6779 подписчиков

Моя история похудения: рацион 1 дня на 1274 ккал

31 октября 202131 окт 2021

2183

5 мин

Оглавление

Меню на 1274 ккал (Б/Ж/У: 114/30/131)
Завтрак: Блинчики с творогом + кофе с молоком (396 ккал)
Перекус 1: Нектарины (72 ккал)

«Здравствуйте, долго не могла взять себя в руки, пока не натолкнулась на истории похудения форумчан Calorizator.ru. Истории меня вдохновили и я смогла взять себя в руки и начать похудение. Знаю, как тяжело составить сбалансированное меню, считать калории и сколько на это уходит времени. Поэтому хочу в свою очередь поделиться с вашими читателями рационом моего похудения на 1200-1300 ккал. Буду рада, если смогу кому то помочь!». - Вот такое письмо пришло в редакцию от нашей форумчанки. С удовольствием публикуем, пользуйтесь на здоровье! Делитесь своими рационами дня. Будем рады вашим лайкам и комментам!

Меню на 1274 ккал (Б/Ж/У: 114/30/131)

Правильное питание – это вкусно, не дорого, разнообразно и доступно каждому. Глядя на меню других худеющих, вы сможете составить свое меню и черпать новые идеи для вкусного и легкого похудения. Для вашего удобства калорийность блюд посчитана. Если ваша норма больше – добавьте порции, согласна вашей норме КБЖУ.

Завтрак: Блинчики с творогом + кофе с молоком (396 ккал)

Завтрак – это начало дня и он должен быть сытным, полезным и вкусным. Сегодня на завтрак у меня блинчики с творогом. Как правило, я не готовлю блинчики только на себя любимую, а пеку сразу стопку – на всю семью. Для того, чтобы посчитать калорийность блюда, нужно взвесить все ингредиенты перед приготовлением и сложить их калорийность. Так вы будете знать калорийность всего блюда, а затем просто взвесьте свою порцию и рассчитайте ее калорийность. На сайте Calorizator.ru в анализаторе рецептов сделать это проще простого.

Ингредиенты для Блинчиков с творогом + кофе с молоком:

Молоко - 2 ст.
Яйцо - 3 шт.
Мука - 2 ст.
Сахар - 3 ст. л.
Масло растительное - 1 ст. л.

Для начинки:

Творог - 250 гр.
Сметана - 3 ст. л.
Сахар - 3 ст. л.

Кофе с молоком считаем отдельно, только то, что было выпито за завтраком. Кофе – отличный утренний напиток, бодрит и придает сил, а вот вечером от этого напитка лучше отказаться, чтобы не нарушить сон.

Калорийность на 100 грамм блинчиков: 187.9 ккал.

Белки: 7.5 гр. Жиры: 5.6 гр. Углеводы: 27 гр.

Так как я съела порцию в 200 грамм, то все показатели просто умножила на 2. И получила К/Б/Ж/У блинчиков: 375 / 15 / 11.2 / 54. Плюс кофе с молоком.

Итого К/Б/Ж/У блинчиков с творогом + кофе с молоком на завтрак: 396 ккал /Б 15.6 /Ж 12.2 /У 55.9

Перекус 1: Нектарины (72 ккал)

Между завтраком и обедом может пройти достаточно долго времени, особенно, если завтрак был рано утром перед работой. Для того, чтобы не мучить себя голодом нужно перекусить, не стоит увлекаться печеньем с чаем или снеками, если хочется сладкого выбирайте фрукты на перекус.

Нектарины в сезон – отличный выбор! У меня получилось 150 грамм.

Итого К/Б/Ж/У первого перекуса нектаринами: 72 ккал /Б 1.4 /Ж 0.3 /У 17.7

Обед: Плов из булгура с курицей, помидор и черный чай без сахара (315 ккал)

Для многих худеющих, обед самый сложный прием пищи. Ведь, если вы находитесь дома, то с приготовлением еды, взвешиванием и подсчетом калорийности проблем нет. Но если вы на работе? Мой вам совет: берите еду из дома. Если вы ходите на обед в столовую или ближайшее кафе, то отследить калорийность будет очень сложно.

