ЗАВТРАК
80% медленные углеводы - каши и крупы
10% жиры - орехи, семена, авокадо, оливковое или сливочное масло
10% клетчатка - овощи, фрукты или ягоды
Основной составляющую на завтрак составляют медленные углеводы (или сложные, комплексные) – расщепляются в организме гораздо медленнее, и в течение дня постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры. Польза медленных углеводов еще и в том, что они не увеличивают уровень сахара в крови
ОБЕД
25% белок - мясо, рыба, птица или морепродукты
25% медленные углеводы - крупы или каши, стручковые или бобовые
50% клетчатка - свежие или подвергшиеся тепловой обработке овощи, зелень
2-3% жиры - оливковое/крунжутное/кокосовое масло нерафинированное
Нужно соблюдать баланс медленных углеводов, белка и овощей. Поедание пищи должно быть размеренным. На полноценный обед стоит выделять 25-30 минут. Есть не торопясь. Важно тщательно пережевывать пищу. Питаться следует приблизительно в одинаковое время. При этом должны соблюдаться способы приготовления продуктов: минимальная термическая обработка. Приготовление блюд на пару, тушение, обжаривание без масла
УЖИН
50% белок
50% клетчатка
Ужинать нужно за 3-4 часа, до того, как вы ляжете спать. Это время отведено на то, чтобы организм переварил пищу и усвоил все питательные вещества. В качестве белка можно использовать белое мясо, нежирную рыбу на пару. Бобовые содержат большое количество белка, поэтому их вполне можно использовать в качестве гарнира на ужин (бобы, чечевица, фасоль, соя) вместо мяса. заполните оставшуюся часть вашей тарелки любимыми овощами и зеленью. Ужин – всего две составляющие Белок и Овощи