Процент жира описывает процентное содержание жира в теле по отношению к общей массе тела. Однако он указывает только на количество жира, а не на его распределение, которое может сильно отличаться даже при одинаковом процентном содержании жира в организме.
Типы жира
Процентное содержание жира в организме делится на два типа: структурный или строительный жир и жировое депо. Структурные жиры жизненно необходимы. Например, они выполняют демпфирующую функцию в суставах. Жиры также служат строительным материалом для стенок клеток. Если процентное содержание жира в организме падает ниже шести процентов у мужчин и ниже двенадцати процентов у женщин, жизненно важные структурные жиры также подвергаются атаке. Результат - ухудшение здоровья.
С другой стороны, жировые депо - это запасы чистой энергии. Организму необходимо определенное количество этого вещества, чтобы компенсировать периоды дефицита, например, в случае болезни. Однако слишком много его так же вредно, как и слишком мало.
Каков нормальный процент жира в организме?
Но сколько жира в организме на самом деле нормально? Это зависит от пола, возраста и унаследованного телосложения. Генетически у женщин процент жира в организме выше. Это обеспечивает дополнительные потребности во время беременности и кормления грудью. Процент жира в организме увеличивается с возрастом. Поэтому у пожилых людей процент обычно выше. Здесь вы получите приблизительные ориентировочные значения распределения жира в разных возрастных группах для обоих полов. В идеале ваше значение должно находиться в пределах нормы.
Женщины 20–39 лет:
низкий <21%
нормальный 21–33%
высокий 33-39%
Мужчины 20–39 лет:
низкий <8%
нормальный 8-20%
высокий 20-25%
Женщины, 40–59 лет:
низкий <23%
нормальный 23–34%
высокий 34-40%
Мужчины 40–59 лет:
низкий <11%
нормальный 11–22%
высокий 22–28%
Методы измерения жира в организме
Существует несколько методов определения процентного содержания жира в организме. Одними из самых популярных являются весы для жировых отложений. Их легко использовать. Кроме того, большинство моделей можно запрограммировать на нескольких человек. Однако измерения довольно неточны. Комбинированные весы с портативными измерительными приборами дают несколько более надежные значения.
Калиперометрия - более надежный, но более сложный способ. Для этого определяют глубину складок на различных частях тела, например, на животе, груди и бедрах. В зависимости от метода измеряют от трех до девяти кожных складок. Толщина кожных складок указывает на процентное содержание жира в организме. Затем значения вводятся в соответствующий калькулятор телесного жира.
Определение с помощью ультразвука также легко, быстро и очень точно. Специальное устройство посылает в тело ультразвуковые волны. Жир, как и все другие ткани, отражает звук характерным образом. Отсюда рассчитывается процент жира. Небольшой недостаток: устройства и, следовательно, измерения очень дорогостоящие.
Спектроскопия в ближнем инфракрасном диапазоне дешевле. Измерительное устройство посылает инфракрасные световые волны определенной длины в ткань. Они усваиваются только жировыми клетками. Устройство рассчитывает процент жира по скорости всасывания. Метод быстрый и относительно недорогой. Однако в случае людей с избыточным или недостаточным весом дисперсия ошибок довольно велика.
Расчет процентного содержания жира в организме
Вместо того, чтобы рассчитывать его с помощью устройств, вы также можете рассчитать процентное содержание жира в организме самостоятельно. Для этого есть несколько способов и формул.
Метод ВМС США для расчета процентного содержания жира в организме
Формула по методу ВМС США использует окружность живота и шеи, а также размер тела в качестве основных измерений:
Расчет для мужчин:
Процент жира в организме (%) = 495 / (1,0324 - 0,19077 (log (окружность талии - окружность шеи)) + 0,15456 (log (рост))) - 450
Расчет для женщин:
Процент жира в организме (%) = 495 / (1,29579 - 0,35004 (log (окружность талии - окружность шеи)) + 0,22100 (log (высота))) - 450
Метод YMCA для расчета процентного содержания жира в организме
Используя метод YMCA, вы должны определить окружность талии и вес, а затем вставить их сюда:
Мужчины: процентное содержание жира в организме (%) = (-98,42 + 10,541 * окружность талии [см] - 0,0371952 * вес [кг]) / вес [кг] * 0,4536
Женщины: процентное содержание жира в организме (%) = (-76,76 + 10,541 * окружность талии [см] - 0,0371952 * вес [кг]) / вес [кг] * 0,4536
Примечание: оба метода, к сожалению, несколько неточны для женщин, поскольку они не принимают во внимание естественное распределение жира у женщин.
Уменьшение жировых отложений - как избавиться от жировых складок
Если ваш процент жира выше нормы, вам следует похудеть ради здоровья. Но сжигание жира также бывает нужно спортсменам, даже находящимся в нормальном диапазоне. Исследования подтверждают общую доктрину, согласно которой низкий процент жира в организме способствует наращиванию мышц и выполнению физических упражнений. Кроме того, чем меньше подкожного жира, тем более структурированными становятся мышцы у бодибилдеров. В зависимости от вашего типа телосложения, вы можете увидеть свои шикарные грудные мышцы примерно при 15 процентах жира. Если вы не хотите соревноваться, содержания жира от восьми до 12 процентов будет достаточно для хорошей дефиниции.
Для эффективного похудения лучше всего сочетание диеты и физических упражнений. Низкоуглеводные диеты с разнообразным меню способствуют сжиганию жира. Тренируетесь ли вы в кардио-зоне или выполняете круговые тренировки, решать вам. Оба эти средства эффективны для снижения веса. Тяжелые тренировки по наращиванию мышечной массы также помогают для потери жира. В конце концов, мышцы - настоящие пожиратели энергии, даже когда они находятся в состоянии покоя. Таким образом достигается дефицит энергии, необходимый для растопления жировых отложений. Однако убедитесь, чтобы был дефицит более 500 калорий в день. В противном случае ваше тело буде накапливать жир, как только вы прекратите диету.
Источник: www.muskelaufbau.de