Важен ли вес отягощения, с которым мы выполняем упражнение
ФизКульт, привет!
Сегодня хочу досконально разобрать тему «Важен ли вес отягощения, с которым мы выполняем упражнение»!?
Да, друзья, как бы смешно это ни было, но фитнес-выкидыши современной фитнес–бизнес индустрии запутали многих реальных специалистов-практиков, про простых тренирующихся мы уже и не говорим. Сегодня настоящие силовые тренировки настолько обесцениваются, что у многих складывается впечатление, что впечатляющие бицепсы можно накачать и гантелями в 5кг, а если можно «платить меньше - то зачем платить больше».
Начитаются умных слов, предложений и через призму, мифической на сегодня связи мозг-мышца (что это такое и как нарабатывается я писал в статьях и говорил в видео роликах) начинают умничать, но лучше бы они реально молчали – умнее бы казались.
Ведь – «Когда молчишь умнее кажешься»! а сегодня все хотят быть, но это тяжело и поэтому проще казаться, при чём во всех сферах жизнедеятельности, для примера просто посмотрите инстаграм странички своих знакомых и сравните их с реальной жизнью и внешностью персонажей.
Давайте вместе разбираться, что да, как и для этого нам достаточно знать анатомию и физиологию, а если немного ещё, хоть чуть – чуть понимать в биомеханике, то вопрос вообще становиться смешон и абсурден.
Нам говорят, что мы, выполняя базовое (многосуставное) движение с помощью мысли можем отключать из работы мышцы синергисты. Звучит даже? как бред сумасшедшего.
Авторитетные люди с высоты своего положения и с серьёзными лицами нам говорят о том, что, выполняя базовое многосуставное движение можно снижать вовлечение синергистов, но при этом косвенно намекают, или даже точнее не просто намекают, а на примитивной модели с конструктором пытаются наглядно показать, что можно не только снизить вклад в работу мышц синергистов, но и вообще обойтись без данных синергистов и выполнить базовое упражнении за счет движения в одном суставе.
Какие бы магические техники, аутотренинги и концентрации не использовали – отключить из работы мышцы синергисты мы можем только хирургическим путём, с помощью скальпеля.
Давайте разберём ситуацию на примере всеми нами любимого (или не всеми) жима штанги лёжа, но прежде, чем мы приступим к анализу жима лежа давайте для начала изучим азы, так как некоторые эксперты даже на этом этапе умудрились облажаться . А именно , давайте зададим себе вопрос, что такое вообще любое многосуставное упражнение? И речь не только о жиме лежа, но и любом базовом упражнении и является ли приложения наших усилий в том или ином направлении нашим желанием это произвести, либо за нас это автоматически детерминировано другими характеристиками?
По определению любое многосуставное упражнение является скоординированным созданием крутящих моментов вокруг двух суставов и никак иначе! При этом нужно отдавать себе отчет , что проявление крутящих моментов ни в коей мере не является произвольным желанием их проявлять ,а всего на всего является ответной реакцией на внешние силы, называемые крутящими моментами, которые действуют на наши суставы.
Многие, наверное, уже видели челендж, который был брошен автором группы Механическое Напряжение, где каждый желающий мог прислать свои видео в своем исполнении, где выполнение жима лежа (а точнее попытки разогнуть предплечья в локтевом суставе) якобы должно было бы доказать, а точнее продемонстрировать всю абсурдность заявления некоторых людей утверждающих, что только разгибание в локтевом суставе "может" привести к горизонтальному приведению плеча.
Но по понятным причинам все эти горе эксперты слились и не приняли данный челендж , так как они хорошо понимают, что ничего такого в реальности не произойдет.
Теперь после того, как мы определились в терминах давайте вернемся к более чем спорной теме, которая никак научно не подтверждена, где люди рассуждают о том, что при помощи мысли можно обмануть ЦНС и выполнить жим лежа за счет приведения плеча только за счет концентрации на грудных мышцах либо при помощи разгибания в предплечье осуществить горизонтальное приведение плеча.
Вы все не раз слышали, что с помощью концентрации на грудных мышцах, можно чудесным образом отключать во время жима работу дельтовидной мышцы (переднего ее пучка) и весь трицепс – главное научиться ощущать работу целевой мышцей, в нашем примере – грудной. Но элементарная биомеханика, не говоря уже просто о физиологии, разбивает это утверждение в пух и прах элементарно.
