Когда становишься взрослым, Земля вдруг начинает крутиться быстрее, и в сутках становится гораздо меньше 24 часов. Времени катастрофически не хватает даже на обязательные дела, и первым в жертву такой жизни приносится сон, а вместе с ним наше здоровье и хорошее настроение.
6 привычек, которые мешают спать
Регулярный недосып приводит к проблемам с памятью и вниманием, снижению работоспособности, раздражительности. Может снижаться либидо и повышаться аппетит. А еще вы обязательно станете счастливым обладателем кругов под глазами.
Что мешает засыпать вовремя?
· Объективные причины: изменение графика работы, неотложные дела.
· Отсутствие режима.
· Гаджеты. Вспомните, сколько раз вы говорили себе: «Поброжу еще полчаса в ВКонтакте и спать».
· Поздний ужин. Заснуть на полный желудок крайне сложно.
· Стимулирующие вещества. Нет, речь о вполне законных кофе, сигаретах и алкоголе.
· Активные тренировки перед сном.
Как засыпать в одно и то же время: 10 советов
1. Вставать и подниматься нужно в одно и то же время всю неделю. Даже при сменной работе есть свой ритм жизни.
Начните постепенно: первую неделю ложитесь не позже 23.00, вторую – 22.30 и т.д. Приучайте себя, что мир не рухнет, если оставить недоделанные дела.
Совет: ставьте будильник и по вечерам, а для надежности – программу принудительного выключения на все гаджеты.
2. Ритуал засыпания. Прогулка, теплый душ, почитать книгу или поболтать с семьей лежа на диване – любые расслабляющие занятия. Здесь тоже важна регулярность, так организм начнет сам настраиваться на сон в определенное время.
3. Оптимальные условия в спальне. Как вам комфортнее – в теплом или прохладном помещении, под легким или тяжелым одеялом и т.д.
4. Правильное питание. Заснуть на голодный желудок сложно, как и на полный. Не зря рекомендуют ужинать за 2-3 часа до отхода ко сну. Если без еды перед сном совсем никак, выбирайте что-то легкое: стакан кефира, немного творога или белкового омлета. Исключить по вечерам любые стимулирующие напитки, продукты и сигареты.
Совет: ужинайте продуктами, содержащими гормон сна мелатонин или стимулирующими его выработку. Это, к примеру, индейка, курица, сыр, рис, грецкие орехи.
5. Грамотная физическая активность. Оптимально – тренировки за 3-4 часа до сна или утром/днем. Качество сна улучшают аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, плавание) 3-4 раза в неделю. Прямо перед сном допустима только прогулка.
6. Отказ от гаджетов минимум за час до сна. Они заставляют забыть о времени, а голубой свет от экрана снижает выработку мелатонина.
7. За 2-3 часа до сна никаких рабочих вопросов, решения семейных проблем, которые можно отложить.
Совет: если мысли тревожат, зафиксируйте их на бумаге или отправьте себе голосовое сообщение.
8. Не заставлять себя спать. Парадоксально, но факт. Если сон не пришел за 15-20 минут, отвлекитесь. Выпейте теплого молока, полюбуйтесь ночным небом, подышите воздухом на балконе и возвращайтесь в постель. Постепенно режим настроится, и вы научитесь засыпать в нужное время.
9. Использовать дыхательные практики. Вот пара примеров. При болезнях дыхательной системы и любых сомнениях проконсультируйтесь с врачом.
4-7-8
1. Рот закрыт. Кончиком языка коснитесь неба за верхними зубами и вдохните, досчитайте до 4-х.
2. Задержите дыхание на 7 секунд.
3. Выдыхайте громко, со свистящим звуком, мысленно считая до 8.
4. Повторять несколько раз.
Счет до десяти
1. Лечь на спину, расслабиться.
2. Глубоко дышите ртом и считайте: вдох – один, выдох – два и так далее десять раз.
3. Сделайте несколько циклов.
10. Попробовать прогрессивную мышечную релаксацию. Даже простые элементы этого метода помогут уснуть. Напрягайте отдельные мышцы на 5 секунд, затем расслабляйте и через 10 секунд переходите к следующим:
1. Поднимите брови и опустите, расслабьте лицевые мышцы.
2. Улыбнитесь как можно шире, расслабьтесь.
3. Прищурьте глаза, расслабьтесь.
4. Опустите подбородок к груди и напрягите шею, расслабьтесь.
5. Сведите лопатки, напрягите и расслабьте мышцы спины.
6. Дальше поочередно напрягайте мышцы рук, брюшного пресса, ног.
После отличного сна первым делом не забудьте проверить Ваше объявление на QP.ru!