Доброго дня всем-всем!
Сегодня говорим о том, что все мы так или иначе привязаны к определенным привычкам в своём питании. Тема немного занудная, но, как все другие, ВАЖНАЯ для осознания и осознанного (извините за масло масляное) отношения к ней. Ведь никому не секрет, что лишний вес мы наедаем. И наедаем, как правило, или очень высококалорийной пищей, или откровенно нездоровой.
Пищевые привычки формируются и закрепляются в нашем питании иногда даже не одно десятилетие. Мы культивируем в себе отношение к пище и более всего привязаны именно к нездоровой пище.
От пищевых привычек зависит многое:
- состояние физического здоровья человека и наличие ряда заболеваний, зачастую тяжелых,
- вес и лишний в том числе,
- самочувствие и обменные процессы, протекающие в организме,
- даже психическое здоровье человека.
В диетологии принято разделять пищевые привычки на вредные и полезные.
Полезные: питание небольшими порциями, соблюдение пищевого режима, наличие в питании здоровых продуктов, отказ от фаст-фуда.
Вредные: переедание, приём пищи во время просмотра телепередач, несбалансированное, перенасыщенное жирами и углеводами питание, использование жестких диет для снижения веса (голод), быстрое питание.
Быстрое питание – одна из самых опасных пищевых привычек. Регулярное употребление в пищу фастфуда может вызвать следующие проблемы в здоровье человека:
- нарушение деятельности ЖКТ;
- отечность;
- переедание;
- ожирение;
- психические расстройства и другие не менее разрушающие здоровье человека последствия.
Кроме того, выделяют три вида привычек в зависимости от способа их приобретения:
- индивидуальные - это ваши и только ваши привычки и предпочтения. Например, щелкать семечки во время просмотра телепередач. Или вот ещё: знаю одну даму, которая пельмени ест только жареными;
- семейные - например, воспитание с детства доедать всё, что лежит в тарелке или никогда не завтракать;
- национальные - как правило, это национальные блюда и способы их приготовления, к сожалению, не всегда правильные с точки зрения последствий для здоровья.
Итак, теорию прошли. Теперь давайте рассуждать о том, КАК привить себе новую привычку, избавляясь от старой?
Вообще, что для нас привычка? Это действия, которые мы совершает как бы на "автомате", не задумываясь: МЫ ПРИВЫКЛИ ДЕЙСТВОВАТЬ именно ТАК. И совсем не так просто избавиться от того, что укоренялось в нас десятилетиями, особенно, если эта привычка приносила удовольствие. Поэтому выход из зоны комфорта в плане питания - это совсем не самое простое занятие, это сильнейший стресс.
- Я уже как-то рассказывала вам о том, что вообще-то привычка меняется не через 21 день, как зачастую можно прочесть во многих источниках в интернете. Это верно лишь отчасти.
- За три недели наш мозг принимает и первично закрепляет новую привычку.
- Видите какое слово я выделила? - Первично. Что это означает? А то, что предыдущие нейронные связи наших бывших привычек за это время не успели полностью разрушиться и всегда готовы подкинуть нам соблазны, чтобы свернуть на старый путь пищевого поведения.
- Именно поэтому в моей методике снижения веса и присутствуют зажорные дни: в эти дни МОЖНО ВСЁ, от чего вы ещё не успели отвыкнуть.
- Делается это для того, чтобы вы не сорвались с пути снижения веса. Отдохнули, удовлетворили своё пищевое поведение той "вкусняшкой", которая ему мила и пошли дальше. А потом вдруг выясняется, что былая "вкусняшка" уже не приносит былого удовлетворения, а даже зачастую и наоборот - разочарование: как я раньше ЭТО ела?
- И я это тоже в своё время проходила. Единственная вкусняшка, которую я даже в кавычки не буду брать, осталась из моего былого пищевого поведения - это жареная картошка! Она как была так и остается моей вкусняшкой и бывает у нас с мужем на столе один-два раза в два-три месяца. Люблю такую картошку есть с салатом из свежей моркови с чесноком, натертой на мелкой терке, и заправленной небольшим количеством сметаны.
Итак, формирование привычки за 21 день - это начало, второй этап формирования новой привычки - через очередные 21 день: к этому времени старая привычка "зарастает травой", а новая хорошо укореняется в сознании. Это половина пути к новой привычке. Психология учит, что устойчивой привычка станет только через 90 дней с того момента, как вы её стали "приручать". Вот с этого момента вы вряд ли от нее откажетесь.
Вот таков путь к новой привычке. И это касается не только пищевых привычек, а вообще любой.
