Витамин В1 - один из ключевых в поддержании нормального метаболизма, углеводном и жировом обмене. Как понять, что вам его не хватает, чем восполнить?
Как понять, что витамина В1 не хватает?
До недавних пор считалось, что физиологическая норма тиамина (это другое название витамина) - 1,5 мг в сутки, а теперь выяснилось, что эта цифра зависит от общей калорийности рациона и содержания в нем углеводов и может быть выше. Россияне в среднем в сутки потребляют 1,3-1,5 мг, что может оказаться недостаточным.
Кроме того, усвоение витамина нарушается из-за:
- употребления алкоголя,
- больших количеств чая и кофе,
- сырой рыбы (привет любителям суши),
- нарушений кишечной микрофлоры, при которых бактерии вырабатывают слишком много тиаминазы - разрушающего тиамин фермента,
- повышенной кислотности желудка (соляная кислота угнетает его действие),
- диабета,
- приема противосудорожных препаратов.
Ярко выраженный дефицит тиамина встречается редко, но даже небольшой его недостаток ощущается сразу:
- появляется усталость и раздражительность,
- снижается внимание,
- ухудшается память,
- замедляется рост волос,
- возникают неприятные ощущения в ладонях и ступнях (жжение, покалывание и т.п.),
- язык ощущается сухим.
Обратите внимание на эти признаки, особенно если вы относитесь к одной из групп риска. Заподозрили, что вам не хватает В1 - обратитесь к врачу.
Зачем нам тиамин?
Учитывая, что канал о похудении, наиболее интересно участие В1 в расщеплении жиров. Но еще важнее, что он задействован в механизмах передачи нервных импульсов - именно поэтому связан с настроением, вниманием и обучаемостью. А что мы делаем, когда настроение скачет? Правильно, едим. Только в случае недостатка тиамина - без удовольствия, потому что и аппетит снижается. Скорее, будем закидывать сладкое из-за постоянной усталости и нехватки энергии.
Кстати, физическая активность тоже снижается, что нормализации веса не способствует.
Где содержится витамин В1
- 11 мг на 100 г - сухие дрожжи,
- 2,8 мг - рисовые отруби,
- 1,8 мг - семечки (подсолнечник),
- 1,6 мг - льняное семя,
- 1,3 мг - кунжут, сушеная кинза,
- 1,2 мг - орех макадамия, овсяные отруби,
- 1,1 мг - соевая мука,
- 1,0 мг - свиная вырезка, корейка,
- 0,9 мг - соя, горох лущеный, чечевица, фисташки, пшеничные отруби,
- 0,7 мг - белая фасоль, колотый горох, арахис, пекан, свиной фарш, кукурузная мука, икра минтая,
- 0,6 - тмин,
- 0,5 - куриная печень, икра горбуши, кеты,
- 0,4 - пшено, греча, геркулес,
- 0,3 - куриные сердечки, осетровая икра, кета, кижуч, ячка, пшеничная крупа, макароны, ржаная мука, картошка фри, пицца пепперони,
- 0,2 - яичный желток, горбуша, зубатка, семга, навага, нерка, кальмар, пшеничная мука, Биг-Мак, гамбургеры и чизбургеры из Макдональдса, вопперы из Бургер Кинга,
- 0,1 - куриные желудки, телятина, камбала, карп, вобла, килька, лещ, макрурус, минтай, морской окунь, сибас, сазан, скумбрия, мидии, перловка, манка,
- 0,09 - куриная грудка, пикша,
- 0,08 - баранина, сельдь, ананас, рис,
- 0,07 - курица,
- 0,06 - говядина, карась, окунь, креветки,
- 0,05 - индейка, осетр, палтус,
- 0,02 - 0,04 мг - молочные продукты (молоко, кефир, творог, сыры и т.д.).
Как видите, больше всего витамина содержится в семенах и бобовых, но с ними есть небольшая загвоздка - фитиновая кислота, которая препятствует усвоению питательных веществ. Вы добавляете соду при варке гороха, фасоли и т.п.? Часто встречаю совет делать так, чтобы они побыстрее разварились, стали мягче. Не надо так! В щелочной среде при нагревании В1 разрушается. Подкислять - можно, кислая среда ему не вредит. Лучше всего семена и бобовые замачивать перед тепловой обработкой - так вы получите наибольшую пользу.
И удивительный факт - в фастфуде из Мака и Бургер Кинга витамина В1 больше, чем в ортодоксально-ппшной индейке и столько же, как в исключительно полезной красной рыбе. Не призываю питаться в фастфудных забегаловках, но если очень хочется - не корите себя.
Пример обогащенного тиамином меню из бюджетных продуктов
Разумеется, продукты подобраны так, чтобы в каждом приеме пищи были сбалансированы белки, жиры и углеводы, не было перебора по калорийности и не возник дефицит .
Завтрак: молочная овсяная каша с ягодами или сухофруктами и чайной ложечкой сливочного масла.
Второй завтрак: горстка фруктово-ореховой смеси (обычно в ней больше всего арахиса).
Обед: гороховый суп, минтай в яичном кляре, отварная греча.
Полдник: кусочек ржаного хлеба с печеночным паштетом.
Ужин: минтай в кляре, овощной салат с растительным маслом.
Чай/кофе - только в промежутках между приемами пищи.
Паштет легко приготовить самостоятельно из куриной печени - был бы блендер. Потушите с луком и морковью и измельчите с добавлением сливочного масла.
В общем, вспомните о существовании хлеба и свинины, а если боитесь этих "недиетических" продуктов, то переходите с куриных грудок на рыбу и субпродукты. И орешки с семечками не забывайте!
Не забудьте проконсультироваться с врачом, чтобы он решил, обойдетесь вы только диетой или вам необходимо назначить витаминные препараты. Есть противопоказания, не занимайтесь самолечением.
Всегда ваша Нефитоняша.
#нефитоняша_витамины