Доброго дня всем!
Сегодня говорим о механизме плато как естественном физиологическом процессе. И вновь я пишу - Марафон. К тем статьям, которые отвечают духу Марафона, буду это применять.
Неделю-две нет отвеса и сразу у вас, дорогие марафонцы, возникает мысль: - это плато?
Давайте снова разберем что такое ПЛАТО.
- Диетическое плато - это своего рода предел, которого достиг худеющий организм.
- Для плато характерно отсутствие снижения веса, хотя сохраняется и режим питания, и физическая нагрузка не уменьшилась и не увеличилась, режим дня "ночь-день" соблюдается.
- В процессе снижения веса, особенно с большого веса, физиологически обусловлено несколько стадий возникновения плато. Наш умный организм как бы ставит точку для того, чтобы приспособиться к новому состоянию организма, привыкнуть и с новыми (возвращенными) способностями организма к своему оздоровлению двигаться дальше к своей цели.
- Но такое бывает, если человек достиг определенного успеха в снижении веса: похудел скажем на 10 кг. Вот тут пора и сделать передышку на недельку-другую и снова в путь.
- То есть, это нормальный процесс и в ни в коем случае не надо волноваться, а просто переждать этот период: и две недели, и даже месяц. Но ни в коем случае не делать себе передышки ни в питании, ни в двигательной нагрузке. То есть продолжаем жить в том режиме и ритме, который способствовал снижению веса, ничего не меняем в сторону послабления, а особенно в возврате к прежнему питанию, которое было до снижения веса.
Но ни в коем случает нельзя путать диетическое плато с другими причинами застоя в весе - это нарушение гормонального фона, ошибки в программах питания или тренировок, нарушения сна.
- Нарушение гормонального фона у женщин - это, как правило, возрастные изменения и их обязательно нужно решать с помощью врача-специалиста.
- А вот с ошибками в питании вам по силу и самим разобраться.
Причиной наступления плато в силу ошибки в организации питания является низкокалорийное питание, которое женщина сама себе устраивает, надеясь на быстрое похудение.
И в самом начале, действительно, вес начинает снижаться, женщина уверена в том, что она на верном пути, но проходит совсем небольшой отрезок времени и однажды весы начинают неделя за неделей показывать одно и то же значение. Начинается паника: я же всё делаю правильно, почему?
В этом случае возникает два вопроса:
первый: организм адаптировался к похудению и, так как ему было недостаточно энергии (калорий) для правильного, постепенного снижения веса без голода, то мозг дал команду на замедление обмена веществ и похудение закончилось.
второй: худеющий человек незаметно для себя периодически нарушал питание, особенно, в части соблюдения КБЖУ.
Давайте поподробнее рассмотрим этот механизм.
- Организм, находящийся в состоянии голода (дефицита калорий в питании) всегда активирует особый биологический механизм, который предполагает длительные периоды отдыха.
- Это работает на генетическом уровне.
- И здесь самоуверенность совсем не нужна. Нужно слушать свой организм. Нельзя идти на поводу своих амбиций в желании побыстрее похудеть. Результат предсказуем, к сожалению - это снижение метаболических процессов в организме и энергия будет запасаться даже в условиях недостатки пищи.
Вот тут уже надо немного знать о нашей физиологии.
1. Клетки распознают низкий уровень АТФ (главного топлива нашего организма). Вот так выглядит АТФ:
АТФ образуется из комбинации Белков, Жиров и Углеводов. Чувствуете к чему веду? Нарушение баланса поступления этих нутриентов в вашем питании приводит к тому, что наступает перекос в ту или иную сторону и, как показывает практика, этот перекос наблюдается всегда в сторону углеводов и гораздо реже в сторону других нутриентов.
АТФ питает каждую клетку нашего организма и ее снижение заставляет клетки отправлять в мозг сигналы тревоги.
Мозг включает режим чрезвычайного положения и всё: как вы не будете биться, вам не удастся главного распорядителя этими процессами в нашем организме - гипоталамуса, убедить в том, что: - Всё хорошо! Я худею и мне это нравится! Гипоталамус будет стоять твердо: под угрозой здоровье клеток, под угрозой жизнедеятельность организма.
Гипоталамус - это своего рода центр управления процессами в организме, расположенный в головном мозге. Любые отклонения - и он включает аварийный режим. Перехитрить биологические сигналы и физиологические установки работы организма невозможно. Действовать нужно по правилам!
Гипоталамус регулирует работу гипофиза, нормальную температуру тела, потребление пищи, состояние сна и бодрствования. Он регулирует наше поведение в экстремальных ситуациях, проявление ярости и агрессии, удовольствия и другие-другие-другие наши поведенческие функции.
В гипоталамусе находятся центры:
- голода-насыщения,
- жажды-насыщения,
- терморегуляции,
- сна-недосыпания,
- сексуального поведения.
