Павел Александрович к своим 60 годам не жаловал физические нагрузки, в основном передвигался на машине и за формой не следил. Так бы и шла его жизнь размеренно на диване и в гараже, если бы не коронавирус.
Летом 2020-го мужчина тяжело переболел, почти месяц лежал в больнице, обошлось без ИВЛ, но кислородом через трубочку дышал. Еле пришел в себя. Когда вернулась из стационара домой, понял, что с трудом поднимается по лестнице на свой третий этаж. Мучила ужасная одышка, сердце колотилось как бешеное.
К счастью, кардиолог сказал, что проблем с сердцем пока нет, но вот с гиподинамией пора основательно бороться. Так Павел Александрович дал себе зарок - восстановиться после ковида и каждый день проходить 15 000 шагов.
Поначалу ходить было тяжело, едва хватило сил прогуляться вокруг квартала, но постепенно силы восстанавливались, стало легче двигаться, мышцы окрепли. Через два месяца мужчина заметил, что дышать стало гораздо легче, усталость куда-то прошла, мышцы окрепли. Он вышел на заданную норму - в 15 000 шагов. Как раз доходил до парка, делал круг по аллеям и возвращался домой. Чтобы было нескучно, еще и супругу с собой стал брать. А по выходным - внуков.
Старался ходить быстрым шагом, чтобы как следует вспотеть. Еще через пару месяцев Павел Александрович подтянулся, посвежел, ушли лишние килограммы, а настроение стало прекрасным.
Сдал анализы - сахар и холестерин были в норме, гемоглобин, д-диммер и ферритин тоже. Терапевт отметила, что после ковида в его возрасте это супер результаты.
Но только вот ходить нужно не просто так, а по науке. Павел Александрович всегда обладал живым умом, сам мог разобраться в сложном вопросе. Вот и занялся он изучением ходьбы как способа реабилитации.
И вот что выяснил:
- Ходить нужно быстрым шагом, широко размахивая руками - так равномерно нагружаются все мышцы, хорошо снабжаются ткани кислородом. Нормально - вспотеть. Если купить фитнес-браслет и контролировать скорость, то она должна быть 6-7 км/ч. Если ходить медленнее, то эффект будет уже совсем другой.
- Важно следить за походкой. Она должны быть плавной, чтобы верхняя часть туловища перемещалась в пространстве плавно, без толчков.
- Важно следить за осанкой и ходить расправив плечи. Нужно сконцентрироваться на среднем отделе позвоночника, удерживать его прямым, тогда и осанка будет такой, как нужно.
- Дыхание должно быть свободным, ровным, без рывков. Если начинается одышка, то лучше чуть сбавить темп.
- Обязательно нужно подобрать для ходьбы удобную обувь. Лучше всего кроссовки на гибкой подошве и с хорошей фиксацией голеностопного сустава.
- Гулять лучше утром или днем, спустя пару часов после еды.
- Не нужно заставлять себя ставить рекорды после первых же прогулок. Хорошая прогулка дает прилив бодрости, силы. Если вы чувствуете усталость, значит вы перегрузили себя, нужно сбавить темп.
- Те, кто восстанавливаются после болезни, должны ходить плавно, достаточно делать 60-70 шагов в минуту, гулять сначала лучше по 20-30 минут, постепенно увеличивая время активной ходьбы. В первое время достаточно пройти 1-1,5 километра, постепенно увеличивая расстояние.
- Через неделю или две после регулярных занятий можно увеличить скорость до 90 шагов в минуту. Хороший результат для бодрого пешехода - это 100 шагов в минуту, час интенсивной ходьбы и 4-5 км дистанция.
- Старайтесь выбирать такие маршруты, где есть подъемы и спуски. Так нагрузка на мышцы будет разнообразнее.
- Тренироваться лучше каждый день, максимум 1-2 дня в неделю делать перерыв. Если занятия будут нерегулярными, то хорошей формы достичь будет трудно.
Газета “Правила жизни” желает вам крепкого здоровья и отличной физической формы!