Жим лёжа (какие мышцы работают все прекрасно знают кто не знает откройте учебник физиологии) – это одновременное, скоординированное создание крутящих моментов вокруг плечевого и локтевого суставов.
Определяем длину внешнего плеча силы относительно вектора реакции опоры, относительно чего мы понимаем наличие внешнего сопротивления.
Сопротивление — это внешний крутящий момент – та сила, которая пытается разогнуть плечевую кость – этот крутящий момент равен внешнему плечу силы (зелёная линия на рисунке) помноженному на вектор реакции опоры (голубая линия).
Немного подумав, мы логически приходим к пониманию, что во время жима мы имеем большое внешнее плечо силы на плечевой сустав (зелёная линия) и более короткое на локтевой сустав (синяя линия).
Так вот возникает вопрос к этим фитнес экспертам, утверждающем об выключении из работы дельты и трицепса – каким образом наличие внешнего плеча силы на плечевой сустав (по биомеханике) может отключить переднюю дельту, которая выполняет горизонтальное приведение плеча, участвую в создании внутреннего крутящего момента!?
С трицепсами та же история – каким мифическим образом вы его выключаете из работы, если мы видим наличие внешнего плеча силы и на локтевой сустав!?
Ответьте сначала на эти вопросы размозжившееся фитнес эксперты!
Вы много раз уже слышали от меня, что ЗНАНИЯ не всегда означают ПОНИМАНИЕ! Это как со старостью – мудрость, к сожалению, приходит не к каждому состарившемуся индивидууму.
Если ты в молодости тупой – в старости ничего не измениться – ты останешься тупым, но при этом ещё и старым. Когда ты мёртв ты мёртв – ты этого не ощущаешь, точно так же, к сожалению, и с тупостью.
Кто-то подумает, что я возомнил себя самым умным – вовсе нет, я понимаю, что в большинстве вопросов многие умнее меня и я допускаю вероятность собственных ошибок и заблуждений, но с точной наукой не поспоришь – это вам не Квантовая Механика.
Вот мы с вами и доказали, что как ты не медитируй, не лови пресловутую связь мозг-мышца, ничего из того, что должно работать - из работы не выключается.
Почему возникают подобные советы и рекомендации – самый главный наш враг – это, как ни странно, сама фитнес индустрия, которая является чистым бизнесом в современном мире, вспомним хоть про Кроссфит, единственный вид спорта, возникший как бизнес проект.
Огромные фитнес центры, и мы с вами не раз уже это обсуждали, зарабатывают своё основное бабло не на абонементах, как заблуждается большинство, а не персональных тренировках, которые они впаривают всем и вся, вот почему так много появилось «тупых» инструкторов и всё больше адекватных тренеров уходят на «вольные хлеба».
Тупых я взял в кавычки, потому что не все инструктора в залах тупые, многие вынуждены чтобы прокормить себя и семью играть по правилам фитнес- бизнес индустрии.
Вы не задумывались почему практически во всех фитнес сетях запрещено приходить и тренировать людей, необходимо быть именно тренером, работающим на зал, потому что залы забирают основную часть тех денег, что вы платите за персоналки.
Чем проще тренировочные программы – тем большее количество простого люда сможет по ним тренироваться, без особого усилия (и результата, но кого это волнует) – тем больше денег. Всё очень просто и настолько же печально.
Чтобы люди не ходили на серьёзные веса в тех же приседаниях и тягах, да и жимах лёжа – придумана смехотворная теория, что вес отягощения не важен, некоторые говорят хитрее – вторичен, но сути это сильно не меняет, внедряясь в сознания не разбирающихся новичков, середнячков, да и многих опытных тренирующихся, как вредная зараза, обесценивая серьёзную работу.
Некоторые фитнес сети в той же Америке вообще убирают стойки для приседа из своих залов, гантельные ряды максимум до 15 кг, да и просто запрещают тяжело тренироваться.
Веса не важны, а приседы и тяги вообще опасны — вот такие тупые мысли-идеи впаривают неокрепшим умам, совершенно наплевав на тот факт, что недавние медицинские исследования показали, что становые тяги не только одна из лучших профилактик поясничных грыж и протрузий, но ещё и хороший инструмент в их лечении.