Человеческое тело - это огромная биохимическая лаборатория. В нас ежесекундно, без перерыва, идет множество химических реакций. В каждой клетке нашего организма. Руководит всеми этими процессами МОЗГ. Химию мозга изменить невозможно!
Итак, КАК избежать плато?
1. Худеем, не спеша.
Это один из главных принципов снижения веса.
Не сокращайте калорийность вашего питания до безобразия.
Сейчас такое количество онлайн-калькуляторов расчета калорийности вашего питания относительно вашего веса, возраста и роста! Сделали расчет, вычли 15-20 % и получили ту калорийность, которая вам нужна для снижения веса. Именно такой расчет будет в основе "Новогодних" платных групп снижения веса, приём на которые я объявляю с 15 октября. Если сейчас группы формируются по весу, который указывается в анкете, то теперь группы будут формироваться с учетом роста и возраста, а не только веса.
Если вы будете питаться правильно, без голода и экономии калорий, то ваш организм не будет экономить на метаболических процессах, которые протекают в нас.
Я постоянно повторяю вам и второй принцип правильного снижения веса: Тише едешь - дальше будешь! В своем стремлении снизить вес ни в коем случает нельзя настраиваться всего лишь на один месяц снижения веса, это если вам не нужно скажем только 3-5 кг лишнего веса сбросить, настраиваться нужно, как минимум, на полгода или даже на целый год.
2. Ни в коем случае не допускаем голод.
Хотите есть - ешьте! Мы уже столько вариантов перекусов для снижения чувства голода разобрали, применяйте их, не ленитесь.
3. Ни в коем случае не допускаем чувства безмерной усталости от физической нагрузки.
От физической нагрузки нужно испытывать удовольствие. Она бодрит. Но заниматься до изнеможения нельзя. Это тоже стресс. А на стресс реакция организма предсказуема: кортизол, все остальные гормоны могут "отдыхать" и плато.
Нормальная физическая нагрузка для начинающего нетренированного человека - это 3 занятия по 30 минут в неделю. В процессе приобретения навыка и возвращения мышечной массы вместо жировой, занятия увеличиваются постепенно на 10 минут. Но если вы не спортсмен, то количество занятий в неделю тоже не нужно увеличивать.
4. Соблюдаем режим сна-бодрствования.
Вот та закавыка, которая частенько приводит к тому, что ваш вес или снижается очень медленно, или перестает снижаться совсем. Спать нужно от 6 до 8 часов. И нужно принимать меры тому, чтобы сон был полноценным. Вновь повторю, что плохой сон - это стресс для организма. А реакция на стресс предсказуема и уже неоднократно повторялась даже в рамках этой статьи.
5. И последнее: ваше питание, чтобы избежать плато, должно быть РАЗНООБРАЗНЫМ, чтобы обеспечить организм всем набором важнейших для его жизнедеятельности нутриентов.
Это Белки, Жиры и Углеводы - это БЖУ.
Их можно считать, а для этого есть множество онлайн-калькуляторов.
Их можно не считать - и тогда вам в помощь опять-таки разнообразие в питании и соблюдение ВСЕХ принципов правильного питания, которые мы с вами и учимся на практике применять в течение всего курса Марафонов.
6. И последнее: не надо снижать вес до веса вашей любимой модели или пресловутого идеала: рост минус 100 и получаем идеальный вес. Это не так. Существует генетический вес, который учитывает и ваше телосложение с точки зрения ширины кости. Уж это вы изменить не в силах.
Я уже как-то с вами делилась, что когда наступят для меня идеальные условия в моём здоровье, то я снижу свой вес до 68 кг. Это для меня физиологическая, генетическая норма. Пока я держу вес в 72 кг. Для меня ПОКА так нужно. Это связано со здоровьем.
- Так вот, дорогие мои, существует формула Брока, которая позволяет рассчитать ваш идеальный вес в соответствии с шириной кости.
- Эта формула рассчитывает вес, учитывая не только рост и возраст, но и ширину запястья. Наберите в поисковике: "Расчет идеального веса по формуле Брока" и в открывшемся онлайн-калькуляторе быстренько определите вес, который может быть для вас идеальным.
- Есть ещё и усовершенствованная формула Брока и называется она формула Брока-Бругша. Эта формула учитывает уже не только обхват запястья, но и обхват груди. Так что для себя вы можете и такой сделать расчет вашего идеального тела.
7. И совсем последнее: перечитайте статью от 14 сентября. В ней есть информация о том, как правильно определить: плато у вас или всё-таки нет. Это - ЗДЕСЬ.
А я на этом откланиваюсь и желаю вам соблюдать правила ПРАВИЛЬНОГО снижения веса: не спешим, не голодаем, не устаем, соблюдаем БЖУ и хорошо спим! Без труда не вытащишь и рыбку из пруда!
Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg
Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857 Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963
- Напоминаю, что мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями.
- При возникновении дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
- Берегите своё здоровье!
С уважением, Татьяна!