Тренировка на массу – это всегда тонкая грань между мышечным стрессом и перетренированностью, между увеличением мышц в объёме и травмой, между ростом силовых показателей и нервным истощением. Поэтому, тесное общение со штангой должно быть коротким, но интенсивным, ибо есть три железобетонных фактора, утверждающих, что продолжительность тренировки и её конечный результат связаны напрямую:
Фактор 1. Концентрация
Есть такое упражнение на бицепс, как концентрированные сгибания с гантелью. Но в нарушение всех правил грамматики, слово «концентрированные» в его названии – это одновременно подлежащее, сказуемое и определение. Поскольку в нём, как в капле воды, отражается вся суть натурального бодибилдинга.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 5 Х 10 ДЛЯ НАТУРАЛА
Можно знать обо всех нюансах тренинга, использовать новейшее спортивное питание, проводить в зале часы напролёт, но без предельной сосредоточенности на тренировочном процессе, мышцы расти не будут. Помимо концентрированных сгибаний, в арсенале каждого атлета должны еще присутствовать концентрированные жимы, тяги и, особенно, концентрированные приседания.
Рост мышц базируется на соблюдении множества условий. Но отдача от конкретного упражнения зависит от умения направить нагрузку именно в тренируемую мышцу, а не размазать её щедрой рукой по всему телу. На такое умение, помимо выработанной годами привычки, влияет подготовленность нашей центральной нервной системы (ЦНС) к подобной работе.
Именно нервная система, под воздействием физической нагрузки и повышенного расхода энергии, устаёт первой и посылает сигнал в мозг, приказывая ему остановить этот процесс. Мышцы ещё способны жать, приседать и тянуть, но они беспрекословно выполняют поступивший приказ и снижают способность сокращаться.
У каждого из нас, в зависимости от возраста, мотивации, тяжести нагрузки или же использования стимуляторов ЦНС (того же кофеина), усталость нервной системы наступает в своё время. Но с каждой минутой, проведенной в зале, концентрация на выполнении упражнений падает. И достигает своего минимума примерно на 40-й минуте, а у неподготовленных людей и быстрее.
Два способа повысить уровень концентрации
1. Музыка
Самый простой способ сконцентрироваться на выполнении упражнений – одеть наушники и врубить «AC-DC» (к примеру).
Как говорит наука, «забойные» треки повышают производительность в зале примерно на 15%. Музыка оказывает сильнейшее положительное воздействие на работу головного мозга. При этом:
· Повышается уровень эндорфина. Этот “гормон радости” повышает настроение и снижает болевые ощущения
· Поднимается адреналин. Его не зря называют “гормоном ярости”, адреналин усиливает энергетический обмен, ускоряет утилизацию жировых отложений и повышает выносливость
· Улучшается работоспособность. Музыка, ритм которой совпадает с темпом выполнения упражнения, помогает сделать еще 1-2 дополнительные повторения в подходе
2. Визуализация
Этот метод заключается в ментальном моделировании предстоящей тренировки ещё до её начала. Чтобы он сработал, нужно представить себе предстоящее занятие во всех подробностях.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС, ЕСЛИ ТЫ - НЕ ГЕНЕТИЧЕСКИЙ МОНСТР?
Чем больше деталей (порядок упражнений, количество блинов на штанге, угол наклона скамьи и так далее) получится представить, тем выше будет уровень ментального настроя. Таким образом тренировка пройдёт дважды: один раз в голове, а второй раз непосредственно в зале. И главное - отдача от неё будет в два раза выше обычной.
Фактор 2. Гормональный уровень
Для нашего ленивого тельца лучшее времяпрепровождение – это лежание на диване. Когда мы отрываем его от мягких подушек и перемещаем в зал, тело оказывается в состоянии стресса. Тогда организм запускает производство гормонов, чтобы справится с недружелюбной средой и побыстрее адаптироваться к физической нагрузке.
Но, наряду с Его Величеством Тестостероном, инсулином и гормоном роста, которые помогают набору мышечной массы, организм в ответ на агрессивную внешнюю среду (по его мнению), вырабатывает и другой гормон – кортизола. Его задача - сохранение энергетических резервов организма любым путем. И если для этого нужно разрушить драгоценные мышечные объёмы, кортизол сделает это с радостью.
Примечание: уровень кортизола достигает пикового значения примерно через 60 минут после начала силовой тренировки. Эффективность занятия обратно пропорциональна содержанию кортизола в крови.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, БУДЬ МУЖИКОМ, ИЛИ ДАЕШЬ ВЫСОКИЙ ТЕСТОСТЕРОН!
Чем дольше длится тренировка, тем меньше шансов набрать мышечную массу. Уровень же массонаборных гормонов повышается до максимума спустя 30-40 минут выполнения упражнений с отягощением. Таким образом возникает временной интервал, пребывание в котором сулит наибольшую отдачу для роста мышц – 45 минут силового тренинга (без учёта разминки и заминки).
Фактор 3. Энергия
Приходя в зал мы бодры и полны сил, поэтому, упражнения, выполняемые в первые 10-15 минут занятия проходят с наибольшей эффективностью. В этот период тело, помимо углеводов, как основного источника энергии, использует ещё креатин фосфат, который служит её резервом.
Но его запасы быстро иссякают, и после 15 минут тренировки организм вновь возвращается к углеводам. С каждой минутой, проведённой в спортзале, количество энергии падает, поэтому эффективность от последующего подхода становится ниже, чем от предыдущего.
Ещё через четверть часа запасы энергии в организме падают, по сравнению с первоначальным значением, приблизительно на 40-50%. То есть, результат одного и того же упражнения выполняемого в конце и в начале тренировки отличается на половину.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ГЛЮТАМИН ДЛЯ НАБОРА МАССЫ и ИММУНИТЕТА
Следующий период в 45-60 минут является критическим, поскольку в крови резко возрастает уровень кортизола, о котором я писал выше. Чтобы восстановить запасы энергии, организм начинает использовать нашу мышечную ткань. Не углеводы, которых почти не осталось, не жировые отложения, как было бы логично и нам бы хотелось, а именно белковые соединения.
Примечание: 1 грамм жиров - это 9 ккал энергии, а 1 грамм белка всего 4. Расщепив жир, организм может получить вдвое больше энергии, чем от уничтожения мышц. Но жир – это его запасы, а мышцы – энергетические нахлебники, поэтому, исчерпав запасы гликогена, он отыскивает новый источник энергии - аминокислоты белковых соединений.
Вывод
Эти три фактора сливаются воедино, подтверждая простую истину, что в натуральном бодибилдинге короткая тренировка в зале лучше длинной. Особенно, когда речь идет о наборе массы.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram