В этой статье изложил только проверенные на практике советы, которые помогут ускорить набор мышечной массы как мужчинам, так и женщинам.
Наше тело уникально и постоянно изменяется, чтобы противостоять разным стрессам, это касается и физических нагрузок. Собственно поэтому мы и наблюдаем в залах, что лишь единицы реально меняют свое тело. Но во всем имеются свои нюансы, об этом и поговорим.
Прием №1. Повышение интенсивности тренировок.
Чем интенсивнее, тем больше мышечная масса. Наращивать интенсивность нужно постепенно. Самые распространенные методы: суперсерии, дроп-сеты, медленный темп, уменьшение отдыха, круговой тренинг и форсированные повторения. Любой грамотный специалист без труда встроит в вашу программу тренировок любой из этих методов и определит какой из них подключить именно в этот период времени. Кстати, я уже выпустил несколько подробных статей с разбором методов повышения эффективности.
Прием №2. Варьирование упражнений.
На один бицепс я могу привести более 40 разных упражнений, просто вдумайтесь в эти слова, и это касается большинства мышечных групп. Значит ли это, что нужно обязательно менять упражнения каждый месяц или каждую неделю - решать вам, если вы тренируетесь самостоятельно. Здесь имеют место две крайности: одни никогда не доводят до совершенства избранные упражнения, а другие наоборот меняют упражнения чуть ли ни каждую неделю. Есть еще и третьи, которые никогда не делают упражнения, которые им не нравятся, но о них мне сегодня говорить не хочется.
Прием №3. Выполнение дроп-сетов.
Дроп-сеты не только для «химиков», но и для подготовленных натуралов, достаточно грамотно их встроить в свой тренировочный план. Таким образом вы сможете шокировать свои мускулы, а при верном применение даже преодолеть застой в результатах. Полную информацию о дроп-сетах я сосредоточил в одной из своих статей на канале «ТреньЕшьХудей». Если вкратце, то при снижениии рабочего веса повышается количество повторений. Количество таких подходов может быть от 3-х и более. Но если вы тренируетесь самостоятельно, тогда я настоятельно рекомендую изучить дроп-сеты от начала до конца, и только потом использовать их в своих тренировках.
Прием №4. Отвязка от дней недели.
Самые лучшие тренировочные микроциклы расписываются на 10-14 дней. Чтобы добиваться реально крутых целей, иногда приходится подстраивать свою жизнь под тренировочный процесс, а не наоборот. На начало рабочей недели лучше поставить самую отстающую мышечную группу, если такой нет, тогда можно начинать с самой тяжелой тренировки. Да, программы можно менять с определенной периодичностью, но тренировать спину после бицепсов - в большинстве случаев будет «так себе идеей». Составляйте свои тренировочные планы с умом и не переписывайте чужие программы под копирку, если конечно вам дорого ваше время.
Прием №5. Использование суперсетов.
В некоторых случаях совмещение тяжелых базовых подходов с легкой изоляцией является чуть ли не священным граалем для повышения скорости прогресса в особо «упрямых» мышцах. Но, есть и большая разница. К примеру можно совместить тяжелый жим лежа и разводки с гантелями в начале тренировки или в конце, и в одном случае вы получите вау эффект, а в другом можете загнать себя в застой. Ниже я приведу несколько примеров таких суперсетов, сохраняйте, чтобы не потерять:
-армейский жим + фронтальные махи
-жим узким хватом + калифорнийский жим
-приседания + разгибания ног
-подтягивания + пуловер в кроссовере
-подтягивания обратным хватом + сгибания рук со штангой
Прием №6. Циклирование нагрузок.
Старая добрая классика 12/10/8/6 сработает на вас намного лучше, чем приходить и бесполезно «дрочиться» в зале. Причем вообще не важно закидываетесь ли вы бессмысленными 10-15 повторениями или пытаетесь побить прошлонедельный рекорд. Хотите хорошо и надолго, тогда не мудрите, не изобретайте колесо Дуюнова, а просто делайте классику. Плюс вы примерно начнете понимать какое количество повторений на вас работает лучше всего, не сразу конечно, но это обязательно произойдет. И да, после 4 недели, начинайте цикл заново. Если ваше питание откалибрована верно, то вы заметите насколько легче идут прежние веса. Кстати, питание это одно из главных условий, чтобы каждый из приведенных приемов на вас сработал и принес вам от 5 до 10% к уже имеющимся результатам.
Прием №7. Варьирование количества тренировок.
Возможно не всем понравится, но мышцы растут лучше с меньшим количеством тренировок. Именно новички совершают подобные ошибки, посещая спортзал чаще. Новичку можно ходить в зал чаще только в том случае, если он проходит обучающий курс и ставит технику, но как только обучение закончено - нужно все делать грамотно. Более того, если все упражнения выполнены качественно, а рабочие веса подобраны под уровень атлета - дополнительный отдых будет только на пользу.
Прием №8. Акцент на негативной фазе движения.
Роковая ошибка 99% процентов новичков - непонимание того, как отрабатывать негативную фазу движения. Негатив особенно важен для роста силы и мышечной массы. Если вы давно «застряли» в каком-то упражнении - просто начните делать негативную фазу медленее(хотя бы в 2 раза). Бьюсь об заклад, что скорее всего уже через месяц вы обновите свои рабочие веса. Негативные повторения можно применить во всех упражнениях, но в некоторых вам потребуется страховка грамотного напарника, который знает, что такое негативные повторения и не позволит вам травмироваться(а не вот это все из интернетов). Упражнения, в которых лучше воспользоваться страховкой:
-жимы лежа
-жимы в наклоне
-приседания
-иногда тяги и подтягивания(не для новичков)
Прием №9. Контроль всех повторений.
