Сегодня я хочу показать вам 10 конкретных психологических стратегий, которые помогут вам сохранять мотивацию и добиваться достижения ваших самых сложных целей.
Это те же самые стратегии, которые я использую каждый день в своей клинической практике. За эти годы они помогли сотням клиентов повысить их мотивацию к изменениям и достижению самых разных целей - от потери веса и настойчивости до открытия нового бизнеса.
Но это не просто фишки для самопомощи в Интернете. Это серьезные методы, основанные на устоявшихся принципах психологии и поведенческой науки.
Начнем!
1. Пакт Улисса
Пакт Улисса, названный в честь умного героя Троянской войны, - это метод, позволяющий держать себя в руках и придерживаться цели, даже если это сложно.
Ключевым ингредиентом Пакта Улисса является то, что мы делаем выбор в настоящем (когда все относительно легко), который обязывает нас совершить действие в будущем (когда все будет тяжело).
Например, предположим, что вы хотите придерживаться плана пробежки два раза в неделю утром с другом. Вы можете поспорить с ним на 1000 рублей за каждую тренировку, на которую вы не пришли.
Короче говоря, Пакт Улисса помогает вам поддерживать высокую мотивацию, когда дела становятся тяжелыми, заранее фиксируя будущее поведение.
2. Разделение на части (Chunking)
Chunking - это техника когнитивной психологии, первоначально использовавшаяся для улучшения памяти.
Для большинства людей может быть довольно сложно запомнить длинную строку случайных чисел вроде этой: 5052950167
Скорее всего, будет легче запомнить, если разбить его на части: 505–295–0167.
К счастью, принцип разбиения на части применяется не только к запоминанию числовых строк, но и к памяти в целом. Фактически, разбиение на части - или разбиение вещей на более мелкие части - является фантастически эффективной стратегией практически в любом начинании.
Например, предположим, что у вас есть большой отчет, который нужно закончить к концу недели, и вы все время откладываете его. Вы представляете себе более 25 страниц утомительной корпоративной чепухи, которую вам нужно выполнить к вечеру воскресенья, и вздрагиваете при одной мысли об этом, инстинктивно решая убрать свою ванную комнату, а не сесть за работу над отчетом.
Психологически большая часть вашего откладывания на потом - это то, как вы смотрите на проект. В его нынешнем виде вы видите его как одну гигантскую, непосильную задачу. Вместо этого, что, если мы разбиваем его на более мелкие куски?
Например: если у вас осталось пять дней на написание отчета, вы можете разбить его на части следующим образом:
- День 1: Напишите вступление (1-2 страницы).
- День 2: Напишите Раздел 1 (3 страницы перед завтраком и 3 страницы вечером после укладывания детей спать).
- День 3: Напишите Раздел 2 (в кафе перед работой).
- День 4: Напишите заключение (1 страница в домашнем офисе перед работой, 1 страница в 11:00, последняя страница после планерки в 15:00)
- День 5: Проверьте черновик и отправьте.
Разделение на части увеличивает нашу мотивацию, потому что, разделяя вещи на более мелкие части, оно увеличивает наше чувство собственной эффективности, веру в то, что мы можем успешно достичь цели.
3. Искусственное позитивное подкрепление
Позитивное подкрепление - это фундаментальный принцип человеческого поведения, согласно которому поведение с большей вероятностью произойдет (и будет продолжаться), когда за ним последует что-то приятное или полезное:
- Маленькие дети с большей вероятностью научатся пользоваться горшком, если их родители будут хлопать в ладоши, петь песни и обильно подбадривать их, когда они успешно зайдут на горшок, а не куда-нибудь еще.
- Сотрудники с большей вероятностью обратятся к руководству с полезными предложениями и отзывами, если менеджеры внимательно прислушаются к этим отзывам, отнесутся к ним серьезно и искренне поблагодарят.
Все мы знаем силу позитивного подкрепления в нашей жизни.
Но что у нас не так хорошо получается, так это создание позитивного подкрепления, когда оно не возникает естественным образом или по умолчанию. Но способность создавать механизмы позитивного подкрепления для решения наших собственных задач и целей - процесс, который я называю искусственным позитивным подкреплением, - это удивительно простой навык, которому мы все можем научиться.
Например:
Предположим, вы решили, что в этом году вы наконец прочитаете книгу. Вы всегда говорили себе ,что однажды прочитаю ту или иную книгу, в итоге теряли интерес и терпели неудачу к своей цели еще раз.
