Гантели являются одним из моих самых любимых спортивных снарядов. Во многих упражнениях они имеют существенное преимущество перед штангой, так как с гантелями лучше чувствуются и включаются в работу мышцы.
В этом посте я решил составить идеальную тренировку полностью из гантелей, тем более, многие любят тренироваться дома и в таких условиях гантели - снаряд незаменимый.
Грудь
Базовым упражнением для тренировки мышц груди является жим лёжа. Со штангой, это более силовое упражнение, а с гантелями более накачивающее, так как достигается более глубокое растяжение грудных мышц и более естественная траектория движения для них. При этом, для более полного включения целевых мышцы в работу, в нижней фазе движения гантели нужно немного разводить, как будто вы собираетесь делать разводку.
Упражнение: жим гантелей на скамье под наклоном 30 градусов.
Спина
Для спины основным упражнением будет тяга гантели к поясу в наклоне. Замечательно это упражнение не только своей амплитудой, недостижимой в тяге штанги, а так же возможностью нагрузить весь комплекс мышц спины: широчайшие, низ и середину трапециевидной, большую круглую мышцу и т.д.
Упражнение: тяга гантели к поясу в наклоне.
Ноги
С ногами не всё так однозначно, это как раз тот случай, где штанга будет гораздо эффективнее гантелей - приседания со штангой являются главным упражнением для накачки мышц ног и ягодиц. Тем не менее, выпады с тяжёлыми гантелями без смены ног. Подробнее о техники выпадов я писал в статье 4 вида выпадов: плюсы и минусы. Какой вариант лучше?
Упражнение: выпады с гантелями без смены ног.
Плечи
Жим с гантелями сидя будет достойно конкурировать с армейским жимом штанги. Гантели позволяют держать кисти в чуть подвёрнутом состоянии, что является более естественным положением при подъёме рук вверх. Для плеч гантели однозначно являются более безопасным снарядом, так как плечевой сустав достаточно капризный и требует серьёзного внимания к технике упражнения.
Упражнение: жим с гантелями сидя.
Трицепсы
На эту группу мышц так же, как и с ногами лучше использовать упражнения со штангой: французский жим, либо жим лёжа узким хватом. Если искать альтернативу с гантелями, то это будет:
Упражнение: разгибание руки с гантелью в наклоне.
Бицепсы
А вот здесь сгибания рук с гантелями намного превышают по эффективности сгибания рук со штангой. Так же, как с плечами, гантели дают в этом упражнении более естественную траекторию движения. Для лучше иннервации бицепсов, изучении техники, прочувствования работы мышц, это упражнение является незаменимым.
Упражнение: сгибания рук с гантелями.
Вывод
Гантели являются прекрасным снарядом для тренировок с целью развития мышц, а для большинства мышечных групп даже опережают по эффективности упражнения со штангой.
Если вам понравилась статья, ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал. Всех благ!
НАШ САЙТ: FIT4HEALTH.RU