Перед началом какой-то деятельности мы всегда тестируемся: начали ходить на английский: сначала выясняем уровень; учимся рисовать сначала определяем стартовую точку. Но почему-то когда люди начинают тренироваться совершенно не обращают внимания. А между тем имеют дело со своим телом и здоровьем, которому могут навредить, бездумно тренируясь. Движение тела это сложное взаимодействие суставов, костей и мышц. У разных людей состояние и функциональные возможности этих структур могут быть разные. Тесты на возможности опорно двигательного аппарата обязательное условие перед планированием тренировочного процесса. И если твой тренер не сделал их, то у меня для тебя плохие новости.
Что за тесты такие? Это несколько базовых движений, выполнение которых дает нам информацию о том, что происходит с телом.
Тестирование нам показывает как двигается тело, есть ли какие-то ограничения. Такие фитнес тестирования позволят нам более грамотно спланировать тренировочный процесс, они лежат в основе индивидуального подхода. Без тестирований невозможно персонализировать тренировку под конкретного человека. Кроме более эффективных тренировок тесты еще и позволяют избегать травм в будущем.
Что нам нужно для проведения фитнес тестирования?
Так же как и для тренировки: ничего кроме собственного тела. Не нужно покупать ни абонемент в зал, ни какого-то специального оборудования.
Нам понадобится немного свободного места.
Тест: приседания с вытянутыми наверх руками.
И.П.: стоим, без обуви, поднимаем руки над головой. И начинаем приседать.
Для оценки нам нужно немного повторений, раз 5-10 хватит.
Если работаете с тренером, то он осматривает твою технику, если самостоятельно, то засними на видео в полный рост с нескольких ракурсов.
Обращаем внимание на результаты теста. Что мы можем увидеть? Различные компенсации, которые выстроились у нас в теле за годы сидячей работы, учебы и некорректных тренировок:
1. Отрываются пятки, сложно сохранить опору на всю стопу.
Значит: укорочение сгибателей стопы.
2. Спина уходит вперед и вниз. Чрезмерный наклон вперед.
В таком случае у нас может быть:
2.1. Перенапряжены: икроножные, камбаловидные, сгибатели бедра, прямая мышцы живота.
Ослаблены или неактивны: передняя большеберцовая, большая ягодичная, сгибатели спины.
3. Чрезмерный прогиб в спине. К сожалению, очень распространённое явление сейчас. В попытках не сгибать поясницу многие перебарщивают и вводят поясницу в состояние гиперлордоза.
3.1: Перенапряжены: широчайшие мышцы спины, сгибатели бедра, разгибатели спины.
Ослаблены, неактивны: ягодицы, задняя поверхность бедра, кор, тазовое дно.
4. Подкрученные подвздошно- крестцовый отдел. Или стиль срущей собаки. Это не стиль, иногда просто невозможно сознательно исправить такое движение, в мозге просто нет правильного паттерна движения и нужно исправлять это через работу с компенсациями.
4.1. Перенапряжены: задняя поверхность бедра, приводящие мышцы бедра, внешние косые, прямая мышца живота.
4.2. Ослаблены: большая ягодичная, разгибатели спины, кор.
5. Перекос таза в бок.
5.1. Перенапряжены: приводящие и напрягатель широкой фасции бедра, с той стороны куда скосило таз, грушевидная, двуглавая мышца бедра, средняя ягодичная с противоположной стороны.
5.2. Ослаблены: средняя ягодичная с той же стороны, приводящие в противоположной стороне.
Что это обозначает?
Означает, что нам нужно работать над компенсациями, устанавливая новые паттерны движения для тела, новые нейронные связи. Там где напряжено можно добавить немного растяжки или мфр, там где ослаблено добавляем силы.
Если не обращать внимания на компенсации, то не только не добьешь результатов, можно усугубить состояние и довести себя до хронической боли.
Существует еще ряд тестов для оценки состояний других сегментов и характеристик движений.