Вот 15 вещей, на которые следует обратить внимание, если вы хотите лучше спать:
5 советов по созданию спокойной обстановки для хорошего сна
Ваша спальня должна быть похожа на оазис для сна - без стресса и отвлекающих факторов. Хотя создание правильной обстановки - это в определенной степени вопрос личных предпочтений, эксперты по сну предлагают следующие рекомендации по гигиене сна, которые подтверждены наукой.
1. Идеальная комната для сна - прохладная и темная. Большинство экспертов сходятся во мнении, что оптимальный температурный режим находится между 60 и 67 градусами по Фаренгейту. Согласно опросу Национального фонда сна, 73% американцев считают, что чем темнее в комнате, тем лучше. 65% людей используют тени, шторы или жалюзи, чтобы блокировать нежелательный свет.
2. Тишина и покой создают блаженство в спальне. 74% американцев считают, что тишина имеет решающее значение для хорошего сна. Поэтому многие полагаются на "белый шум" или какой-либо вид окружающего звука, чтобы скрыть мешающие звуки, такие как автомобильные гудки или движение на шоссе. Вы также можете использовать вентилятор (который будет выполнять двойную функцию, сохраняя прохладу в комнате) или попробовать одну из многочисленных успокаивающих передач для сна или музыку для сна из раздела Sleep experience в приложении Headspace. Передачи для сна длятся около 45 минут и могут помочь создать расслабляющую, спокойную обстановку для сна. Помогите создать условия, способствующие спокойному ночному сну - зарегистрируйтесь и начните пользоваться приложением Headspace.
3. Выберите постельное белье (и положение для сна), которое подходит вам лучше всего. Удобный матрас и подушки необходимы для хорошего сна, но мягкие они или твердые - решать вам. Выбор подушки может зависеть от предпочитаемой вами позы для сна. Если вы спите на боку (как большинство людей), ваша подушка должна удобно поддерживать голову, шею и уши, а также плечо. Людям, которые спят на спине, следует выбрать более тонкую подушку, чтобы уменьшить нагрузку на шею.
4. Наведите порядок в своей спальне. Если ваша кровать кажется сказочной, но в комнате царит беспорядок, вы можете быть подвержены повышенному риску проблем со сном. Исследование, представленное в июне 2015 года на конференции SLEEP в Сиэтле, показало, что те, кого окружает беспорядок, чаще страдают расстройствами сна. То, что видят ваши глаза, когда вы входите в комнату, может повлиять на то, легко ли вам будет заснуть. Поэтому, как говорили многие наши родители, наведите порядок в своей комнате!
5. Выберите идеальную для вас подушку. Наполнитель подушки важно учитывать, если вы страдаете от аллергии. Наполнители варьируются от натуральных, таких как перья, до синтетических, таких как вискоза, пена или латекс. Ищите гипоаллергенные подушки, чтобы уменьшить вероятность ночной заложенности носа и сопения, которые могут мешать вам спать.
5 способов расслабиться, чтобы лучше спать в конце дня
Особенно после напряженного дня важно выделить время вечером, чтобы расслабиться и отдохнуть перед сном. Это не значит, что нужно превращать свой дом в тихую обитель. Всего несколько небольших изменений могут пробудить ваши чувства и успокоить ваш занятой ум, облегчив переход от дневного сна к ночному.
1. Музыка может успокоить нас. Вместо того чтобы слушать новости или болтовню в голове, когда вы возвращаетесь домой, включите любимую музыку. Хотя доказано, что классическая музыка снижает кровяное давление и уменьшает стресс, любая музыка, которая вам нравится, поможет вам успокоиться и поднять настроение. Если вы ищете звуки, специально разработанные для успокоения, посмотрите музыку для сна и передачи для сна от Headspace.
2. Приглушайте свет, когда вы находитесь дома ночью. Вместо того чтобы включать яркий верхний свет, подумайте о лампах, выключателе с регулируемой яркостью или свечах, чтобы создать более спокойную обстановку. Непрямой свет не только не мешает, но и меньше нарушает естественные циркадные ритмы организма.
3. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя в конце дня. Частично процесс ночного отдыха начинается еще днем. Это включает в себя ранние физические упражнения, ограничение кофеина - кофе, чая и газировки - после обеда, отказ от продуктов, которые могут расстроить ваш желудок, и, возможно, пропуск счастливого часа, поскольку алкоголь слишком поздно в течение дня может ухудшить качество сна.
4. Утром или в начале дня пользуйтесь естественным светом (по возможности на открытом воздухе). Получение достаточного количества естественного света в течение дня также будет поддерживать часы вашего организма в здоровом цикле сон-бодрствование.
5. Сократите количество вечерних электронных писем. Старайтесь не читать (или отправлять) рабочие электронные письма после ужина. Согласно исследованию, проведенному в 2018 году Вирджинским технологическим институтом, само ожидание проверки рабочей почты после работы может вызвать тревогу и стресс. Каждое новое сообщение представляет собой еще одно решение, которое вам нужно принять, заставляя ваш разум работать (и отнимая время от общения, семейного отдыха или одиночества). Авторы исследования рекомендуют практиковать внимательность, чтобы помочь себе расслабиться и сохранять присутствие при общении, семейном или одиночном времяпрепровождении.
5 рекомендаций, которые помогут вам снять стресс и лучше спать
Что не дает вам спать по ночам? Чаще всего это активный ум, охваченный беспокойством и тревогой, волнением или даже грустью. Вот несколько способов снять стресс, чтобы легче заснуть.
1. Попробуйте несколько мягких поз йоги перед сном. По данным исследования Национального центра дополнительного и интегративного здоровья, более 85% тех, кто занимался йогой, отметили снижение стресса, а 55% - улучшение сна. Было доказано, что эти 7 поз восстановительной йоги перед сном способствуют расслаблению и снятию напряжения.
2. Каждый день составляйте список благодарностей. Многие исследования указывают на связь между благодарностью и чувством благополучия. По словам Роберта А. Эммонса, профессора психологии Калифорнийского университета в Дэвисе и ведущего научного эксперта по науке благодарности, практика благодарности может оказать множество положительных эффектов на нашу жизнь, включая снижение кровяного давления, уменьшение риска депрессии и тревожности, а также создание благоприятных условий для лучшего сна. Подумайте о том, чтобы вести дневник благодарности, записывая несколько раз в неделю то, за что вы благодарны. Не существует правильного или неправильного способа сделать это, но вот несколько советов, которые помогут вам начать.
3. Принимайте ванну перед сном. Принятие теплой ванны или душа за час или два до сна, как показали исследования, расслабляет тело и разум, а в одном исследовании снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Тепло расслабляет напряженные, уставшие мышцы и помогает снять стресс.
4. Почитайте себе сказку на ночь (в виде книги). Чтение - отличный способ расслабиться. Даже всего шесть минут, проведенные за чтением сказки, могут снизить уровень стресса на 68%, согласно исследованию Университета Сассекса. Когнитивный нейропсихолог, проводивший исследование, доктор Дэвид Льюис, назвал погружение в хорошую книгу "высшим расслаблением... вы можете убежать от забот и стрессов повседневного мира...". В лучшем случае, это книга - знаете, такие тома в твердом переплете или мягкой обложке со сшитыми страницами - а не Kindle, iPad или другие устройства с подсветкой. Если в данный момент у вас нет книги, попробуйте послушать одну из программ для сна от Headspace. Выберите одну из серий описательных рассказов, где успокаивающие голоса проведут вас по расслабляющим, мечтательным пейзажам - это позволит вам расслабиться и мягко отключиться.
5. Приобретите Headspace. Одним из стимулов для запуска Sleep by Headspace стало то, что многие пользователи Headspace говорили, что они практикуют медитацию вечером, в том числе перед сном, чтобы снять стресс и заснуть. Медитация - это не очищение от мыслей или их остановка, это обучение тому, как быть более спокойным по отношению к своим мыслям и более сострадательным к себе и другим. Таким образом, медитация вдумчивого мышления может уменьшить стресс и помочь подготовить почву для хорошего ночного отдыха.