Кому нужна сушка тела и чем отличается от похудения
Метод сушки организма с целью снижения количества подкожного жира чаще всего используют профессиональные спортсмены. Ведь находиться в одном и том же весе и физической форме круглый год невозможно. Поэтому бодибилдеры сначала набирают массу, через некоторое время начинают «сушиться». Процесс набора массы позволяет нарастить мышцы, а сушка избавляет от жировой прослойки, формируя красивый рельеф.
Однако сушка тела актуальна не только для профессиональных спортсменов. Она также полезна людям, имеющим проблемы с избыточным весом. Так как избавиться от лишних килограммов поможет только комплексный подход. Грамотно выстроенная система питания и соответствующая тренировочная программа.
С чего начать сушку тела
Сушка должна включать в себя комплекс мер:
- Определите норму калорий. Рассчитайте их количество, необходимое для поддержания веса. Оценить это помогут различные онлайн-калькуляторы.
- Снизьте количество углеводов и жиров, параллельно увеличивая калорийность на 10–20% за счет белков. Например, мужчине-бодибилдеру среднего роста весом 79 кг рекомендуется добавить около 250–500 калорий к своему дневному рациону . Для женщины весом 61 кг это будет 200–400 калорий. С начала сушки стремитесь к ежедневному потреблению белка 1,6–2,2 г на каждый кг массы тела для поддержки набора мышечной массы. Остальная часть ежедневных калорий будет состоять из углеводов и жиров, она зависит от ваших предпочтений. В идеале сушка дает прибавку веса в 0,25–0,5% от вашего веса в неделю. Ориентируйтесь не только на цифры на весах, но и замеры, чтобы контролировать рост мышечной массы.
- Подключите физические нагрузки. Спортсмены обычно сочетают сушку с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями весом, чтобы максимизировать прирост мышц. Фаза набора массы может длиться от месяца до полугода или дольше, в зависимости от ваших целей.