Шавасана: зачем нужна поза трупа в йоге и как её правильно выполнять?

Что такое шавасана?

Шавасана — это асана, которая выполняется в конце комплекса упражнений в йоге. Слово "шавасана" переводится с санскрита как "поза трупа". Чтобы сделать шавасану, нужно лечь на пол и не двигаться. Со стороны может показаться, что вы просто отдыхаете, и это действительно очень расслабляющая асана, но она не так проста, как кажется на первый взгляд.

Шавасана — осознанное расслабление тела и ума, и она не у всех получается с первого раза.

Кому нужно практиковать шавасану?

Шавасана — это основная релаксационная практика в йоге, и она рекомендована всем практикующим, а особенно новичкам.

Она оказывает благотворный эффект при стрессе и хронической усталости , помогает при повышенном артериальном давлении, бессоннице, депрессии.

Шавасана нужна для того, чтобы улеглось нервное перевозбуждение после непривычной для тела и ума активности — асан хатха-йоги. Если не выполнить шавасану, перевозбуждение может суммироваться с тем напряжением, которое накапливается в нас в повседневной жизни. Рекомендуемое время выполнения шавасаны — 10-15 минут.

Со временем нервная система адаптируется к практике асан, шавасана может стать короче, но всё же она необходима, чтобы сбалансировать напряжение расслаблением.

Как выполнять шавасану?

На занятиях по йоге для начинающих шавасане уделяется особое внимание, даются подробные инструкции по выполнению релаксации. Самый простой путь освоить эту практику — сходить на занятие к хорошему преподавателю. В качестве альтернативы подойдет онлайн-занятие или аудио-запись с инструкциями.

Если вы пришли на занятие впервые, просто постарайтесь расслабиться и следовать указаниям инструктора. Вас попросят лечь на спину, выпрямить руки и ногами и расслабиться. Если в помещении прохладно, наденьте тёплые носки, кофту, накройтесь одеялом, ведь, когда мы находимся без движения, наше тело остывает.

Есть несколько последовательностей для релаксации. Приведу пример одной из них.

Последовательность для релаксации:

1. Лежа с закрытыми глазами осознайте себя в пространстве: представьте стены помещения, потолок, пол и своё тело, лежащее на этом полу.
2. Пройдитесь вниманием по телу, захватывая короткими отрезками всю поверхность тела в общее поле внимания. Концентрируйтесь на участках тела, проговаривая про себя названия частей тела. Например: палец левой ноги — левая коленка, палец правой ноги — правая коленка, левая коленка — пупок, правая коленка — пупок и т. д.
3. Расслабьте челюсть и глазные яблоки. Можно закатить глаза в межбровье.
4. Дыхание ровное и свободное. Если возникают мысли, позволяйте им уйти, не развивая.

В группах для продолжающих преподаватель уже не проговаривает всю последовательность до мельчайших деталей. Он может просто сказать: «А теперь шавасана» и выйти из класса, поскольку знает, что продолжающие ученики уже могут выполнить шавасану самостоятельно.

Роль музыки

Многие учителя (почти все), особенно в группах для начинающих, используют музыку: мантры, спокойную инструментальную медитативную музыку. В современном мире мы, зачастую не осознавая этого, накапливаем очень много напряжения, любим стараться и напрягаться, а вот расслабляться совсем не умеем, и музыка — та путеводная ниточка, которая может увести нас от бомбардировки мыслями о проблемах и заботах. Музыка способствует созерцательному опыту. Если вы практикуете давно, и шавасана освоена, скорее всего, музыка уже не нужна, даже наоборот, вы, скорее предпочтёте тишину, чтобы дать возможность нервной системе отдохнуть от сенсорной стимуляции.

Что происходит во время шавасаны?

Внимание и расслабление

Все последовательности шавасаны по сути очень похожи и преследуют одну и ту же цель — охватить вниманием все участки тела и расслабить их.

В шавасане мы проходим через три фазы расслабления: тяжесть, легкость, исчезновение ощущений в физическом теле. Расслабленные участки тела исчезают из восприятия и превращаются в однородный фон. Возникает изменённое состояние сознания, очень похожее на то, которое бывает на грани сна и бодрствования, но более осознаваемое и объёмное. "Держите" это состояние своим вниманием, стараясь не провалиться в сон, но и не начинайте анализировать — стоит позволить себе немного поразмышлять, и расширенное состояние сознания начинает сужаться до внутреннего диалога-монолога.

Ощущения в шавасане могут быть самые удивительные: внетелесные переживания, полёты, разрастание тела или отдельных его частей, чувство спокойствия, умиротворения, эйфории.

Советы практикующим

Устаньте

Чтобы расслабить мышцы, нужно их сначала напрячь, поэтому, если вы хотите сделать шавасану дома, не пренебрегайте практикой асан. Пусть она будет по возможности достаточно активной и сбалансированной. Дайте мышцам устать, тогда их легче будет расслабить.

Не шевелитесь

Для выполнения шавасаны необходимо не шевелиться совсем. Не нужно чесаться, поправлять прическу и т. д. Сформируйте чёткое намерение не двигаться во время выполнения шавасаны — это поможет вам не шевелиться и быстрее освоить практику.

Не спите

Помните, шавасана — это не сон, так что постарайтесь не заснуть. Впрочем, не стоит расстраиваться, если во время первых нескольких занятий вы проваливаетесь в сон, это нормально и происходит со всеми. Техника осознанного расслабления осваивается по мере того, как вы тренируете своё внимание. С детства мы учились концентрировать внимание на чём-то одном, а теперь мы учим его работать по-другому. Естественно, оно будет сопротивляться, но хорошая новость в том, что внимание можно тренировать, как и мышцы. Это может быть сложно на первых этапах, но со временем у вас обязательно получится.

Если во время шавасаны у вас дергаются руки или ноги, не пугайтесь — это нормально и является лишь показателем глубокого расслабления.

Позвольте мыслям проплывать мимо

Если во время шавасаны у вас возникают мысли (а они могут полезть достаточно активно), не гоните их прочь, но и не развивайте их, не вовлекайтесь в них. Постарайтесь понаблюдать за своими мыслями как бы со стороны, фиксируя их появление и отпуская, словно ваше сознание — это море, а мысли — проплывающие по нему корабли. Могут выйти запрятанные глубоко страхи, обиды, желания. Если это происходит, просто фиксируйте факт появления этих колебаний сознания — наблюдайте со стороны и отпускайте.

Ну и, наконец, хочется сказать о том, что шавасана может быть очень сильным переживанием, ощущения могут очаровывать и захватывать, могут вскрывать целый ворох эмоций и воспоминаний.

Не фокусируйтесь на ощущениях

Постарайтесь отнестись к этим переживаниям спокойно, не привязывайтесь к ним. Займите наблюдательную позицию по отношению к этим переживаниям, это поможет вам двигаться дальше.

Автор: Мария Писаревич