В этой статье – вариант разминки, которую можно практиковать независимо от предстоящих тренировочных целей. Она имеет конкретные задачи, не занимает много времени и может играть роль полноценной зарядки / мини-тренировки, в зависимости от состояния атлета и сопутствующих обстоятельств.
Автор настоящей статьи не всегда выполняет полный комплекс необходимых действий, но приведенные ниже элементы в той или иной мере всегда присутствуют в разминочной и тренировочной деятельности.
Самое сложное в бодибилдинге
Когда я пытался тренироваться для роста мышечной массы, я сформулировал своего рода афоризм, которым почти гордился: «Самое трудное в бодибилдинге – разминка, пресс и голень».
В определенной степени так и есть. Иногда самое сложное – заставить себя двигаться. Хорошая разминка помогает настроиться на рабочий лад, плавно войти в тренировочную зону, избежать дискомфорта и даже травм.
Пресс и голень относительно сложно системно тренировать после базовых упражнений. Многие профессионалы и увлеченные любители относят их на дни отдыха от основных занятий согласно выбранному сплиту.
Частное всегда меньше общего
Разминка бывает общая и специальная. Общая разминка имеет целью подготовить тело к физической нагрузке как таковой, а специальная – к выполнению конкретных упражнений. Например, вращение тазом и вращение руками – элементы общей разминки, а Жим штанги лежа с пустым грифом – элемент специальной разминки.
Вспоминается, как известный в свое время бодибилдер, призер и чемпион «Олимпии» Насер эль Сонбати (1965-2013) в журнале «Сила и красота» выразил следующее мнение (приводим не дословно, но по смыслу точно).
Я общую разминку не делаю. А зачем? Если я намерен выполнить жим лежа, я разминаюсь с пустым грифом и в стиле пирамида дохожу до рабочего веса. Все эти вращения и махи оставьте фитнесу. Мы занимаемся бодибилдингом.
Насер эль Сонбати умер относительно молодым. Подвело его, конечно, не отсутствие разминки, и, возможно, даже не "фармподдержка", а сверхнагрузка в сочетании с врожденными проблемами со здоровьем.
Бодибилдинг – особая вещь. После достижения определенного уровня мышечной массы дальнейший рост мышц становится по-настоящему противоестественным процессом. Если же его специально подстегивать специальными препаратами, то вместо роста атлетизма человек может потерять часть жизненности, а иногда – и самого себя. Возможно, так обстоит дело в любом серьезном спорте.
Частное – всегда меньше общего. Это очевидно. Значит, по значимости Жим лежа – меньше, чем общая разминка. Такой вот философский парадокс. В определенном смысле это и не парадокс вовсе. Природой заведено так, что комплексное здоровье важнее веса дисков на штанге. Но мы все равно будем развивать силу – это тоже часть природы!
Вариант универсальной разминки
Итак, если целью разминки является комплексная подготовка тела к физической нагрузке как таковой, необходимо уделить время основным системам организма, участвующим в работе.
Предлагаем набор упражнений, который, по большому счету, годится как для зарядки, так и для микро- и даже мини-тренировки. Перечисленные ниже разделы также можно рассматривать как направления фитнеса, в которых мы должны двигаться и достигать определенных результатов.
Ссылка на видео-иллюстрацию - в конце статьи.
1. Войти в тему
10 Валик (перекаты вперед-назад на полу в позиции колени к груди)
10 Кошечка-собачка
2. Суставная гимнастика (абсолютный минимум)
10 Вращение тазом в широкой амплитуде
10 Вращение руками в плечевых суставах в широкой амплитуде
3. Легкая динамика
20 Сигнальщик 1 – Прыжки на месте ноги врозь, руки в стороны до горизонтали
20 Сигнальщик 2 – Прыжки на месте ноги вперед-назад, руки вверх-вниз
4. Связь Связки-Мышцы
10 Наклон вперед с отягощением у груди (задняя цепь)
10 Прокрутка резиновой петли спереди – вверх – за спину
5. Силовая разминка
10 Приседание (вариант – Приседание держась за палку или Приседание на опору)
10 Отжимание (вариант – Отжимание с колен или Отжимание от скамьи)
6. Гибкая сила
10 Приседание медведя
10 Индийские отжимания
Вариант Гибкой силы
10 Растяжение-прокачка подколенных сухожилий любым привычным образом
10 Прокачка тазом (Собака мордой вверх-вниз)
7. Кор
10 Подъем таза в упоре на ступнях и ладонях (вариант – Подъем таза лежа на полу)
10 Подъем корпуса (вариант – Скручивания, Русские скручивания)
8. Динамическая активация
10-20 сек Быстрые удары руками (прямые, апперкоты с вращением плеч или любые другие, профи- или любительские варианты)
10-20 сек Высокие колени (вариант – «чечетка», спринт и др.)
9. Атлетическая активация (по желанию)
10 Приседание с выходом на носки (вариант – прыжки из полуприседа)
10 Отжимание на кулаках (вариант – динамичные отжимания от пола)
10. Массаж и успокоение
Поглаживание-постукивание основных мышечных зон и костей
Потряхивание руками и ногами в «личной манере»
Bonus. Перед специальной разминкой
Идеомоторные движения – представление и имитирование целевого упражнения
Удары ладонями / кулаками по рабочим мышцам (например, 1-4 раза по грудным мышцам перед Жимом лежа).
Примечание
Все упражнения необходимо делать качественно, в среднем темпе, добиваясь по возможности идеальной техники и достаточной амплитуды. Ведь цель таких упражнений – подготовить тело, а не утомить себя до основного занятия.
Видео-иллюстрация к настоящей статье - здесь.
Резюме
Часто говорят, что цель разминки – разогреть тело. В определенном смысле так и есть, поэтому теплый душ может очень помочь в этом. В реальности цель правильной разминки много шире. Она учитывает физиологию, биомеханику и даже психологию человека.
Часто также говорят, что хорошая разминка – лучше плохой тренировки. Предложенная выше разминка – направления полноценной тренировки, если говорить об обычном фитнесе, направленном на здоровье, разумную тренировку тела и творческое долголетие.
Желаем всем всего этого и много другого!
Дорогие читатели, ставьте лайк, комментируйте, делитесь мнениями и своим опытом.
Подписывайтесь на наш канал, предлагайте темы, ставьте острые вопросы и направляйте критические стрелы!
#тренировки #фитнес #бодибилдинг #упражнения #разминка #здоровый образ жизни #здоровье #долголетие