Итак, в прошлых частях мы выяснили, что тело способно (и будет) наращивать мышечную ткань в дефиците, если для этого созданы подходящие условия. А это, прежде всего, нутриенты (белок) + стимул (тренинг). Я бы ещё добавил умеренность того самого дефицита, но это зависит от исходных данных атлета-котлета (новичок, или жиробас, или человек, который возвращается в спорт, ведь мышечную память никто не отменял).
В первой части я писал, что свидетельств рекомпозиции накопилось немало:
Исследование, в рамках которого полицейские с ожирением (в среднем 26%) в течение 12-ти недель соблюдали диету, имели физические нагрузки и в итоге в среднем потеряли 4,2 кг жира и набрали 4 кг мышечной (нежировой) массы [1].
Шестимесячное исследование, в рамках которого женщины получали анаэробные и аэробные нагрузки (силовые + кардио) 5 раз в неделю без изменений в диете и по итогу снизили вес на 2,2%, снизили жировую массу на 10% и увеличили мышечную массу на 2,2% [2].
Исследование о влиянии физических нагрузок и употребления молока на изменение формы выявило рост мышечной массы при снижении жировой (читай – рекомпозицию) [3], [4], [5].
Исследование о влиянии физических нагрузок на композицию тела у пожилых людей. Через 16 недель их жировая масса снизилась в среднем на 2 кг, мышечная – увеличилась на 2 кг [6].
Схожее исследование: тоже пожилые, но 12 недель + контроль белка в рационе и физнагрузки = рекомпозиция [7].
Молодые, здоровые, активные, но слегка полноватые мужчины в суровом 40%-ном дефиците при потреблении 2,4 г белка на кг веса и с шестью силовыми тренировками в неделю за месяц сумели потерять 4,8 кг жира и набрать 1,2 кг мышечной массы. А вот их коллеги из соседней группы с потреблением 1,2 г белка ничего не набрали и потеряли только 3,5 кг жира [8].
Женщины с ожирением, силовым тренингом и потреблением 1,4 г белка на кг веса потеряли больше жира, чем женщины на диете без тренинга. При этом первые сохранили мышечную массу (а точнее, прибавили, но прям чуть-чуть) [9].
Если с недотренированными всё понятно, и даже небольшие изменения в пользу физических нагрузок и грамотного питания дают результат, то что происходит со спортивными и опытными?
Исследование, изучавшее влияние кето-диеты на силовые показатели гимнастов высокого уровня (адепты кето, выдыхайте, силовые остались на высоте)), показало занимательный результат. За 30 дней % жира спортсменов снизился с 7,6% до 5% (с таким бодибилдеры выходят на сцену), при этом их мышечная масса выросла в среднем на 400 г. Почему важно упомянуть, что это кето? Гимнасты потребляли около 22 г углеводов в день. Таким образом, запасы мышечного гликогена были истощены, что всегда отражается НА УМЕНЬШЕНИИ мышечной массы за счёт жидкости. Значит, гарантированно выросла именно мышечная масса [10].
Исследование, показавшее преимущество умеренного дефицита (19%) перед жёстким дефицитом (30%) [11]. Группа, находящаяся в умеренном дефиците, теряла жир и вес с меньшей скоростью, но при этом сумела прибавить в мышечной массе и сохранить силовые.
И ещё одно исследование, проводящееся в межсезонье на тренированных американских футболистах с целью определить оптимальное количество тренировок (сила и кондиция). Лучшие результаты показали те, кто тренировался 4 и 5 раз в неделю (не считая двух доп. тренировок непосредственно по футболу). Были отмечены: рост силовых, лучшее время бега, снижение % жира и рост мышечной ткани [12]. В данном исследовании рассматриваются продвинутые атлеты, но всё же речь идёт не о силовых видах спорта (вопрос реализованности с точки зрения мышечного потенциала).
Впрочем, некоторым бодибилдерам в рамках подготовки к сцене (а это ОЧЕНЬ низкий % жира) удавалось прибавить в мышечной массе. Это доказывает ещё одно исследование, проводившееся на женщинах-фитнесистках [13].