Что, если вы искусственно создадите для себя систему поощрения и позитивного подкрепления?
Я знаю, кажется глупым вознаграждать себя за чтение книги - я взрослый, а не ученик начальной школы! - но если вам нужен проверенный и эффективный способ поддерживать свою мотивацию, это поможет.
Вот как это сделать:
- Выберите небольшое количество чтения, которое вы хотели бы делать каждый вечер. Скажем, 15 страниц.
- Выберите небольшую, но приятную награду. Мне нравятся овсяные печенья.
- Держите свою книгу и коробку овсяных печений на полке.
- Каждый раз, когда вы заканчиваете свои 15 страниц, убирайте книгу и награждайте себя печеньем.
Опять же, я знаю, что это может показаться глупым и детским, потому что мы ассоциируем положительное подкрепление с побуждением детей делать что-то, но это такой же мощный принцип для взрослых, как и для детей.
4. Визуализация
Долгое время я скептически относился к идее использования визуализации как метода повышения производительности и мотивации. Мне это всегда казалось немного чокнутым и у-у-у, как что-то, что вы прочитали в дешевой книге по саморазвитию или услышали от мошенника.
Но правда в том, что визуализация - очень простая практика, которая может сильно повысить мотивацию. И это не имеет ничего общего с направлением космических энергий, проявлением вашей внутренней цели или любой другой подобной ерундой.
Вместо этого он работает по простому принципу мотивации, который гласит, что чем более конкретным и доступным является наше мысленное представление о цели и ее преимуществах, тем больше у нас будет мотивации для ее достижения.
Например, рассмотрим два сценария сохранения мотивации для достижения цели похудения:
- Сценарий А: Врач сказал мне, что для моего здоровья будет полезно похудеть. Думаю, мне стоит попробовать есть лучше...
- Сценарий Б: Врач сказал мне, что для моего здоровья будет полезно похудеть. А потом я представил, как было бы весело, если бы я мог бегать, прыгать, раскачиваться и играть со своими детьми в парке, не становясь мгновенно запыхавшимся и уставшим.
Какой сценарий даст больше мотивации для похудения? Да, очевидно, Сценарий Б. Чем более подробным является наше представление о результате и его преимуществах, тем больше мотивации этот результат будет иметь для нас.
Независимо от специфики нашей цели, если мы найдем время, чтобы визуализировать и «нарисовать картину» в нашем сознании того, как это будет выглядеть для достижения нашей цели, у нас будет более устойчивая мотивация выполнять тяжелую работу, необходимую для достижения цели.
Я обнаружил, что лучший практический способ добавить визуализацию в свой распорядок дня или план изменений - это придерживаться небольшой привычки вести дневник. Возьмите себе небольшую записную книжку и потратите 5 минут несколько раз в неделю на то, чтобы писать о том, как на самом деле будут достигаться ваши цели, и обо всех возможных преимуществах, которые могут быть связаны с этим.
5. Разговор с самим собой
Если у вас хорошие цели, у вас, вероятно, больше мотивации, чем вы думаете. Проблема в том, что вы можете потратить впустую огромные куски мотивации. И один из главных виновников бесполезной мотивации - это наш собственный разговор с самим собой.
Разговор с самим собой относится к нашим привычкам , как к тому, что мы говорим себе в голове, так и к тому, как мы это говорим.
Если ваш обычный разговор с самим собой имеет тенденцию быть негативным, резким и осуждающим, он вызовет множество сложных эмоций, таких как вина, беспокойство, разочарование и печаль, которые лишат вас вашей естественной мотивации для достижения ваших целей.
Это означает, что один из лучших, хотя и противоречивых способов сохранить мотивацию - это перестать лишать себя мотивации излишне негативным разговором с самим собой. А вместо этого создайте новую привычку нежно разговаривать с самим собой.
Вот некоторые примеры:
- Предположим, вы сошли с беговой дорожки на 5 минут раньше, потому что слишком устали, чтобы продолжать... Резкий разговор с самим собой: ты настолько слаб, что не можешь даже закончить последние 5 минут. На эти 5 км ты никогда не наберешь форму. Мягкий разговор с самим собой: я немного разочарован тем, что не добрался до конца, но тот факт, что я так устал, означает, что я, должно быть, действительно хорошо тренирую свои мышцы.
