Казалось бы, само название упражнения предполагает, что для соблюдения правильное техники нужно работать с максимальной амплитудой и тянуть как можно выше. К сожалению, даже многие опытные атлеты именно так и делают, что приводит к долгому и неприятному воспалению в плече под названием "импинджмент синдром".
Импинджмент синдром плечевого сустава — это соударение между акромионом и головкой плечевой кости, включающее воспаление сухожилий вращающей манжеты плеча. Нам это не нужно, поэтому мы будем выполнять данное упражнение правильно.
Тяга штанги стоя к подбородку (или тяга гантелей к подбородку) — эффективнейшее упражнение, которое приносит пользу как при идеально чистом выполнении, так и при работе с таким приемом как "читинг".
Новичкам лучше отдать предпочтение чистой технике, поскольку рабочие веса так будут ниже, и нагрузка на поясницу снизится. Кроме того, мышцы новичков еще далеки от состояния застоя. После года тренировок без употребления "фармы" обычно возникает застой, или плато. В этом случае на помощь приходит читинг!
Однако при любом варианте необходимо работать только с частичной амплитудой, тщательно контролируя локти, — они не должны подниматься до высоты плеч или выше! Обычно я тяну локти вперед и в стороны, пока гриф штанги или гантели не будут на уровне солнечного сплетения.
Мне особенно нравится выполнить несколько повторений с идеально чистой техникой, а затем добавить еще 2-3 повторения с читингом. Я ощущаю, как мои дельтовидные мышцы взрываются, причем вся нагрузка сосредотачивается точно в средних дельтах, а трапециевидные мышцы и передние дельты остаются пустыми и вообще не крадут нагрузки у середины плеча.
Благодаря такой стратегии, мне удалось накачать отличные плечи, которые помогали мне лидировать на чемпионатах по бодибилдингу. Не раз бывало, что мои главные противники в категории обладали большей мышечной массой, но за счет превосходства именно в дельтах я смотрелся более атлетично, а талия выглядела еще уже. В итоге мне удавалось побеждать в ситуациях, где победа казалась невозможной!
Я тренирую плечи подобным образом уже 27 лет и могу заверить, что травмы плеч, полученные в первые 7 лет тренировок, были связаны не с большими весами и не с читингом, а с полной амплитудой в этом и в других упражнениях, где максимальная амплитуда просто убийственна. Вам ведь не придет в голову выполнять становую тягу, стоя на тумбе высотой более полуметра? Почему бы не пожалеть свои плечевые суставы и не избавить их от соударения при высокой тяге?
Вы спросите, что выбрать — штангу или гантели? Оба варианта максимально удобны и эффективны! При тяге с гантелями вы почувствуете больше комфорта в плечевых суставах. Мне больше нравится вариант со штангой, поскольку с ним удобнее выполнять читинг и проще повышать рабочие веса. Я также заметил, что узкий или средний хват намного более безопасны по сравнению с широким хватом.
Техника выполнения упражнения
1. Встаньте прямо перед стойкой, на которой выше коленей, но ниже пояса размещена штанга.
2. Наденьте тяжелоатлетический пояс, в идеале привяжите руки к грифу специальными кистевыми лямками. При попытках заниматься бодибилдингом без лямок вы, скорее всего, останетесь без развития целевых мышц.
3. Подготовьте спину, держите ее прямой и напряженной.
4. Возьмитесь за штангу хватом "ладони вниз".
5. Согните ноги и снимите штангу со стоек, предварительно прижав ее к передней части бедер.
6. Выполнив выдох, подтяните гриф штанги примерно до верхней части живота, но не до уровня груди.
7. Следите, чтобы локти были постоянно немного вывернуты вперед, иначе это будет не тяга, а сгибание рук для бицепсов обратным хватом. При правильной тяге ваши кисти рук всегда остаются ниже, чем локтевые суставы!
8. При выдохе тянем вверх, на вдохе опускаем снаряд вниз.
Также обязательно читайте мою статью про 15 лучших упражнений для передней дельты и смотрите видео о том, как именно выглядит выполнение данной тяги с читингом и без читинга:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм ! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #как накачать плечи #тяга штанги стоя к подбородку #как накачать дельты #упражнения для плеч