На обед я приготовила заранее плов из булгура с курицей, взяла его с собой в контейнере, отдельно взяла целый помидор. Черный чай без сахара у меня всегда есть на работе.

По аналогии с блинами, во время приготовления плова посчитайте общую калорийность блюда, затем взвесьте свою порцию. Готовить большими объемами удобно и выгодно, так вам не придется готовить отдельно для семьи, да и на следующий день этот плов в разогретом виде очень вкусный.

Ингредиенты для плова из булгура с куриным филе:

Булгур – 300 гр.
Куриное филе – 400 гр.
Масло подсолнечное – 1 ст.л.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Перец черный молотый – 1/2 ч.л.
Вода (кипяток) – 700 мл.
Специи – 1 ч.л.
Соль – 1 ч.л.

Приготовить быстрый плов из булгура несложно. Нарежьте лук и морковь и пассеруйте на масле пять минут, затем добавьте нарезанное куриное филе, обжарьте 10 минут. Добавьте булгур и залейте кипятком. Накройте крышкой и тушите 20 минут на среднем огне. За пару минут до готовности можно добавить специи и подсолить. Порция для обеда весила 300 грамм и ее К/Б/Ж/У составила 309 ккал /Б 25.1 /Ж 3.6 /У35.67.

Плюс отдельно посчитаем калорийность помидора и чая.

Итого К/Б/Ж/У плова из булгура с куриным филе и помидором на обед: 315 ккал /Б 25.5 /Ж 3.7 /У 36.7.

Перекус 2: Грейпфрут (29 ккал)

Если после сытного обеда вам не захочется есть до самого ужина, перекус можно и не делать или съесть что-то легкое. Фрукт или овощ, выбирайте что любите. Сегодня – грейпфрут, потому что просто захотелось. В половинке среднего грейпфрута 225 грамм.

Итого К/Б/Ж/У грейпфрута на второй перекус: 29 ккал /Б 0.7 /Ж 0.2 /У 6.5

Ужин: Курица а-ля капрезе (462 ккал)

Белковый сытный вкусный ужин – отличное завершение дня, особенно если такому ужину предшествовала тренировка. Курицу а-ля капрезе можно также приготовить на всю семью в большой форме для выпечки, а можно и порционно. На первый взгляд, может показаться, что взвешивать все ингредиенты тяжело и нудно, но со временем к этому привыкаешь, а еще через какое-то время можешь на глаз определить, сколько весит кусочек сыра или куриная грудка. Но я вам не советую определять на глаз, начнете переедать!

Ингредиенты для Курицы а-ля капрезе:

Помидор – 3 шт.
Куриная грудка – 250 гр.
Сыр твердый – 30 гр.
Соль – 1/4 ч.л.
Перец черный молотый – 1/4 ч.л.
Чеснок сушеный – 1/2 ч.л.

В этот раз ингредиенты указаны на одну порцию. Натрите куриную грудку солью, чесноком и перцем. Сделайте надрезы в филе, вложите в разрезы помидор и ломтики сыра. Запекайте грудку в форме для выпечки 20 минут при 180 градусах. Оставшийся помидор используйте для подачи и украшения тарелки. Если таким ужином вам сложно наесться, можете добавить любой гарнир, к примеру, гречневую кашу или тушеные овощи, разумеется, не забудьте посчитать их калорийность.

Итого К/Б/Ж/У курицы а-ля капризе на ужин: 462 ккал /Б 70.7 /Ж 13.4 /У 14.6

Если сложить калорийность всех 5 приемов пищи, получается:

К: 1274 ккал

Б: 113,9 грамм

Ж: 29,8 грамм

У: 131,4 грамм

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось. Подпишитесь на наш канал , чтобы узнавать первыми еще больше полезной информации от Calorizator.ru

Канал о правильном (здоровом) питании, относится к экосистеме сайта CALORIZATOR