Тренировка — это труд, тяжёлый труд и никакими резиночками и гантельками в пару кг вы себе ничего не накачаете, да – быть просто в тонусе и хорошо себя чувствовать вы сможете, но согласитесь быть в тонусе и увеличить ягодицы, бицепсы и другие мышцы — это совершенно разные вещи.
Кто-то спросит – так, что концентрироваться на работающей мышце под нагрузкой вообще не нужно!" Именно, этого не требуется, разве только вы не являетесь тем, кто причисляет себя к сексте любителей прочувствовать мышцы, так как при правильной технике движения и контроля движения относительно рабочей амплитуды более чем достаточно для получения результата.
Техника упражнения придумана не просто так – она не только максимальна безопасна для каждого из движений, но она ещё и оптимальна для каждого из движений с точки зрения возможности проявления силы.
То, что многие не умеют тренироваться не означает, что вес снаряда не важен – нет, это означает только тупость таких людей.
Если вы будете работать с серьёзным для вас лично весом в жиме штанги лёжа на 6–8 повторений в идеальной технике, неужели вы думаете, что грудные получать хуже стимул к росту, чем если вы снизите вес на 20–30% и будете медитировать над грудными во время упражнения – конечно же нет.
Для чего необходима концентрация на целевой мышце на самом деле – это даёт возможность быстрее прокладывать новые связи между мозгом и мышцей в виде нервной ткани, а точнее теоретически концентрация на целевой мышце даёт возможность быстрее прокладывать новые связи между мозгом и мышцей в виде нервной ткани, по крайней мере в этом нас пытаются убедить некоторые фитнес эксперты.
Но тем не менее, когда данную гипотезу ученые проверяли на практике и на эту тему было проведено более сотни исследований (в обзоре Вульф 2013), то оказалось, что это не только не помогает быстрее наладить связь с мозгом, что должно отказаться в улучшении проявляемого движения, но и наоборот ухудшает реинтеграцию данных наработок в основную спортивную деятельность, значительно снижает время наступления отказа ,что выражается в центральном подавлении сигнала и также замедляет восстановление в сравнении с применением классических методов реабилитации.
Факт, который говорит в пользу весов более тяжелых, чем более легких – работая с весом с более тяжелым мы с вами рекрутируем больше мышечных волокон и по мимо этого получаем новые нейронные связи и улучшаем уже имеющиеся. А это прямое улучшение любимой всеми связи мозг-мышца.
Так зачем же мы, пытаясь улучшить работу мозга и мышц сами ухудшаем её?
Ещё одна поправка – когда мы говорим о серьёзных отягощениях мы подразумеваем вес в 75–85% от вашего индивидуального разового максимума.
Важно – никогда не концентрируйтесь на целевой мышце в таких упражнениях как приседания и становая тяга, работая в силовом цикле на 2–5 повторения – это не только бесполезно, но и очень травмоопасно.
Когда вы в следующий раз услышите, что вес отягощения неважен – вы уже будете понимать, кто перед вами.
Так же у некоторых почему-то возникает ошибочное в корне мнение, что я топлю за исключительно тренинг на силу для бодибилдеров, исключая другие, нет друзья – я топлю за периодизацию и глуп тот, кто практикует что-то одно игнорируя другое. Опускаться до 2 повторений в подходе я рекомендую только в приседах и тягах, а лучше до 3-х, в других упражнениях не ниже 5.
Работая на силу, мы повышаем силовые показатели, логично, что в последующем приведёт к более тяжелым весам в работе над гипертрофией, тоже логично, а меняя циклы силовой работы с работой на гипертрофию мы будет не только прогрессировать быстрее, но и снижаем негативное влияние однотипной работы на все системы организма в целом и на ЦНС с Эндокринной в частности. Если добавлять периодами ещё и работу над выносливостью – дело в плане здоровья будет ещё лучше.
Псевдо тренера пудрят людям мозги, усложняя всё до нельзя только с целью запутать нас с вами, используя наше эго утверждают о супер индивидуальности каждого из нас, но всё это чистой воды маркетинг и манипуляции с целью запутать, запугать и в итоге посадить на иглу постоянных персональных тренировок – вот современные реалии фитнес индустрии.