- Представьте, что вы импульсивно выкрикиваете саркастический комментарий своему супругу после обеда, хотя вы старались быть менее саркастичными в своих отношениях... Резкий разговор с самим собой: Я знал, что снова облажаюсь. Я просто саркастичный человек. Какой толк бороться с этим? Мягкий разговор с самим собой: А, чувак, я снова это сделал. Я буду продолжать работать над этим, потому что знаю, что от старых привычек трудно избавиться.
Наш собственный привычный негативный разговор с самим собой - одно из самых сильных препятствий на пути к сохранению мотивации и преодолению препятствий на пути к нашим целям.
Если вы научитесь замечать, а затем измените форму разговора с самим собой, сделав его более конструктивным и мягким, вы будете поражены тем, насколько у вас уже будет мотивация.
6. Стратегия Сайнфельда
Стратегия Сайнфельда - это простой, но действенный способ сохранить мотивацию, особенно когда речь идет о начальном развитии новой привычки.
Эта стратегия основана на совете, который комик Джерри Сайнфельд однажды дал кому-то о том, как сохранять мотивацию и последовательность в своей работе.
Он посоветовал мне взять большой настенный календарь, на одной странице которого указан год, и повесить его на видной стене. Следующим шагом было получение большого красного магического маркера.
Он сказал, что каждый день, когда я пишу свою работу, я должен отмечать этот день большим красным крестиком. «Через несколько дней у вас будет цепочка. Просто продолжайте, и цепочка будет становиться длиннее с каждым днем. Вам понравится эта цепочка, особенно когда у вас за плечами несколько недель. Ваша следующая задача - не разорвать цепь ».
«Не рвите цепь», - сказал он снова для акцента.
Итак, сама стратегия проста:
- Для любой привычки, задачи или распорядка, которых вы хотели бы придерживаться, планируйте каждый день понемногу.
- Каждый день, когда вы успешно выполняете задание, отмечайте этот день в календаре большим красным (или другим цветом) X.
- Постарайтесь сохранить свою серию как можно дольше. Если вы пропустите день, отметьте, как долго ваша серия была рядом с этим полем. Это ваша новая цель.
Стратегия Сайнфельда - это особенно эффективный способ сохранить мотивацию, потому что это двойной мотиватор. Двойной мотиватор - это тот, который мотивирует одновременно двумя разными способами.
В этом случае вычеркивание каждого успешного дня дает вам чувство выполненного долга и удовлетворения - положительное подкрепление.
Но избегание боли, возникающей из-за разрыва полосы, также мотивирует вас продолжать движение - отрицательное подкрепление.
Наконец, тот факт, что у вас на столе или на работе стоит большой календарь с красными крестиками, является осязаемым напоминанием о том, что вам нужно выполнить свою задачу. Улучшение памяти также всегда помогает сохранять мотивацию.
7. Продуктивная прокрастинация
Прокрастинация - один из самых разрушительных факторов, влияющих на нашу способность сохранять мотивацию для достижения наших целей.
С одной стороны, в настоящий момент прокрастинация может быть вредной, потому что заставляет нас упускать задачу или рутину и / или делает ее гораздо более неэффективной, чем это должно быть. Еще одна серия «Офиса», а потом я пойду в спортзал.
Но что еще важнее в долгосрочной перспективе, когда мы откладываем дела на потом, мы теряем доверие и уверенность в себе. Это как если бы мы говорили себе, что нам нельзя доверять важные проекты и цели. Со временем это разрушает наше чувство собственной эффективности, веру в то, что я такой человек, который компетентен и выполняет то, что я намеревался сделать.
Но если мы сможем найти лучший способ справиться с прокрастинацией и укрепить нашу уверенность в себе и самоэффективность, это не только поможет нам сохранить мотивацию, но и фактически повысит наш общий уровень мотивации.
Я обнаружил, что лучший способ эффективно справиться с прокрастинацией - это использовать серию техник, которые я называю продуктивной прокрастинацией.
Основная идея заключается в том, что борьба с нашей склонностью к откладыванию на потом не очень хорошо работает в долгосрочной перспективе. Вместо этого лучше признать, что откладывать на потом - это нормально, и найти способ справиться с этой тенденцией.
Например: один из способов взглянуть на прокрастинацию по-другому: это результат естественного стремления нашего мозга к новизне и переменам. Что, если мы воспримем это вместо того, чтобы обрушиваться на себя из-за жажды новизны?
