пятиминутка или пропаренный рис в пакетах. Предпочтение стоит отдать цельным зёрнам любого вида, какие вам нравятся и пасте из твёрдых сортов пшеницы. От белого хлеба и шлифованного риса лучше отказаться. Для одного приёма пищи достаточно 30 граммов крупы (количество указано в сухом виде до варки).
3. Оставшуюся часть отдайте овощам и фруктам
Причём, овощей должно быть больше. Они подойдут любые, кроме картофеля. Старайтесь раскрасить эстетичный вид блюда разнообразием цветов: красные томаты, жёлтый перец, фиолетовый баклажан и зелёные листовые овощи вместе смотрятся очень аппетитно.
Фрукты ешьте целиком – соки и смузи лишают вас полезной клетчатки. А для овощей лучше свести тепловую обработку к минимуму. И, конечно, забудьте про жирные промышленные заправки вроде майонеза.
Кстати, о жирах
В гарвардской тарелке они не указаны, но 2 столовых ложки растительного масла в день пойдут на пользу вашим волосам, коже и гормональной системе.
В качестве питья не подойдёт ни сок, ни молоко – только чистая вода. Если очень любите чай или кофе, то их тоже можно включить в рацион. Но не забывайте – каждая чашка выводит из организма жидкость, поэтому пейте больше воды.
Конечно, физическая нагрузка не является частью «Тарелки Здорового Питания». Но это вовсе не значит, что она не важна. Похудеть без физкультуры можно, получить качественное тело – нет.
Готовы попробовать питаться по такой системе? Делитесь в комментариях своим мнением. Не забывайте ставить палец вверх, подписываться на канал и Telegram.
С уважением, Павел Корпачев.