И конечно, вокруг примеров рекомпозиции спортсменов силовых видов спорта и построен тот самый обзор литературы, с которого я начал повествование в первой части [14]. Обзор включает в себя шесть исследований (case study) на соревнующихся и не использующих спортивную фармакологию атлетах из фитнес и бодибилдинг дисциплин [15], [16], [17], [18], [19], [20] и ещё двенадцать исследований на группах силовых атлетов-любителей и атлетов разного уровня из других видов спорта, которые продемонстрировали прирост мышечной массы при одновременном снижении жировой.
Выводы и практические рекомендации:
Рекомпозиция доступна не только новичкам, людям с ожирением, возвращенцам в большой спорт и химикам-фармакологам. Этим категориям она просто более доступна, и нужно откровенно косячить, чтоб она прошла мимо.
В то же время рекомпозицию проблематично устроить «по заказу». В Физикл заходит немало людей с целью «мне б рекомпозицию». Ага, конечно, сейчас. Насколько рекомпозиция реальна, особенно для тех, кто ещё далек от категории про, настолько же трудно претворить её в жизнь, так как требуется соблюдение целого ряда условий:
- Грамотно подобранный дефицит. Он может быть достаточно большим для людей с ожирением (до 30%) и совершенно точно должен быть минимальным для тех, кто уже стабильно наблюдает свой пресс (5-10%). Основная проблема заключается в том, что люди склонны торопить результаты, расстраиваться из-за низких темпов сброса жира и оттого диетить отчаянно, как в последний раз.
- Достаточное количество белка. В приведённом ранее обзоре дана рекомендация от 2,3 до 3,2 г на кг веса либо 2,6-3,5 г белка на кг обезжиренной массы. Да, она дана для условно опытных атлетов, а менее продвинутые граждане могут обойтись и меньшим количеством (согласно моим наблюдениям, на 1,8-2 г белка рекомп тоже случается). Проблема в том, что человек, «не женатый на фитнесе», такое количество белка считает чем-то недостижимым и едва ли способен его стабильно наедать.
- Достаточный стимул. Здесь мы говорим про силовой тренинг. Без него все остальные пункты вообще не имеют смысла. Если посмотреть в исследования, то там рекомп совершенно легко ловится просто от наличия силового тренинга, если участники – зелёные новички. У новичков мышцы растут вообще от любой, даже бестолковой нагрузки. В исследованиях, где заявлены люди с опытом силовых тренировок, всё не так однозначно. Всегда актуален вопрос: что там за участники, что там за опыт, и как точно они исполняли предписанное. Исследования, касающиеся тренинга, – это боль для глаз тех, кто пытается натянуть их на реальность, т. к. подопытные в них реально набираются по объявлению. И, несмотря на годы опыта в зале, имеют такие скромные силовые, что непонятно, чем они там всё это время занимались. Думаю, что именно здесь кроется разница в опыте рекомпа у суровых практиков и пылких теоретиков. Чтобы рекомпозиция случилась, нужно уметь вджобывать в зале, иметь представление о том, что такое прогрессивная перегрузка, работать с субъективно тяжёлыми весами и увеличивать их, учиться работать близко к отказу, в отказ, за отказ.
- Просто достаточное количество тренировок. Если для человека, у которого спорт – это часть жизни, 4 и более тренировок в неделю – норма, то для мечтательного обывателя 3 – это идеал, а на практике это 1-2, не считая отпусков и командировок. В обзоре рекомендуется 3 и более.
- Достаточное восстановление. Совершенно недооцененный пункт, объединяющий сон, стресс и образ жизни в целом. Самый трудный для абсолютного большинства взрослых людей с работой, дедлайнами, проблемами, ответственностью и хроническим недосыпом. И, конечно, нережимными выходными. Люди, регулярно недосыпающие, склонны терять больше мышечной ткани и меньше – жировой, даже если компенсируют недосып в выходные дни [21], [22].
В целом для любого человека, который стремится к неким целям по внешнему виду и физической форме, имеет смысл сушиться с максимальным сохранением мышечной массы, а набирать её – с минимумом жира. А для фаната тренинга, который может спокойно придерживаться описанных выше критериев, есть возможность сохнуть, продолжая наращивать мышечную ткань, поддерживать форму, прогрессируя в силовых и плавно увеличивая мышечную массу (концепция gaintaing), а также максимально чисто набирать.
Тайные знания на этом всё, больше не тайные. Рекомпозиция есть, работает, греет душу (тем, у кого она есть). Пользуйтесь!
