Правильную технику освоили, но жим лежа всё еще не растёт? Есть рабочие способы для увеличения веса, которые используют профессиональные пауэрлифтеры.
Данная статья не несёт никакой пользы атлетам, которые не овладели правильной техникой в жиме лежа. Прежде чем использовать эти советы, проверьте, правильно ли вы выполняете это движение.
Жим лежа: 3 наиболее частых ошибок и 5 шагов для идеальной техники
Каждый человек, который пробовал пожать максимальный вес, сталкивался с одной из этих проблем:
- Слабый срыв с груди (нижняя точка)
- Ступор в середине движения (средняя точка)
- Невозможность дожать (верхняя точка)
Так как мы все индивидуальны, необходимо найти ту фазу движения, в которой у вас возникают проблемы.
Слабый срыв
Плохой срыв или слабый разгон возникает из-за отсутствия мощности или нарушения нейромышечной связи. Из трудов выдающихся тренеров по пауэрлифтингу и тяжелой атлетики нам известно:
Для того чтоб развить в себе мощность необходимо использовать вес 35-50% от 1ПМ на небольшое количество повторений
Смысл в том, чтобы скорость выполнения движения не замедлялась. Поэтому, для развития мощного жима используйте:
- Жим лежа с паузой 2-5 секунд
- Отжимания на возвышенность
- Жим с цепями
Ступор в середине движения
Наиболее популярная проблема — это ступор в середине движения. Легко пожали от груди и тут бац, словно в стену уперлись. Когда, я готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу, то мне помогли решить эту проблему следующие упражнения:
- Жим лежа с помощью бруска (брусок необходимо устанавливать на высоту ступора)
- Жим с пола
- Жим со стоек (высота средней точки)
Вес используем 75%+ от 1ПМ и стараемся с каждой тренировкой немного прибавить. Количество повторений от 3 до 5.
Невозможность дожать
Последняя фаза сопротивления пожать заветный вес возникает из-за слабого трицепса. В теории любые упражнения, которые способны развивать трицепс подойдут в борьбе с этой проблемой.
Но на практике, рекомендую использовать вспомогательные упражнения, которые похожи на жим лежа. Например:
- Жим узким хватом
- Дожимы
- Жим обратным хватом
Вес используйте от 60 до 80% на 10-12 повторений.
Желание стать сильнее — это хорошо. Плохо, когда пренебрегают техникой и подвергают ради силы своё здоровье. Будьте умнее и здоровее.
#тренировки #пауэрлифтинг #спорт #фитнес #тренировки после 40