Предположим, вы работаете над тем, чтобы сохранять мотивацию и сохранять привычку вести дневник каждый вечер. Но вы регулярно откладываете это делать. Вместо того, чтобы бороться с этим, займитесь небольшим приятным занятием прямо перед тем, как вести дневник.
Скорее всего, если вы дадите себе разрешение откладывать мелкие дела на регулярной основе и продуманно, вы с меньшей вероятностью в конечном итоге откладываете серьезные, хаотичные способы.
8. Список отвлекающих факторов
Одно из самых больших препятствий на пути к нашей способности сохранять мотивацию и добиваться прогресса в достижении наших целей - это отвлечение внимания: неожиданное сообщение от нашего супруга во время тренировки, старый друг, с которым мы сталкиваемся в кафе, пытаясь успокоиться. проделанная работа и т. д.
Но не только внешние отвлекающие факторы могут подорвать нашу мотивацию и отвлечь нас от наших целей… Иногда самые сильные и разрушительные отвлекающие факторы являются внутренними: беспокойство о том, как пройдет большое собрание завтра, отвлекает нас от нашей сегодняшней работы; мечты о том, как здорово будет выглядеть в хорошей форме, отвлекают нас от этой пробежки; Воспроизведение в голове неприятного разговора, произошедшего накануне, затрудняет присутствие в наших настоящих разговорах.
Список отвлекающих факторов - это крошечный инструмент, с помощью которого вы можете управлять такими внутренними отвлекающими факторами и поддерживать высокую мотивацию.
Вот как это работает:
- Каждый раз, когда вы собираетесь выполнить свою задачу, распорядок дня, привычки и т. д., Держите при себе небольшой блокнот и карандаш.
- Если вы заметили, что вас отвлекает мысль, чувство, воспоминание или любой другой внутренний отвлекающий фактор, быстро запишите это, а затем снова переключите внимание на свою задачу.
- Как только ваша задача будет выполнена, быстро просмотрите список отвлекающих факторов. Если есть что-то действительно важное, составьте краткий план решения этой проблемы.
Большинство из нас не очень хорошо справляется с внутренними отвлекающими факторами, потому что наша стратегия - игнорирование грубой силы. И хотя иногда это может сработать временно, обычно это приводит к еще более сильному всплеску внутренних отвлекающих факторов.
Список отвлекающих факторов работает так хорошо, потому что помогает вам отвлечься. Кратко признавая их и имея план, как с ними справиться позже, вы можете научиться меньше реагировать на них и лучше сосредоточиться на своей работе.
9. План с ухабистой повозкой
Наивно и контрпродуктивно предполагать, что вы никогда не ошибетесь и не споткнетесь на пути к своим целям (если вы этого не сделаете, это, вероятно, означает, что вам следует пересмотреть цели, которые вы ставите).
Таким образом, вместо того, чтобы быть ошеломленными и разочарованными из-за промахов, мы могли бы избавить себя от множества горя и сохранить мотивацию более эффективно, если бы у нас был конкретный план того, что делать, если мы ошибемся или споткнемся на пути к нашим целям.
Вот несколько примеров типов конкретных действий, которые вы можете включить в свой план:
- Любой ценой избегайте негативных разговоров с самим собой. В долгосрочной перспективе самоубийство чрезмерно критичным разговором с самим собой приводит только к чрезмерному чувству вины, стыда и разочарования, что, в свою очередь, только снижает вероятность того, что вы придете в норму и продолжите работать.
- Избегайте чрезмерной интерпретации неудач. Признайте, что в какой-то момент вы упадете с повозки и поскользнетесь. И когда вы это сделаете, напомните себе, что это не обязательно что-то значит. Случаются промахи.
- Если вы постоянно ошибаетесь, подумайте. Не осуждая, постарайтесь понять, что происходит, что затрудняет выполнение вашего распорядка. На этом этапе главное - мыслить механически, а не морально. Вместо: Что со мной не так? Попробуйте: какая-то часть системы работает неправильно, могу ли я определить ее и произвести необходимый ремонт?
Я думаю, что детали вашего плана менее важны, чем простой факт наличия такого плана. И помимо повышения вероятности того, что вы будете лучше и быстрее восстанавливаться после промахов, простое знание того, что у вас есть план, на самом деле может придать вам больше уверенности и мотивации в работе по достижению своих целей.
...
Какую технику вы будете использовать, чтобы сохранять мотивацию?
Что вы думаете по этому поводу? Показался ли какой-либо из этих методов особенно полезным для вас?