Двигаться к новой привычке нужно шаг за шагом, никуда не торопясь:
не пили никогда воду и не спешите сразу выпивать всю норму,
не ели никогда плотный завтрак и тут не спешите: увеличивайте постепенно и так далее.
ЧТО нам мешает в переходе на новое питание?
Самые наиболее чаще упоминаемые оправдания - это
- отсутствие времени на приготовление пищи,
- усталость и уже нежелание что-либо делать,
- неумение готовить вообще и правильную еду в частности,
- отсутствие продуктов, из которых готовится правильная еда.
Я перечислю несколько несколько привычек, которыми стоит обзавестись и которые позволят не только снизить вес, но и в целом благоприятно скажутся на вашем здоровье.
1. Привычка пить больше воды
О том, что воду пить полезно не только для снижения веса, но и для оздоровления в целом, в голос утверждают все: и медики, и диетологи, и психологи.
- Выпитая с утра чистая вода запускает обменные процессы организма, "будит" метаболизм.
- Очищает организм, выводя токсины и шлаки из желудочно-кишечного тракта.
- Разжижает кровь, что ведет к снижению рисков возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
- Регулирует температуру тела.
- Увлажняет кожу лучше любого косметического средства. Особенно это важно и заметно на состоянии кожи людей старшего поколения.
- Центры утоления голода и жажды находятся в нашем гипоталамусе рядышком и зачастую мы не распознаем сигналы о желании воды, которые посылает нам организм, привычно реагируя на эти сигналы желанием чего-нибудь съесть.
2. Привычка употреблять овощи в каждый прием пищи
овощи и фрукты - это ОБИЛИЕ витаминов и макро- и микроэлементов! Это клетчатка, которая работает как естественный пребиотик, оздоровляя микрофлору кишечника и снижая риск заболеваний ЖКТ.
Ежедневная норма овощей по рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения = 400 грамм, а фруктов - 200-300.
Приобрести привычку есть овощи легко: просто добавляем их в каждый основной прием пищи, а в первый перекус - фрукты.
3. привычка употреблять в пищу зеленые овощи
Как показывает практика, мы охотно и без вопросов готовим блюда с морковью и картофелем, но совсем не умеем обогащать своё питание с помощью зелени.
А ведь практически все зеленые овощи, вся зелень - это мощные антиоксиданты, которые замедляют старение организма, продлевают его молодость.
Существует такой способ выработки привычки принимать зеленые овощи - это овощные смузи. Попробовать приготовить не так уж и сложно, а сколько пользы!
4. Привычка перед походом в магазин составлять списки продуктов, которые помогут вам готовить здоровую пищу и снижать вес
Чтобы привить себе здоровую привычку есть здоровую пищу, продукты, из которых эта пища будет готовиться, стоит на первых порах ОБЯЗАТЕЛЬНО заносить в список и не забыть этот список взять в собой в магазин.
Это поможет вам пройти мимо продуктов-провокаторов, мимо колбасных и кондитерских рядов.
5. Привычка свести к минимуму употребление сахара и сахарсодержащих продуктов
Над этой привычкой: не класть сахар в напитки, которые вы пьете в течение дня, стоит работать с первого дня перехода на новое питание.
Как правило, этот переход не требует длительного времени и достаточно быстро укореняется в сознании и зависит только от вашего настроя.
6. привычка готовить разнообразную пищу
Наш организм для своего здорового жизнеобеспечения нуждается в большом количестве витаминов, микро- и макроэлементов, в белках, жирах и углеводах.
Поэтому, чтобы ваше снижение веса шло хорошими темпами относительно вашего возраста (метаболизм!), нужно обязательно обзавестись привычкой готовить свежую пищу, но не только свежую, но и разнообразную.
Как правило, как только вы научитесь готовить ПРОСТУЮ еду, не требующую часовых "героических" стояний на кухне, вопрос разнообразия в пище отпадет само собой.
7. Привычка привычка перекусывать с пользой
Перекус такая же важная часть здорового питания, как и основной прием пищи.
Только перекусы должны быть не вкусняшками типа печенинки или конфетки, а овощи и фрукты, орехи, натуральные йогурты.
Даже, если вы работаете, ничто не мешает вам взять эти перекусы с собой на работу. Отлично подойдет даже кусок домашнего пирога с овощной начинкой ( с капустой или морковью, например), но не пирожное.
Отличным перекусом являются оливки, которые можно фаршировать или сочетать буквально со всем на свете - это и сыр, и овощи, и морепродукты, и фрукты. Лично я люблю оливки на шпажках в сочетании с виноградом и сыром.
