Что же является самым известным, самым эффективным, самым одновременно простым, но крутым лайфхаком для талии?
1) ВАКУУМ
2) ПЛАНКА
1. Конечно это ВАКУУМ
Вакуум - самое не энергозатратное упражнение для талии, не требующее дополнительного оборудования. Но это то упражнение, которое ты можешь выполнять в любом месте, в любое время, при любом желании.
Вакуум позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая "держит живот" и визуально сужает талию. А также обеспечивает мягкий массаж внутренних органов, сжигание висцерального жира, улучшение состояния кровеносной, пищеварительной и дыхательной систем.
Но многие делают его неправильно.
Так как же всё таки верно?
ДЛЯ НАЧАЛА ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения.
Также он не подходит беременным женщинам.
Дополнительные противопоказания для вакуума: миома матки, острые инфекционные заболевания органов брюшной полости и малого таза, обострения хронических заболеваний пищеварения, тромбоэмболическая болезнь, злокачественные опухоли любой локализации.
И так, если у тебя нет этих противопоказаний то вот ПОЭТАПНАЯ ИНСТРУКЦИЯ:
1. Исходное положение:
Для начала встань в исходное положение - прямая спина, ноги на ширине плеч, плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для тебя. (упражнение также можно выполнять на спине, животе, сидя или стоя на коленях)
2. Дыши медленно.
Дышите медленно через нос. Сделай глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным - для понимания отсчитай 3-5 секунд.
3. Выдохни через рот.
Медленно выдыхай и одновременно втягивай живот. Удерживай живот, насколько это возможно, но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабь мышцы.
КОРОТКАЯ ИНСТРУКЦИЯ:
1) глубокий вдох через нос;
2) резкий выдох через рот;
3) задержка дыхания;
4) одновременно с выдохом сильно втяни живот, прижимая пупок к пояснице;
5) задержитесь в таком положении на 15 секунд (постепенно увеличивай это время до 60 секунд);
6) медленный выдох и постепенное расслабление мышц (не делай резкий выдох)
Конечно, сразу сильно втянуть не получится - нужно больше практики.
Упражнение стоит повторять 10 раз, сделай перерыв, повторить еще 10 раз, сделать перерыв, повторить еще 10 раз, перерыв и, наконец повторить еще 10 раз.
Для новичков оптимальный способ выполнения - вакуум в позиции лёжа
Попробуй сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лёжа в постели перевернись на спину, согни колени и сделай вакуум. Выдохни весь воздух и втяни живот, насколько можешь. Со временем увеличивай нагрузку, делая упражнения из положения стоя или сидя.
Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течении 15 секунд по 3-5 подходов.
Сколько раз делать вакуум живота для похудения?
Старайся делать его каждое утро.
Когда привыкнешь, можешь делать его также вечером (если ела минимум 2-3 часа назад)
Вакуум перед сном В РАЗЫ увеличивает скорость похудения талии.
Вторым, не менее важным лайфхаком, является ПЛАНКА.
Это упражнение стоит делать даже, если ты вообще не занимаешься спортом.
Позволяет укреплять выносливость стабилизаторов всего тела, прорабатывая мышцы:
1. пресса;
2. плечевого пояса;
3. предплечий;
4. кора, или комплекса глубокой мускулатуры;
5. лопаток;
6. рук;
7. ягодиц;
8. бёдер;
9. голеней.
Как правильно делать "планку": техника выполнения упражнения
Исходное положение для классического варианта:
1) Прими упор лёжа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами - на ширине бёдер.
2) Расположи руки на уровне грудной клетки.
3) Расстояние между ними - чуть шире плеч.
4) Положение позвоночника и таза - нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяни живот. Напряги ягодицы. Торс и поясница - на одной линии.
5) Расправь грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
6) Макушкой головы потянись вперёд, пятками - назад.
7) Напряги ноги.
8) Распредели вес на точки опоры.
9) Направь взгляд между ладонями.
Главное условие правильной стойки в "планке" - прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибай и не округляй спину, дыши естественно и свободно. Поймай "нужное" напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.
Для начинающих достаточно 40 секунд удержания позы за подход.
Если ты не можешь сразу выстоять 40 секунд, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повтори упражнение несколько раз, чтобы в сумме достичь 40 секунд. Каждую следующую тренировку старайся удерживать положение дольше - чтобы набирать 40 секунд за меньшее число повторений. Если очень трудно, начни выполнение с упора на колени.
Возможен и другой вариант для начинающих:
20 секунд стойка и 30 секунд отдыха, всего 2-4 повторения.
Постепенно время в "планке" увеличивают до 1-2 минут:
1) 1-й подход - 40 секунд;
2) 2-й подход - 1 минута;
3) 3-й подход - 1 минута 30 секунд;
4) 4-й подход - 2 минуты.
При регулярный тренировках подходы делают всё более продолжительными - всего 30, затем 45 секунд, 1 минута и далее пропорционально.
Ну вот, теперь ты знаешь правильную технику вакуума, планки и можешь уделять им 15 минут времени с утра:)
