H - HEAVY. Тяжелые тренировки. 3-6 подходов на 3, 2, 1 повторение в соответствии с блоком. Выполняются с в гору с небольшим шагом, по самочувствию. Пример для жима с предполагаемым максимумом 100кг задача поработать на процентах 80-85 в тройках в гору через 2.5кг, и так план выглядел так: 80х3@6, 82.5х3@7 85x3@8 87x3@8.5 87x3@9.5. Что мы тут видим: Мы наработали объем в тройках, и поборолись с весом. Число после знака @ - это РПЕ, рейтинг нагрузки, или сколько повторов осталось в запасе. @8 - значит два повтора в запасе. @9.5 - это когда не еще 1 повтор сделать не получится, но можно было накинуть чуток килограмм. РПЕ 10 это как третья попытка на соревнованиях. Штанга давит, но кое-как с тряской и кровью из носа и калом из.... но идет. То есть 100-105% нагрузки.
L - LIGHT. Легкие тренировки. После тяжелых тренировок нужна разгрузка. Около 50-60%
R - REPS. Повторные тренировки. Основное движение выполняется одним подходом на количество повторов. Результат записывается в Rep Max Calculator. Если движение вам не подходит по антропометрии, и отказ может вызвать травмы, то выполняется в режиме @8-9, то есть с запасом. Примерные раскладки 80х8, 85х6, 90х3 в зависимости от блока, после легкой тренировки, или результат тяжелой тренировки прошлого блока на кол-во повторов без предварительного утомления объемом. Например на втором месяце подготовки показал присед 160x2@7, 165x2@8, 170х2@9, 165х2@9 160x2@9, а на третьем месяце подготовки на повторной показал 170х3@9.
После такого подхода в основном движении идет подсобка, вариация упражнения: с паузой, с упорами (работа без стрейч рефлекса), другой хват, другое удержание штанги, другие вектора/углы и т.д. в зависимости от фантазии тренера слабых мест на объем.
S - SPEED. Динамические усилия, скорость, мощность. Очень важная вещь. И разгрузка, так как веса небольшие, и тренировка скорости/мощности движения, рекрутизации мышечных волокон. Благодаря им я очень взрывной в становой тяге. Есть разные подходы к таким тренировкам. С использованием стрейч рефлексом, без него. Например жим в отбив по классике Луи Симмонса 10х3 50-60% с коротким отдыхом, или по Брендону Лилли вес побольше, и отрабатывать соревновательную паузу. Вариантов много. Главное - вес небольшой и скорость, F=ma. Отдых/стрейч рефлекс - переменные.
Для новичков лучше заменить на легко-объемную коротким отдыхом. Или если упражнение вам плохо дается.
После основной работы идет качалка. ПН - Жим на наклонной, СР - Брусья (если тяжеловес, можно и нужно заменить чем-нибудь, аля жим гантелей), ПТ - жим стоя. И на каждой тренировке антагонисты и трицепсы в разных упражнениях и режимах работы. По самочувствию. На абум. 3-4x8-12. Главное - спина вертикально и горизонтально, задние дельты, для здоровья плеча, трицепс для сильного жима, бицепс и предплечье для здоровья локтя и хвата, ЗПБ для здоровья колена, сгибатель бедра для здоровья грушевидки и пресс+кор для здоровья поясницы. Грудную и переднюю дельту оч аккуратно, так как любят триггерить.
Цикл состоит из 6 основных движений. 3 низ и 3 верх. Лично у меня так: ПН: Тяга + Жим. СР: ТА Присед + Жим. ПТ: Присед + Жим узким. при ротации тренировок.
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1caHX08TZgxR3-oNguqrnJLzjjGUAw0arCztJIjv9oCA/edit?usp=sharing
Это позволяет тренироваться интенсивно, но восстанавливаться, ставя мини рекордики на каждой тренировке, что хорошо сказывается на психике и желании тренироваться. Подготовка кажется интересной, а не какой-то тяжелой работой.
Основано это на КУБ Брендона Лилли, и на системе РПЕ Майка Тушерера с его Реактив Трейнинг Системс, и на Джаггернаут Чеда Смита в повторных тренировках, и Вест Сайд Луи Симмонса в тяжелых и скоростных.
Лучше всего по ней тренироваться, под моим руководством.
#пауэрлифтинг #тренажерный зал #тренировка #штанга #фитнесс #онлайн тренировки #приседания #жим лежа #становая тяга