Друзья, как бы вы ни старались с помощью научной фантастики и связи мозг-мышца, а по-научному нейромышечная связь – отключить или снизить работу синергистов, антагонистов не получиться. Давайте просто поразмышляем логически без биомеханики и прочих сложных для простого обывателя наук.
Тело человека создано не просто так, каждая функция мышц крайне важна, представьте себе, что мы реально отключим от работы в многосуставном движении все мышцы или даже снизим на 50% их работу – тогда мы просто не сможем выполнять движение скоординировано и плавно ибо мышечная система – это в первую очередь система и в том же жиме лёжа при работе исключительно грудными мышцами вы бы не смогли работать ровно и плавно, о технике речи вообще бы не шло – это простая логика.
Но для нас с вами даже создали модель из металлического конструктора и резинок. Здесь остановлюсь, что бы заметить, что эти же люди смеялись и возмущались моим сравнением мышц с резинкой, когда я приводил аналогии для объяснения некоторых моментов, но что происходит сейчас, когда этим же людям понадобилось объяснять наглядно для всех нас, что магия существует – хопа – резинки пошли в ход, но понятное дело это ведь совсем другое, это не двойные стандарты – нет.
Мы с вами двигаем тело и конечности в трёх измерениях при помощи огромного количества мышц, но нам пытаются на модели, которая ограничена одной плоскостью и парой резинок объяснить необъяснимое. Но это даже хорошо, ибо то, что в итоге получилось для мыслящих людей послужило лишним доказательством того, что говорю и говорил я – нам показали типа имитацию жима лёжа, где резинки выполняли функции грудных мышц и мышц трицепсов.
Чтобы доказать, что можно отключить с помощью связи мозг – мышца мышцы синергисты (в данном случае трицепсы) и работать исключительно грудными, и что мы увидели в итоге? Для доказательства просто убрали резинки, имитирующие трицепс и конструкция двигалась с помощью резинок, имитирующих грудные мышцы и то же самое сделали наоборот. Так, где доказательства? Я реально не понимаю – ведь то что мы увидели подтверждает, что можно жать грудью и трицепсом только в том случае, если их нет, если их убрать (удалить хирургически) но где вы видели такую ситуацию, пришёл на тренировку, снял трицепсы на время жима лёжа, сложив и убрав их в шкафчик. Где доказательства?
Вот если бы добавили все резинки, имитирующие не только трицепс и грудные, но и дельты и широчайшие с бицепсом то тогда было бы похоже на что то, а так лишь потвердели то, о чём говорю я – хочешь отключить синергисты – отрежь.
Ясное дело они говорят, что отключили это просто слово и подразумевают они, что можно существенно снизить их работу, повысив работу агонистов. Но правда в том, что ничего снизить и уж тем более выключить из работы нельзя, можно только через нейромышечные связи усилить иннервацию агониста, при этом синергисты как трудились, так и будут трудится – иначе никакого движения не получиться.
Да и кто вообще доказал, что ощущения мышцы под нагрузкой является каким-то фактором или индикатором?
Это как с настройкой зеркал заднего вида в автомобиле – все мы не раз видели, как люди устанавливают дополнительные зеркала, хотя если правильно их настроить изначально, то в паре боковые зеркала и зеркало заднего вида полностью убирают возможность «слепых зон», но люди громоздят дополнительные, не нужные в принципе зеркала.
Так и здесь – кто-то сказал, другой не так услышал и пошло-поехало.
Буквально сегодня был в Keiser University у Стефана Диаса, где была женщина спортсмен, медик, ассистирующая нейро хирургам при работе на позвоночнике, и на мой вопрос об отключении, снижении работы синергистов за счёт волевого усилия и связи мозг – мышца вызвал у них смех. Да, Стефан сказал, что можно снизить работу синергистов, но вес при этом должен быть так же снижен, при чём очень существенно до 30–35% от РМ, а кто из нас способен накачаться на таких весах? Никто! Так в чём смысл тогда вообще заикаться о том, что в принципе даже не работает?
Работай с такими весами, с которыми ты можешь соблюдать технику упражнения.
