Предлагаю, исходя из своего опыта диетолога, оптимальный набор продуктов для сохранения сытости и обеспечения необходимыми питательными веществами при низком калораже для быстрого похудения.
Вообще я против такого сильного ограничения калорий, но иногда отчаянные времена требуют отчаянных мер. Сама недавно на весы встала и поняла, что неделю-две надо на самом минимуме посидеть. Проблема диет на 1200 ккал - их очень трудно выдерживать долго. Весь набор витаминов и микроэлементов, который нам нужен, вместить в эти крохи сложно, образуются дефициты и организм дает команду "ЖРАТЬ!". А у него много механизмов, чтобы после образцово-диетического питания днем мы очнулись ночью у полупустого холодильника, который еще вечером был полон. Соответственно, нужно так подобрать продукты, чтобы они по максимуму закрывали потребности нашего тела.
В целом по макронутриентам лучше соблюдать следующий баланс:
- углеводов - не менее 100 граммов в день. Не нужно нам на безуглеводке пахнуть ацетоном из-за кетоза и грузить почки. Им и так тяжело придется - выводить продукты распада.
- жиры - не менее 0,8 грамма на кг массы тела. Их часто урезают до минимума, потому что так можно съесть больше пищи по объему - белки с углеводами менее калорийны. Но это ошибка, потому что именно жиры дают более стойкое чувство насыщения, и хотя бы грамм по 10-15 на каждый прием пищи оставлять НУЖНО!
- белки - а не надо их задирать до 2 грамм на кг массы, как это любят делать. Якобы они насыщают лучше. Нет, после сухой куриной грудки есть захочется довольно скоро. В обычной жизни без дефицита калорий 1 г на кг массы тела достаточно, при дефиците - 1,2-1,5 г. Опять же почки жалко.
Я предлагаю набор продуктов на 1100-1300 ккал с примерным БЖУ 75-55-100. Максимально бюджетный - тетка Ольга на еду много тратить не любит. Разница в калораже объясняется тем, что я беру продукты по группам с +- одинаковой калорийностью.
Что съесть на 1200 калорий?
Белки:
- 2 цельных яйца 1 сорта - настаиваю на их ежедневном употреблении, поскольку это самый легкоусваиваемый белок, а в желтке содержится антиоксидантный витамин А (и немного Е), необходимый для иммунитета D и витамины группы В, а также лецитин - фосфолипид, который очень помогает работе печени. А ей придется много жира "перетапливать".
- 100 г нежирного мяса или рыбы (грудка курицы, индейки, говядина; минтай, хек, треска, пикша, сайда, камбала, навага), или морепродуктов. Говядину лучше не чаще раза в неделю, рыбу раза 2. Было бы очень хорошо включать в рацион раз в неделю каких-нибудь кальмаров или мидий, в "лакшери-варианте" - креветок и вот это вот всё.
- 90 г (полпачки) творога 5% - обезжиренный брать не стоит, из него плохо усваивается кальций. Лучше не вечером, когда углеводов мало, от него могут возникать отеки. Если не любите или не хотите творог, тогда мяса или рыбы 150-200 г. Но лучше все-таки есть творог, потому что его белок медленнее всего переваривается - растягиваем сытость.
- 1 ст. (200 мл) молока или кефира (ряженки и прочей кисломолочки). Лучше кисломолочное - это пребиотик для кишечных бактерий, а здоровая микрофлора - залог здорового веса. Не обезжиренное - 2,5%, потому что кальций. А еще молочный жир тоже содержит много лецитина.
Жиры:
- растительные масла - 4 чайных ложки. Масла любые - идеально, чтоб разные: обжарить что-то на кукурузном (в нем меньше полиненасыщенных жирных кислот, чем в подсолнечном, а они при жарке полимеризуются, образуя самые неожиданные соединения) или кокосовом, добавить в салат оливковое или подсолнечное. Одну из этих чайных ложек можно заменить 1 ст.л. сметаны 15% или даже легкого майонеза 15% (ну если очень захочется). Больше лучше не заменять, растительный масла нас интересуют как источник антиоксидантного витамина Е.
