Эффективные тренировки могут быть не только в тренажерном зале, но также и в домашних условиях, если выполнять нужные упражнения.
Из новостей становиться понятно, что наступают опять тяжелые времена. QR-коды будут требовать и для посещения спортивных клубов. Именно поэтому стоить вспомнить, эффективные упражнения с собственным весом.
Мышцы плеч — это один из главных ключей для развития силы верхней части тела, а также они формируют нашу осанку. Частая ситуация, когда передняя дельтовидная сильнее развита, чем два других пучка, из-за этого происходит округление спины (сутулость).
Поэтому необходимо развивать все три пучка дельтовидной мышцы.
- Передний (подъемы руки вперед)
- Средний (отведение руки в сторону)
- Задний (отведение руки назад)
Эффективные упражнения для развития плеч с собственным весом
Одно из главных упражнений для тренировки плеч является отжимания вниз головой. Его часто используют в программах тренировок для стабилизации суставов и исправления осанки.
В том, что отжимания вниз головой эффективны, нет сомнений. Но мнение экспертов расходятся в правильной постановки рук во время этого движения.
Для этого я изучил ряд исследований, в котором нашел оптимальную ширину для развития не только плеч, но и всех остальных мышц верхнего плечевого пояса.
Самый высокий уровень мышечной активности при положении рук 50% от ширины плеч
Исследование: Влияние отжиманий с разной шириной ладоней на мышечную активность
Австралийские подтягивания
Австралийские подтягивания — аналог упражнений тягового движения. Как мы знаем, когда выполняем тягу, помимо развития широчайших мышц спины, включаем в работу задний пучок дельтовидной мышцы.
Чем шире наш хват и больше разведены руки в сторону, тем лучше будет развиваться дельтовидная мышца.
Ходьба краба
Ходьба краба — функциональное упражнение, которое развивает не только плечи, а также мышцы кора и ног. Помимо этого, данное движение разрабатывает гибкость в грудном отделе.
Ну и конечно, отлично подходят для тренировки передней части плеч — отжимания от пола или брусьев. Все предложенные упражнения необходимо выполнять 2 раза в неделю. Количество повторений не главное, главное работать до локального утомления.
Надеюсь данная статья была вам полезна, и вы наградите автора лайком и комментарием. Всем спасибо и будьте здоровы.
#тренировки #тренировки дома #тренировки после 40 #бодибилдинг #набор массы #набор мышечной массы #спорт