Прокачка рук одна из самых любимых тем для новичков и людей со стажем и это неспроста! Вот почему...
Накаченные руки - это первое, что бросается в глаза, и давайте признаем тот факт, что приятно слышать комплименты на учебе или работе или просто ловить взгляды проходящих мимо людей.
Поэтому, кто хочет иметь настоящие большие мужские руки, мы начнём разбирать рабочую схему их прокачки.
Здесь каждый для себя должен понять, на сколько сильно ты хочешь получить результат и определиться с целью! В данной статье мы будем делать акцент на объём и рельеф. Стоит понимать то, что для того чтобы мышцы выглядели эстетично, нужно минимум знаний и максимум усилий. Это не только тренировки в зале, но и работа дома, которая заключается в питании и восстановлении! Поэтому этот процесс, длится 24 часа, постоянно, шаг за шагом!
И так, если ты поставил цель привести свою форму в порядок и сделать акцент на руках, стоит выполнять упражнения с максимальной отдачей, без читерства и пренебрежения техникой. Ведь это нужно именно тебе, больше вкладываешь - больше получаешь!
Если ты новичок, не стоит гнаться за огромными весами (травмы нам не нужны), давай вольёмся в процесс постепенно. Объём рук даёт трицепс, поэтому лучше сделать усилие на нем, чем на бицепс, как это делают многие, забывая про эстетику. Трицепс занимает около 60% всего объёма, остальное - бицепс и плечевая мышца.
Трицепс отлично тренировать с грудными мышцами, ведь именно эти группы при выполнении упражнений задействуется одновременно.
Бицепс с тренировками спины - отличный симбиоз.
Для особо голодных можно выделить отдельную тренировку рук, где и бицепс, и трицепс прокачиваются за один поход в зал.
Классической схемой упражнения на бицепс является:
1) Сгибание на бицепс со штангой- 5 подходов по 8-10 повторений;
2) Упражнения молот на нижнем блоке с канатной рукояткой- 4-5 подходов по 12-16 повторений;
3) Поочередные сгибания на бицепс с гантелями- 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Тренировка трицепса включает:
1) Жим гантели из-за головы, так же подойдёт выполнение 3-4 подходов по 8-10 повторений;
2) Французский жим- 3-4 подхода по 8-10 повторений;
3) Разгибание на верхнем блоке на трицепс- 4-5 подходов по 12-16 повторений.
Последние упражнения на бицепс и трицепс следует делать до отказа, так ты сможешь хорошо прожать свои мышцы. Не забывай концентрироваться в этот момент на мышце, которую прокачиваешь.
Вариаций упражнений много, описанная мною программа подойдёт для 6-8 недельного тренинга. Это мое видение прокачки мужских рук, которую я переодически меняю и добавляю в неё новые упражнения.
В следущей статье мы продолжим эту тему, а так же поговорим о пампе и важности визуализации своей работы на тренировке!