При какой ширине хвата "трицепсовый ЖИМ" будет самым эффективным?(Данные научных исследований).

Жим штанги лёжа узким хватом базовое упражнение для трехглавой мышцы плеча. Трицепс - это самая большая мышечная группа руки. Развивая данную мышечную группу атлет значительно прибавляет в объёмах рук. А как известно базовые упражнения позволяют работать с наибольшим весом, а значит создавать предпосылки для развития максимальной силы данной мышечной группы и её роста соответственно.

Схема выполнения упражнения взята из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений".

Жим штанги лёжа узким хватом идеально подходит для этих целей, так как подразумевает работу сразу двух суставов: плечевого и локтевого соответственно. Однако данный жим может быть разным, что обусловлено шириной хвата. А то какой должна быть ширина хвата, стоит рассмотреть по подробнее. Ведь при различшюной ширине он не будет одинаково полезным и эффективным.

Сравнение различной ширины хвата.

Стоит рассмотреть полезность той или иной ширины с точки зрения 3-х главных критериев:

1. Лучшая и наиболее комплексная нагрузка на трицепс.
2. Наименьшая нагрузка на суставы и связки(полезность упражнения, снижения риска получить равму).
3. Возможность работать с максимальным весом.

Существует ряд научных исследований, которые могут помочь разобраться в данном вопросе, основанных на применении метода магнитной томографии.

Но всё по порядку. Для начала стоит остановится на каждой ширине хвата по подробнее.

• Жим узким хватом. Данный вид жима подразумевает хват при котором кисти расположены на грифе практически вплотную друг к другу. Раньше считалось, что при таком положении рук трицепс получает большую нагрузку, однако как показывает исследование не так всё однозначно.

1. Узкая постановка рук ставит в неудобное положение локтевые и плечевые суставы, к тому же запястья при таком исполнении могут испытывать дискомфорт.
2. И как показывают результаты исследования большую нагрузку берут на себя связки.
3. Что же касаемо трёх главной мышцы - она действительно получает большую нагрузку, но стоит ли так рисковать суставами и связками и подвергать себя травмоопасности?
4. К тому же при таком исполнении поработать с максимано возможными весами в этом упражнении вряд ли получится, так как сохранение равновесия штанги потребует дополнительных усилий.

Поэтому применение такого хвата не будет являться продуктивным и безопасным решением.

• Средний хват. Наверное самый распространённый и чаще всего применимый в данном упражнении. Он определяется так: атлет берётся за гриф, но при этом разгибает большие пальцы и ставит их вдоль грифа, сводит кисти к середине грифа пока большие пальцы не "встретятся".

1. Что ж как показал научный эксперимент, такой хват снижает нагрузку на связки, и ставит суставы в анатомически более выгодную позицию.
2. Однако риск получения травмы хоть и ниже чем в предыдущем варианте, но всё же присутствует.
3. Несомненно при таком исполнении получится работать с большим весом, чем в предыдущем варианте.
4. Нагрузка же на трёх главную мышцу будет высокой и позволит хорошенько проработать данную мышечную группу.

Не спроста данный трицепсовый жим является самым популярным, ведь такой хват позволят комфортно и качественно проработать трицепс.

• Широкой трицепсовый жим. Применение такого хвата подразумевает постановку рук на ширине плечь или чуть уже. И как показали исследования это самый выгодный хват.

1. Действительно нагрузка на связки становится минимальной и риск получения травмы сводится к минимуму.
2. При таком выполнении упражнения рабочий вес будет максимальным, и можно поработать процентов на 10 с большим весом, чем в предыдущих вариантах.
3. Нагрузка на трёх главную мышцу останется всё также максимальной, и позволит его хорошенько прокачать.

Однако завсегдатые качалок знают, что чем шире руки, тем больше к работе присоединяются грудные, и данный вариант будет менее "изолированным" для трицепсов в отличии от предыдущего. Но всё же возможность работать с большим весом является первостепенной - ведь ключ к мышечном у росту, это увеличение рабочих весов.

Вывод.

Трицепсовый жим широким хватом по результатам исследований оказался самым безопасным и эффективным для тренировки трицепсов. Однако стоит учитывать анатомические особенности каждого тренирующегося индивидуально. А также опираться на личный опыт и собственные ощущения во время выполнения данного упражнения. Ещё будут полезны собственные эксперементы, связанные с выбором ширины хвата. Однако слишком узкой постановки рук стоит избегать, чтобы снизить риск получения травмы.

Надеюсь данный материал будет вам полезен и интересен. Подписывайтесь на канал, чтобы всегда получать полезную информацию, а также делитесь вашим мнением и опытом в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных спортивных успехов и крепкого здоровья!

Ссылки на научные исследования:

• Роль каждой головки трицепса при разгибании плеча.
• Влияние положения плеч на активность трицепса.
• Оценка сокращения трицепса во время выполнения упражнений.

Рекомендую вам также прочесть:

• Качай трицепс, зная его анатомию! Подбор упражнений и программа тренировок.
• Сколько повторений делать на каждую мышечную группу, чтобы заставить мышцы расти?!
• Как дома накачать трицепс? Самые доступные и эффективные упражнения с одними гантелями и не только! (Видео).