- сыр - 30 г. С ним все вкуснее, а также много цинка, фосфора, витамина А и группы В (особенно В12). Не хотите - замените четвертью пачки творога 5% или еще одним яйцом.
Остальное набежит из яичных желтков, творога, молока. Да, в моем варианте животных жиров - половина от общего количества, но их все же меньше, чем нужно, чтобы заиметь проблемы с сосудами, плюс выбраны те, где много фосфолипидов. О печени нужно позаботиться.
Углеводы:
- 1 фрукт (приблизительно 150 граммов) - 1 средних размеров яблоко, груша, банан (в них обычно 100-100 граммов, но и углеводов больше), апельсин, половинка грейпфрута, пара маленьких киви.
- горстка (пол-ладошки) ягод - в них больше витаминов. Подойдет клюква, облепиха, черника, смородина, кизил. можно замороженные, если сезон закончился - это лучше, чем ничего.
- 300 г. овощей. Любых (и грибы сюда же) - они по калорийности +-равны. Морковь и свеклу считаем в двойном весе (50 грамм - за 100, так как в них углеводов больше), огурцы - в половинном (200 г считаем за 100, поскольку самый пустой овощ). Можно больше, овощи еще никому не вредили, но не все их любят. Не увлекайтесь капустой - сильно задерживает воду.
- 60 г (2,5 ст.л. в сухом виде, нормальных, с горкой) круп и бобовых. Мало, а куда деваться - в 1200 калорий вместить нормальное количество углеводов проблематично. Топ среди круп, конечно, греча, но настоятельно рекомендую обратить внимание на ячку и перловку - в них много селена, а он необходим для поддержания нормальной скорости метаболизма. Раза 2 в неделю в рацион стоит включать бобовые.
Дополнительно:
- приправы - обязательно используйте, это поможет и сделать еду вкуснее, и добрать микроэлементы. Хорошо использовать куркуму, корицу, красный перец, имбирь, мускат, тмин, карри - они, пожалуй, самые полезные.
- зелень - свежую или сушеную. Её можно не считать, но петрушку, укроп, кинзу, базилик, орегано, розмарин, тимьян, мяту, смеси вроде итальянский и прованских трав лучше использовать по максимуму.
- пара хлебцев.
- "баловство" - одна печенька, или пара квадратиков шоколада, или столовая ложка муки на выпечку.
Как все это можно скомпоновать?
Например:
- Завтрак: омлет из 1 яйца и 1 белка с помидором (на антипригарной сковородке без масла) и зеленью, фрукт, кофе с молоком.
- Второй завтрак: хлебцы с сыром, полстакана кефира.
- Обед: отварная греча (или тушеная с овощами), заправленная чайной ложкой масла; замаринованная в соевом соусе с чесноком и имбирем куриная грудка, поджаренная на чайной ложке масла; овощной салат с чайной ложкой масла и уксусом или лимонным соком.
- Полдник: сырники (желток, творог, ст.л. муки - жарить на антипригарной сковородке без масла) с корицей и ягодами, чай без сахара (лучше зеленый или каркаде, можно с сахзамом).
- Ужин: как обед (крупу распределяем в соотношении 2/3 на обед, 1/3 на ужин; грудку съедаем половину в обед, половину вечером; на ужин чуть больше салата).
Не возбраняется объединить второй завтрак с завтраком, полдник с обедом или второй завтрак с полдником, если есть 5 раз в день вам неудобно.
Внимание! Посоветуйтесь с врачом, прежде чем садиться на диету 1200 калорий. Уточните, нет ли у вас противопоказаний к употреблению тех или иных продуктов и приправ.
Написать еще варианты меню? И пишите в комментариях, что придумали вы.
Ну там подписывайтесь, ставьте лайки :)
Всегда ваша Нефитоняша.
Продолжение: больше примеров меню.