Для многих это покажется удивительным, но очень часто неприятное напряжение, давление в области плеч, шеи и головы возникает из-за повышенного тонуса в наших мышцах. Да, именно наши мышцы бывают «виновны» в этих неприятностях. Казалось бы, мышцы нужны только чтобы двигаться – но это е так. Дело в том, что сквозь нашу мышечную ткань проходят кровеносные сосуды и нервы. И они могут сдавливаться, когда в мышцах возникают спазмы, хроническое перенапряжение. Тогда-то и начинается огромное количество проблем со здоровьем и самочувствием. Если сдавлены сосуды – нарушается приток и отток крови, наш мозг (и другие органы тоже) не может получать достаточно свежей крови для нормальной работы. А если сдавливаются нервы – это может стать причиной слабости разных мышц, дисфункций различных органов. А еще мышечные спазмы очень часто приводят к хронической усталости и слабости. Что же делать? Могут помочь специальные упражнения, о которых и пойдет речь.
Перед выполнением упражнений посоветуйтесь с врачом.
Подзатылочные мышцы
Их другое название – «короткие разгибатели шеи». Это очень маленькие, но весьма влиятельные мышцы, расположенные на границе головы и задней стороны шеи. В норме они всегда достаточно расслаблены, легко растягиваются (конечно, в умеренной степени) и помогают поворачивать голову в стороны. Но все меняется, когда портится осанка и возникает сутулость. Когда грудной отдел позвоночника слишком округляется, шея и голова наклоняется вперед, возникает очень опасный мышечный дисбаланс. Длинные разгибатели шеи, которые отвечают за нормальное, вертикальное положение шеи – слабеют и частично перестают работать. И тогда, чтобы предотвратить падение головы на грудь (а наше тело не хочет ее ронять, ведь это больно и неприятно), начинают очень сильно напрягаться короткие разгибатели шеи.
Для подзатылочных мышц начинается сущий кошмар – все время, когда человек пребывает в сутулом положении, они изо всех сил сокращаются, чтобы хоть как-то компенсировать функцию своих ослабевших и выключенных напарников – длинных разгибателей.
И возникает что-то вроде эффекта «пирровой победы». Да, благодаря самоотверженным усилиям несчастных подзатылочных мышц голова все-таки не падает вперед. Однако их перенапряжение все возрастает, оно становится хроническим, и не может полностью исчезнуть даже в периоды отдыха и сна Кстати, часто именно поэтому и болит голова по утрам – подзатылочные мышцы не сумели расслабиться и помешали нормальному притоку и оттоку крови в голову.
Ситуация усугубляется из-за длительной сидячей работы – за компьютером или за рулем автомобиля. Могут помочь специальные упражнения, вроде «трехвекторного движения шеей» (оно подробно описано в отдельном видео), но не всегда.
Порой наши многострадальные мышечные волокна настолько перегружены, что для их расслабления требуется особый массаж. Не массаж «всего подряд», который может привести к росту боли и нервной напряженности, а осторожное, избирательное, осознанное воздействие.
Упражнения
1. Лежа на спине (можно на диване, но лучше на коврике на полу), примите удобное положение с прямыми ногами, а руки поместите под затылок, под короткие разгибатели шеи.
Медленно двигая пальцы вверх-вниз (10 раз), потом вправо-влево (10 раз), потом по кругу в одну и другую сторону (по 10 раз), прислушайтесь к ощущениям. Какие-то точки будут ощущаться нейтрально, массаж других вызовет приятные ощущения. А что-то будет чувствоваться болезненно. Сильную боль вызывать не надо, при появлении дискомфорта немного сдвиньте пальцы на соседние области. Постепенно кровоток улучшится, спазмы станут проходить, и болезненность пропадет или значительно уменьшится.
2. После этого немного растопырьте пальцы и удерживайте ими всю голову, приподнимая ее совсем немного. Тыльные стороны ладоней при этом лежат, мы на них опираемся. И начните делать природные, естественные для подзатылочных мышц движения: очень медленно влево (удобно считать при этом до 3 или до 5), потом обратно к центру, потом вправо.
Расслабьтесь на 30-60 секунд, не двигаясь, потом при желании повторите все еще один раз. Затем опять небольшое расслабление, и сделайте такие же движения, в таком же темпе, но уже вверх и вниз. А потом попробуйте нарисовать небольшие круги носом, при этом будут умеренно работать именно подзатылочные мышцы.
Все эти массажные процедуры и движения могут очень пригодиться для временного снятия мышечных спазмов. Возможно, их хватит даже на несколько часов – особенно, если после этого минут 20-30 полежать и расслабиться. Но если осанка испорчена, проблемы вскоре вернутся. Снова появятся болезненные ощущения в шее и голове, а также прочие проявления шейного остеохондроза.
Но не стоит отчаиваться. Просто надо поработать и с другими мышцами – например, сделать массаж длинных разгибателей шеи (об этом есть отдельная статья). Лучше всего – восстановить правильную осанку, при которой мышцы шеи и спины автоматически будут работать нормально, без перегрузок. Для этого необходим массаж и особые упражнения нескольких основных мышц – в том числе для верхней и нижней трапеции, ромбовидных и малых грудных мышц.
Это большая тема, и она подробно рассмотрена в видеокурсе «Правильная осанка» (краткий обзор можно посмотреть здесь). Там приведено множество упражнений для мышц, и объясняется их смысл – какие мышцы и почему надо растягивать, а какие, наоборот, усиливать.
Заказать видеокурсы "Правильная осанка", "Методы расслабления шеи" (краткое описание здесь):
valeo2020valeo@yandex.ru
Если статья была интересной, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Вас интересует здоровье и умение правильно двигаться? Приглашаю оформить подписку для доступа на отдельный канал – подробная информация здесь. Там публикуются уникальные материалы об упражнениях и техниках самомассажа, доступные только подписчикам. Они основаны на знаниях о принципах биомеханики и пригодятся как обычным людям, так и тем, кто занимается спортом, фитнесом, йогой, пилатес, цигун, стретчингом и т.д.