Приседы со штангой - базовое упражнение для низа тела бодибилдеров. Но именно вокруг них образовались мифы и какие-то суеверия. И колени за носок выводить нельзя, и присед улучшает ягодичные мышцы, и корпус наклонять нельзя. Эти мифы глубоко отпечатались в сознании спортсменов, особенно, новичков и девушек. Последние свято верят, что именно приседами со штангой можно исправить "недостатки" ягодиц. Но давайте обратим внимание на то, что думают по этому поводу ученые. Мифы мифами, а истина дороже.
Наклоны корпуса
Нельзя. Все говорят - нельзя наклонять, приседайте с прямой спиной. Как будто у всех людей на планете одинаковый рост, длина конечностей и спины. Телосложение у всех разное, поэтому не может быть единого стандарта для выполнения этого упражнения.
Например, атлет с длинными ногами и коротким корпусом точно завалится, делая присед с прямой спиной. Ему как раз и нужно немного податься вперед, чтобы сохранить равновесие. И наоборот, если корпус длинный, можно спокойно делать глубокий присед со штангой с прямым позвоночником.
Про колени за носки
Это расхожий миф среди атлетов, сидит буквально в крови. Считается, что вывод колен за линию носков чреват травмой коленных суставов. Согласитесь, серьезная страшилка для восприимчивых людей. На самом деле страшилка не имеет под собой научного обоснования. Вопрос был исследован и изучен многими учеными. Вывод однозначен: наши колена намного сильнее и выносливее, чем мы о них думаем.
В 2003 году в университете Мемфиса было проведено исследование нагрузки на колени во время приседа. Да, она увеличивается на 28%, если выводить колени за носки. Однако если этого не делать, то нагрузка увеличивается на поясницу. Причем на 1000%. Также увеличивается нагрузка на тазобедренные суставы, что чревато травмированием. Результаты исследования были опубликованы в Journal of Strength and Conditioning Research.
Поэтому если колени немного выступают за линию носков, это способствует правильному и равномерному распределению нагрузки во время выполнения упражнения.
Присед прорабатывает бицепсы бедра
Исследованием этого вопроса занимались в университете штата Висконсин еще в 2009 году. Тестирование показало, что во время приседа бицепс задействуется только на на 20%, что слишком мало для нужного результата.
Подведем итоги:
1. Присед с прямой спиной получается только у спортсменов с длинным корпусом и короткими бедренными костями.
2. Выводить колени за носки можно, не опасаясь навредить суставам. Нагрузка на них возрастает всего на 28%.
3. Во время приседа со штангой бицепсы активируются всего на 20%, что недостаточно для наращивания мышечной массы.