Классическая ситуация в зале - это когда какой то «несчастный» ставит 50кг на жим лежа и пытается отжать его 12 раз «как написано» и он это делает из тренировки в тренировку, но что-то ни силы особо не прибавляется, ни мышцы не растут. В самом начале главное не вес и даже не количество повторений. В самом начале нужно покорить штангу и показать ей, что вы здесь хозяин, а не поднимать ее так, как будто вы находитесь на грани между жизнью и смертью. Подобные «предсмертные» судороги на тренировках, во-первых смешны со стороны, а во-вторых могут закончиться в травм-пункте. Ну и результатов никаких уж точно не будет, а ведь мы здесь именно за этим пришли.
Прием №10. Постоянный мышечный тонус.
Это усилит общий стресс от упражнения. Чтобы активировать данную опцию, вам придется научиться напрягать целевую мышцу(а еще лучше все тело) задолго до того, как вы начнете выполнять свой подход. Модифицируя таким образом любое упражнение вы сможете выполнять меньше упражнений и подходов и получать больший эффект, но не переусердствуйте, новичкам достаточно начать с одного упражнения за тренировку. Легче всего такие манипуляции удаются во время тренировок бицепса. Постоянно контролируйте эти моменты также внимательно, как и само техническое выполнение. В противном случае через 3-4 месяца вы полностью разочаруетесь в силовых тренировках, а вокруг будете видеть только химиков и генетических уникумов(а у вас типа кость широкая). Ну нафиг такими быть😌
Прием №11. Изменение последовательности упражнений.
В силу анатомических особенностей, изменения у разных типов людей могут происходить неравномерно. Именно поэтому в зависимости от промежуточных результатов полезно менять уже зарекомендованные временем тренировочные алгоритмы. Причем рабочими могут оказаться самые неожиданные комбинации. Единственное условие это понимание того, для чего происходит замена алгоритма. В противном случае это всего лишь баловство и детские шалости. Сохраняйте самые популярные способы:
-перемена мест в базовых упражнениях
-начало тренировки с изолированных упражнений
-интенсивное кардио перед силовой
-интервальная тренировка после силовой
Пы.сы приемы уже не для новичков, даже не всякий середнячок такое сможет организовать и получить 1-2% к своему прогрессу.
Прием №12. Предварительное мышечное утомление.
Это один из дедовских методов телостроительства, но вряд ли подойдет начинающим. Самые популярные способы привел ниже:
-разгибания ног перед приседаниями
-сведения рук с гантелями перед жимами
-отведения рук в наклоне перед тягами штанги в наклоне
-фронтальные махи перед армейским жимом
Прием №13. Выполнение форсированных повторений.
Еще один дедовский метод, которым не стоит увлекаться, особенно начинающим. Смысл метода заключается в том, что после того, как выполнено максимальное количество повторений с идеальной техникой, партнер помогает поднять еще 1-2 повторения в такой же идеальной технике. Это очень важный момент, в противном случае ничего кроме травм вряд ли получится приобрести. Подойдет, когда в плане написано 4 по 12, а в четвертом на 12 не хватает сил, или написано 5 по 8, но в пятом прописаны форсированные повторения до 10. Вариантов может быть несколько, тут главное определить свой и не увлекаться. Делать форсированные повторения каждую тренировку уж точно не стоит. А если техника выполнения от этого начинает страдать, тогда лучше и вовсе отказаться от этого метода.
Прием №14. Применение принципа «пирамида».
Очень хороший способ, который первое время может принести результат даже новичкам. Причем в этом принципе нет ничего сложного - просто постепенно повышаем рабочие веса или снижаем, или сначала повышаем, а потом понижаем. Примерное количество повторений - 12/10/8/6/4 и обратно при необходимости. Отличительной особенностью является плавная техника выполнения и отсутствие читинга во время выполнения каждого подхода, очень подходит для домашних тренировок с ограниченным техническим обеспечением.
Прием №15. Недельные перерывы.
Не всем, но большинству будет полезным отказаться от любых физических нагрузок особенно после завершения эффективного силового цикла. Отдохнет не только тело, но разум и душа, что особенно важно для тех, кто настроен на долгосрочные изменения и развитие. Для каждого атлета расписывается свой тренировочный цикл, но в среднем отдых следует брать 1 раз в 8-12 недель.
Драгоценные, на этом у меня все, надеюсь, вам было полезно и пару приемов вы примените уже на следующей своей тренировке.
Главный редактор: Александр Шумов
Подпишитесь, чтобы узнавать о новых публикациях самыми первыми 👉 Телеграмм-канал
Если хотите знать еще больше, тогда подписывайтесь: «ТреньЕшьХудей», YouTube канал, Группа Вконтакте, Группа Facebook, Группа в Одноклассниках, Мой Twitter, Инстаграм, Тик Ток, Чат Вопрос-Ответ.
В Инстаграмм по субботам отвечаю на вопросы подписчиков, вам приятно, а мне не сложно.