Соблюдай технику упражнения, исключи инерцию в позитивной (концентрической) фазе движения и замедли движение в негативной (эксцентрической) фазе в 2 раза относительно позитивной = вот формула как нужно работать и не нужно понижать веса, наоборот – стараться работать в заданном количестве повторений в рамках техники и это будет лучшим способом накачать солидные мышцы.
Не забывайте, что связь мозг – мышца, которая правильно называется нервно – мышечная связь нарабатывается на весах от 75 до 85% от РМ, а это и есть тот вес с которым нам с вами необходимо использовать по науке для гипертрофии, так и работайте с ним – улучшая межмышечную координацию, проходимость сигналов по нервным клеткам в мышечные, строго в рамках техники – вот золотая формула тренировочного подхода. Даже если вы не будете дополнительно напрягать и сосредотачиваться на целевой мышце – это лучше, чем снижать веса до смешного – бесполезного и пытаться что-то там, где-то пытаться почувствовать.
А что даст концентрация на рабочей группе? По мне - это хорошо, когда ты уже супер опытный человек в тренировках с железом, когда твой стаж больше 5 лет, ты достиг определённых силовых показателей, что гарантированно укрепило твой костно – связочный аппарат и сухожилия, наработало ту самую связь нейро – мышечную, тогда тебе это может дать хороший бонус в виде большего вовлечения в работу мышечных волокон целевой мышцы, но ни коим образом не отключит и даже не снизит работу синергистов, но это то и не страшно вовсе.
Но есть риск, что такая концентрация может раньше закислить мышцу и привести к отказу раньше, если же этого не делать. Пробуйте разные варианты и находите свой.
Так, что мы с вами понимаем нецелесообразность для большинства людей возводить до абсурда важность связи мозг – мышца в ущерб силовым показателям и развития силы как таковой, так ,как мы увидели, что наука говорит точно о возможности работать в базовом движении преимущественно целевой мышцей возможна только на смешных весах, которые не дадут никакого эффекта.
Если мы с вами остаёмся в рамках правильной техники, работая на заданное количество повторений, в заданной амплитуде и темпе выполнения при весе отягощения выше 65% от вашего РМ то нейро – мышечная связь будет идти в независимости от вашего концентрирования на той или иной мышце. Более того – любые ощущения в мышцах при этом будут являться обычной ответной реакцией на мышечную работу, а жжение в мышце — это защитный механизм.
Чем лучше упражнение с точки зрения биомеханики и ваших антропометрических характеристик – тем меньше посторонних чувств возникает в момент его выполнения.
Если с нашими нервами всё в порядке, то иннервация будет происходить по определению и нейромышечная связь и будет улучшаться по мере отработки навыка в конкретном движении с весами за 65% от вашего РМ и происходить это будет при помощи произвольной активации. Запомните – чем больше усилие – тем сильнее моторная команда, а значит и рекрутирование ДЕ. Достигается это всё исключительно методом максимальных усилий, при котором сосредоточение внимания на отдельной мышечной группе никак не увеличит произвольную активацию, так и зачем это всё нужно?
Получается, когда нам говорят, что для улучшения связи мозг – мышца (нейромышечная связь) нужно снижать рабочие веса и ловить мистическую связь, при этом пытаясь мозгом отключать синергисты – это ничто иное, как заблуждения, мифы и просто человеческая глупость.
По факту – если вы, наслушавшись подобных экспертов начнёте искать мистику в своих тренировках вместо того, что бы проверено идти проторенным путём увеличения силовых показателей, что само по себе, как ничто другое улучшить, настроит и наладит нейромышечные связи – вы мешаете себе в этом, тем самым тормозя и отодвигая прогресс. А потом и появляются люди, которые ничего не получили от походов в тренажерные залы.
Как любят говорить многие эксперты – кому надо те поняли, а если без шуток, то вы друзья сами можете реально сделать выводы по данному вопросу, послушав то, что рассказал сегодня я, других тренеров или диванных экспертов, но главное – изучите немного анатомию и физиологию и уже здесь вам станет понятно, что создавая крутящий момент только в локтевом суставе, вы не сможете никак привести плечевую кость к корпусу – как это нам пытаются объяснить, но показать не могут.
Егор Рубанов