8. привычка балансировать блюда по КБЖУ
Вот это одна из важнейших привычек: уж, если не считать калории и соотношение БЖУ, так хотя бы просто ЗНАТЬ о примерной калорийности того или иного блюда. И ориентироваться на эти знания в своей обыденной жизни.
Старайтесь составлять свое дневное меню так, чтобы в течение дня рацион был сбалансированных по этим четырем параметрам.
Эта привычка формируется тоже не так долго, как кажется вначале. Если вы будете соблюдать принципы построения каждодневного меню, чему мы учимся с вами в течение всего марафона, то буквально через те же самые 21 день этот вопрос уже не будет перед вами стоять.
Какие принципы мы знаем? Это как должен быть выстроен завтрак, обед и ужин, а также перекусы. Знаем? - Знаем! Вот и применяем их на практике.
9. Привычка ходить пешком
Хоть статья и о пищевых привычках, но не могу я пройти мимо двигательной активности и лишний раз не сказать об её огромной роли в снижении веса.
Зачастую большая часть из тех, кто вступает на дорогу Марафона по снижению веса, уже давным-давно забыли о том, что это такое - активная физическая нагрузка: мы относимся к людям с малоподвижным образом жизни.
- Сидячий образ жизни провоцирует гиподинамию, застой жидкости в тканях и нарушение обмена веществ.
- Заведите привычку гулять в выходные с семьей или с друзьями на природе, пройдитесь от офиса до метро или от метро до дома, подымитесь пешком на свой этаж, ходите в магазин пешком - даже такие простые действия помогут вам добавить движения в вашу обыденную жизнь.
- Любое движение активизирует внутренние процессы в организме, разгоняет кровь, предотвращает ожирение и позволяет держать тело в тонусе.
- Совсем не обязательно ходить в спортзал или бассейн, но прогулки в течение часа два-три раза в неделю - это будет отличной идеей для поддержания тонуса тела и снижения веса.
ИТАК, подведем итог:
ПРИВЫЧКИ, которые стоит закрепить в своём сознании и которые существенно помогают в снижении веса:
- пить много чистой воды и делать это надо за 20-30 минут до еды или через 40-60 минут после.
- есть каждый день овощи и фрукты - они содержат много клетчатки, которая создает ощущение сытости, прекрасно очищает кишечник, налаживает пищеварительные процессы. Помимо этого, все овощи прекрасно помогают справиться с отеками и быстро сжигать жировые клетки. Стоит приучить себя добавлять овощи в разные блюда: горсть вареной тыквы - в кашу, шпинат и петрушку - в овощное смузи, брокколи и сладкий перец - в макароны;
- плотно завтракать. Кружка кофе с печеньем не поможет насытиться надолго. Уже через 40-60 минут вы почувствуете голод, который будет мешать работать и вы потянетесь за очередной порцией кофе с печеньем. Ничего, кроме вреда, такие перекусы вам не принесут. Легкий завтрак замедляет метаболизм, он "шает", а не горит. Не составляет большого труда и времени приготовить на завтрак вареные яйца, омлет или кашу. Главное, не лениться, встать на 15 минут раньше и вы всегда успеете приготовить себе полноценный завтрак.
- пить правильные напитки: кофе, зеленый чай, имбирный напиток, цикорий с молоком, травяные чаи. Зеленый и травяные чаи можно пить в течение всего дня, имбирный напиток и кофе - в первой половине дня, а цикорий с молоком - во второй перекус. Все перечисленные напитки стоит пить без сахара, этим вы выведете лишнюю жидкость из организма и ускорите метаболизм;
- есть за 3-4 часа до сна, потому что, если поздно поужинать, то организм будет долго переваривать пищу, а это вредно и для здоровья, и для похудения. Поэтому лучше всего принимать пищу последний раз стоит в 18-19 часов. А если мучает чувство голода, стоит выпить зеленый чай с медом, кефир с корицей, цикорий с молоком, чай с ромашкой или мятой, съесть вареное яйцо или горсть миндаля.
В общем, дорогие мои, хорошая и здоровая привычка - это верный путь к здоровью и снижению веса. Воспитывайте их в себе, культивируйте и успех не задержится в пути. Главное, никуда не спешить, а идти спокойно и размеренно, не бежать - выдохнетесь раньше времени, а идти шаг за шагом, шаг за шагом и вот она, ЦЕЛЬ, на горизонте. Я желаю вам этого!
Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg
Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857 Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963
- Напоминаю, что мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями.
- При возникновении дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
- Берегите своё здоровье!
С уважением, Татьяна!