Приветствую, мой старинный друг. На днях я задался вопросом, который не давал мне покоя. Перерыл все Бруклинские архивы, взломал международную базу данных Мозамбика. Наконец, спустя 20 дней, я смог найти ответ, который в срочном порядке мне нужно передать тебе, дружище, ибо знания и правда стоящие.
Начнем как всегда с того, что тренировки в пожилом возрасте немного отличаются от тренировок в 18-35 лет. Первым дело, нужно учитывать восстановление и подбирать те упражнения, чтобы вы могли без труда дойти до дома, покушать, поспать, выиграть Чемпионат бодибилдинга СССР и вернуться в зал здоровым и невредимым в рассвете сил.
Как? Чего и сколько?
Давай договоримся сразу, что будем тренироваться без фанатизма, с хладнокровием, словно ты терминатор из судного дня (кстати, Арнольд всегда сначала пил холодный сок фруто-няня, а потом ехал на соревнования). И второе о чем я тебя попрошу, это ходить в зал для начала два раза в неделю. Почему так? Да потому что опытным путем многочисленных исследований было выяснено, что для роста мышечной силы у пожилых людей самым оптимальным вариантом считается поход в зал 2 раза в неделю. Так же советую тебе делать на одно упражнение 2-3 рабочих подхода по 7-9 повторений на один подход, так как это оптимальный вариант, чтобы и не перетренироваться, и привести свои мышцы в тонус.
Отдых между подходами зависит от того, что тебе конкретно нужно: если ты тренируешься только на силу, то отдых между подходами по 180–300, если на объем мышц по 1–2 минуты и на выносливость по 30–60 секунд. Запомнил? Это еще не всё, мой заслуженный мастер спорта по чтению букав. Немало важно определять сколько килограмм следует поднимать для эффективного развития мускулатуры. А это значение около 60-80% от одного максимального повторения, то есть, если ты можешь выжать штангу лежа 100 кг только на 1 раз, то 60 кг будет твой рабочий подход. НО если этот вес не идет на 7-9 повторений, то лучше взять меньше, который ты смогешь поднять на 7-9 повторений. И в заключении, кол-во упражнений на одну группу мышц 2-3, то есть при тренировки 2-ух групп мышц в день, 4-6 упражнений будет вкусно.
Теперь все соберем в одну большую кучу и оставим здесь как памятку, чтобы ты не забыл
Выводы
- Поход в зал организовывать 2 раза в неделю
- 2-3 подхода на одно упражнение
- 7-9 повторений на один подход
- Время отдыха зависит от цели тренировки
- Кол-во упражнений 2-3 на одну группу мышц
В конечном итоге хочу сказать, что это всё очень интересно и здорово, но смотри дружище еще на свое восстановление, если понимаешь, что подходов или упражнений много, просто снизь на 1 или 2, если же наоборот, то добавь.
P.S. Доверяй, но проверяй, все мои мысли можешь проверить ниже.
Не прощаюсь, Рэмбо.
1. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4656698/ Оссновные данные, которые были в моих мыслеизложениях
#рост мышц #тренировки после 50 лет #бодибилдинг и фитнес #спорт #научные исследования #математикка