Бессонница всегда была проблемой для миллионов людей во всем мире и, после бурных времен пандемии, которые мы переживаем, оказала огромное влияние на еще большее количество из нас, оказав разрушительное воздействие на наше здоровье, эмоции и эффективность работы. Это привело к тому, что многие обратились за помощью к медикам, которые могут прописать лекарства, улучшающие и продлевающие время сна.
Тем не менее, многие пациенты пытались помочь себе, придерживаясь того, что было названо «хорошей гигиеной сна», которая может быть наиболее эффективной для улучшения режима сна и восстановления распорядка, поэтому прочтите несколько советов, которые могут вам помочь.
- Избегайте дневного сна, так как он уменьшит вашу потребность во сне ночью.
- Спите в постели в одиночестве, чтобы вас не беспокоили.
- Избегайте кофеина, никотина и алкоголя перед сном и не ешьте слишком много перед сном.
- Обеспечивайте себя регулярной физической нагрузкой, однако не делайте упражнения и зарядку позднее, чем за четыре часа до отхода ко сну.
- Принимайте хорошие поливитамины и минералы, соответствующие вашему возрасту.
- Постарайтесь ложиться спать и просыпаться всегда в одно и то же время.
- Проведите время перед сном с хорошей книгой или горячей ванной и успокаивающим напитком (не алкоголем).
- Избегайте просмотра телевизора перед сном, особенно если речь идет о новостных программах или о том, что заставит вас сильно переживать.
- Используйте спальню только для сна, не смотрите телевизор, не ешьте и не работайте там.
- Если какие-то мысли вертятся у вас в голове и мешают заснуть, запишите их, чтобы разобраться с ними утром. "Утро вечера мудренее."
- Создайте ритуал отхода ко сну, например, примите душ или ванну, проведите уход за лицом, почистите зубы, установите будильник.
- Убедитесь, что в спальне темно, тихо, не слишком жарко или холодно. 16 градусов по Цельсию - это идеально.
- Избегайте тяжелой еды перед сном. Если вам нужно поесть на ночь, идеально подойдут макароны или овсяная каша.
- Убедитесь, что кровать довольна удобна. Смените пуховое одеяло на хлопковое.
- Сохраняйте позитивный настрой и слушайте записи успокаивающей музыки или звуков на свой вкус, как только выключите свет.
- Подумайте, не пора ли сменить матрас. Он должен быть максимально комфортным для тела, так как наш организм должен отдыхать во сне, да и проводим мы в кровати треть своей жизни.
В дополнение к приведенным выше советам, ведите дневник, в котором будете записывать каждую ночь, когда вы ложитесь спать, когда засыпаете и, наконец, просыпаетесь. Затем подсчитайте количество часов сна за неделю, что даст вам визуальные результаты, чтобы вы могли оценить свой прогресс и предсказать время, когда могут возникнуть какие-либо проблемы. Этот процесс когнитивно-поведенческой терапии позволит вам стать увереннее в своей способности избавляться от бессонницы.
С течением времени вы станете бодрее с каждым днем, у вас повысится уровень энергии и, по мнению ученых, вы сможете прожить долгую жизнь.
Статья носит исключительно информационный характер. Перед применением описываемых техник и методов необходимо проконсультироваться у врача.