Активный обмен веществ - метаболизм - залог поджарого стройного тела, так как расходует энергию быстрее, чем организм человека с медленным метаболизмом. Скорость метаболизма определяет количество сжигаемых калорий, а также помогает поддерживать баланс в организме, заботясь об уровне сахара в крови, холестерине, триглицеридах и артериальном давлении.
Для того, чтобы метаболические процессы протекали в организме качественно и эффективно, не надо сложных процедур, схем питания и тренировок. Достаточно обратить внимание на ежедневные привычки и проанализировать, какие из них могут ваш метаболизм снижать.
Особое внимание следует уделить этим семи вредным привычкам, которые могут замедлить метаболизм.
1. Слишком мало есть
Многие люди ошибочно полагают, что употребление меньшего количества калорий поможет им похудеть. Но вы будете удивлены, узнав, что чрезмерное ограничение потребления калорий может снизить метаболизм. Хотя для похудения нужно создать дефицит калорий (есть меньше калорий, чем сжигается), употребление слишком малого количества калорий может иметь неприятные последствия. В этом случае тело ощущает недостаток пищи, запускает сложный гормональный процесс и переходит в режим экономии внутренних ресурсов, снижая скорость сжигания калорий и замедляя все биохимические реакции.
2. Слишком часто есть
Этот пункт перекликается с предыдущим. Почему-то сложилось мнение, что лучше есть маленькими порциями, но часто. И это не так. При каждом приёме пищи у нас повышается инсулин. Даже если это белковая пища, всё равно инсулин повысится, пусть и не настолько, насколько повышается при приёме углеводной пищи. Такой бесконечный процесс переваривания пищи, в итоге, поддерживает инсулин на высоком уровне, что ведет к инсулинорезистентности и метаболическому синдрому, "помогая" активнее откладывать жиры и висцеральные, и подкожные. Трехразовое питание полноценными порциями до чувства насыщения - это всё ещё лучший вариант питания. И никаких перекусов, даже чашки кофе с молоком. Молоко или сливки - это тоже еда.
3. Вести сидячий образ жизни
Об этом уже сказали миллионы раз, но стоит напомнить ещё раз. Потому что никакая диета не заменит движение. Как и, впрочем, никакой спорт не заменит огрехи питания. Эти два компонента одинаково важны для физического благополучия. Сидячий образ жизни может привести к значительному снижению количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Многие во время самоизоляции убедились в негативном эффекте передвижения лишь внутри ограниченного пространства квартир. Любая физическая активность приветствуется. Даже если у вас не хватает времени на спортзал, элементарно отказаться от лифта или транспорта и пройти часть пути пешком. Уборка - тоже вариант. Такие активности тоже повышают расход калорий.
4. Отказываться от белка
Потребление достаточного количества белка важно для здоровой потери веса. Белок сохраняет чувство сытости на более длительное время и увеличивает скорость сжигания калорий в организме. Когда вы перевариваете пищу, происходит усиление метаболизма, что называется термическим эффектом пищи. Термический эффект протеина намного выше, чем у жиров или углеводов. Простое употребление протеина увеличивает ваш метаболизм на 20-30 процентов по сравнению с 5-10 процентами углеводов и 3 процентами или меньше жиров. К тому же, белок необходим для производства многих гормонов, таких важных, как, например, инсулин, соматотропин (самый жиросжигающий гормон), мелатонин, серотонин, дофамин и т.д. Ученые рекомендуют большую часть дневной нормы белка употреблять на завтрак - он так лучше усваивается.
5. Недостаточно спать
Достаточное количество сна важно для поддержания общего состояния здоровья. Во время глубокой фазы сна мозг занимается гомеостазом - отлаживает физиологичный баланс биохимических процессов в теле, что тоже влияет на метаболизм. Меньшее количество часов сна может увеличить риск заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет и депрессию. Как я уже упоминала выше, самый жиросжигающий гормон - это соматотропин. Этот гормон активируется иелатонином - гормоном сна, наибольшая выработка которого происходит в период с 22 ч до 00 ч. Поэтому спать нужно не только достаточное количество часов, но и ложиться вовремя. Несвоевременный сон может нарушить цикл сна и циркадный ритм тела. Ну, и конечно же, есть такое закон: "не вовремя лёг спать - объелся"
6. Есть слишком много рафинированных углеводов
Рафинированные (простые) углеводы сильно отличаются от сложных углеводов. Они легко перевариваются и приводят к резкому скачку уровня сахара в крови, поэтому тело использует меньше энергии для их расщепления. Таким образом, употребление слишком большого количества углеводов замедляет метаболизм по сравнению с цельнозерновыми продуктами, которые заставляют тело хорошо потрудиться и помогают сжигать калории. И, конечно же, помним про инсулинорезистентность, к которой приводят бесконтрольно употребляемые сахара.
7. Слишком строгие диеты
Соблюдение строгих диет, особенно когда вы занимаетесь спортом, заставляет тело экономить энергию для выполнения основной повседневной работы. Это может иметь неприятные последствия, поскольку тело цепляется за эти калории, что затрудняет потерю килограммов. Но дело не только в калориях. Ограниченное питание - это ещё и несбалансированное питание. Недостаток витаминов и минералов, участвующих в сотнях биохимических процессов в организме, тоже нарушает ход этих процессов, сбивает гормональную регуляцию, приводит к хроническому воспалению и замедляет метаболизм.