В возрасте от 20 до 55 лет большинство взрослых людей набирают от 0,5 до 1 кг в год. Такое увеличение веса обычно не является результатом систематического переедания или постоянного недостатка активности.
Хорошая новость заключается в том, что мы можем предотвратить набор веса, внося небольшие изменения в свой рацион или физическую активность. Недавний обзор показал, что употребления на 100-200 калорий меньше или сжигания лишних 100-200 калорий ежедневно может быть достаточно, чтобы в долгосрочной перспективе не набрать вес. Это «подход небольших изменений», который впервые был предложен в 2004 году Джеймсом Хиллом, американским экспертом по ожирению, чтобы помочь людям контролировать свой вес.
Мы подобрали 10 «фишек», которыми можно успешно пользоваться ежедневно как маленькими шагами.
1. Сойдите с автобуса на одну-две остановки раньше и пройдите остаток пути до работы или до дома пешком. Ежедневная прогулка 10-15 минут поможет вам сжечь до 60 калорий. Если будете гулять и перед работой, и после нее, то сожжете до 120 калорий.
2. Не ешьте картошку фри как дополнение к блюду. Небольшие порции картошки, которые подаются вместе с основными блюдами, содержат сотни калорий. Сказать им нет или выбрать вместо них салат или овощи в качестве гарнира – может помочь вам снизить ежедневное потребление на 200 калорий.
3. Перейдите с обычного напитка на диетический. Хотя вкус может быть другим, переключение снизит энергетическую ценность пищи на 145 калорий. Тем не менее, недавние исследования показывают, что переход на диетические напитки может быть не лучшим вариантом для контроля веса, поэтому лучше всего будет пить воду вместо обычного газированного напитка.
4. Выпейте американо вместо латте. Молоко в обычном латте может содержать до 186 калорий, поэтому переход на американо может предотвратить набор веса.
5. Во время приготовления еды добавляйте меньше масла. Одна столовая ложка оливкового масла, например, содержит чуть более 100 калорий, поэтому меньшее потребление может быть одним из способов избежать дополнительных калорий.
6. Если у вас есть что-нибудь сладкое, отложите половину на завтра. Например, употребление только половины KitKat может снизить потребление примерно на 102 калории – и дать вам стимул ждать завтрашнего дня.
7. Во время ужина возьмите на одну-две картошки меньше. Один картофель средней прожарки может содержать до 200 калорий, поэтому помните, сколько вы кладете на тарелку.
8. Планируйте долгие телефонные разговоры на время прогулки. Вы можете сжечь лишние 100 калорий, если решите ответить на 30-минутный телефонный звонок на ходу.
9. Избегайте сладкого. Отказ от пирожных, печенья и других сладостей может помочь вам легко убрать лишние 100-200 калорий из своего рациона – а может и больше, в зависимости от еды.
10. Возьмите свою собаку на дополнительную 30-минутную быструю прогулку каждый день. Собака это оценит, и вы сможете сжечь более 150 калорий.
Подход с небольшими изменениями имеет много преимуществ для управления весом. Во-первых, небольшие изменения легче внедрить в повседневную жизнь, чем более крупные. Например, легче съедать на 100-200 калорий меньше в день, чем ограничивать себя сразу на на 500 калорий. Небольшие изменения также легче поддерживать в долгосрочной перспективе, что является ключом к управлению весом.