Приветствую на своём канале начинающих спортсменов. В этой статье представлю пример программы силовых тренировок для людей, не имеющих опыта занятий в тренажёрном зале.
📌 Следует отметить, что если вы не занимались в тренажёрном зале раньше, следует обратиться к более опытному спортсмену, чтобы поставить технику упражнений, от чего будет зависеть эффективность тренировок и ваше здоровье.
Программа рассчитана на тренировки 3 раза в неделю.
1 День
- Грудь: жим штанги лёжа - 3х8
- Спина: подтягивания (с весом, если возможно) - 3х8
- Ноги: жим ногами - 3х8
- Плечи: жим гантелей с плеч сидя - 3х10
- Трицепсы: разгибания рук в блоке - 3х12
- Бицепсы: сгибания рук с гантелями - 3х12
-------------------------------------------------------------------------------------------------
2 День
- Грудь: разведение гантелей лёжа - 3х10
- Спина: тяга штанги к поясу - 3х8
- Ноги: приседания со штангой - 3х8
- Плечи: махи гантелей в стороны - 3х10
- Трицепсы: французский жим лёжа - 3х12
- Бицепсы: сгибания рук на скамье Скотта - 3х12
-------------------------------------------------------------------------------------------------
3 День
- Грудь: жим гантелей лёжа под наклоном 30 градусов - 3х8
- Спина: тяга Т-грифа - 3х8
- Ноги: приседания в Гакк-машине - 3х8
- Плечи: тяга штанги к подбородку - 3х10
- Трицепсы: жим лёжа штанги узким хватом - 3х12
- Бицепсы: сгибания рук с Z-грифом стоя - 3х12
-------------------------------------------------------------------------------------------------
Как выполнять программу
Вначале, необходимо изучить технику движений, ни в коем случае не вешать предельные веса. Обычно достаточно 6-8 недель, чтобы все движения стали более уверенными и нагрузка немного возросла. После этого стоит разделить программу фулбоди на двойной сплит - например, в первый день выполнять упражнения на низ тела, во второй - на верх. Либо разделить упражнения на тянущие и толкающие и так же выполнять в разные дни.
Если остались вопросы, задавайте в комментариях, либо в инстаграме, отвечу всем!
Если вам понравилась статья, ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал. Всех благ!
НАШ САЙТ: FIT4HEALTH.RU