В мире фитнеса бытуют масса мнений по поводу влияния растяжки на рост мышечной массы.
Фанаты старой школы советуют после каждого подхода растягивать работающую мышцу. Другие напротив, утверждают, что растяжка перед и во время тренировки существенно снижает эффективность занятия.
Кто из них прав, давайте разбираться. И в этом нам помогут научные исследования.
Прежде всего следует запомнить, что растяжка бывает двух видов:
- Статическая
- Динамическая
В этой статье будем рассматривать оба варианта на набор мышечной массы.
Статическая растяжка перед тренировкой
Цель выполнения растяжки в начале силовой тренировки — это разогреть мышцы перед нагрузкой для эффективной работы и снижения травматизма.
Но, как показывают ряд исследований, статическая растяжка перед тренировкой не помогала, а наоборот, снижала мышечную силу спортсменов.
Одно из исследований: Acute effects of static stretching on muscle strength
Динамическая растяжка перед тренировкой
Динамическая растяжка перед высокоинтенсивной тренировкой наоборот показала значительно лучший результат в показателях силы, скорости и мощности у спортсменов, чем статическая или отсутствие её. Она также эффективно разогревала связки и мышечные волокна.
Исследование: Effects of differential stretching protocols during warm-ups on high speed motor capacities in professional
Растяжка между подходами в силовой тренировки
После того как мы узнали, какой вид растяжки необходимо выполнять вначале тренировки, давайте теперь узнаем, влияет ли растяжка между подходами на качество тренировочного процесса.
Для этого предлагаю рассмотреть исследование за 2019 год. В нём рассматривали влияние растяжки между подходами на развитие силы и объем мышц.
Испытуемые были разделены на две группы. Они выполняли 6 силовых упражнений на все тело 4 подхода по 12 повторений, 2 раза в неделю. Разница между группами была в дополнительной статической растяжки 30 секунд после каждого подхода.
Итог: обе группы увеличили как силу, так и объем мышц. Но лучший результат был в группе, которая выполняла растяжку между подходами
Исследование: Interset Stretching vs. Traditional Strength Training: Effects on Muscle Strength and Size in Untrained Individuals
Выводы
Статическую растяжку можно выполнять! Только после или во время тренировки. Динамическую растяжку эффективней всего использовать в самом начале занятия.
Старая школа была права, когда её атлеты (Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо и тд.) выполняли растяжку после каждого подхода. Пора и нам возвращать гибкость в свои тренировки.
#тренировки #бодибилдинг и фитнес #тренировки после 40 #спорт #фитнес