1) Подтягивания широким хватом
Основной акцент парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.
Исполнение возьмись за перекладину хватом, шире плеч, при этом обхвати перекладину большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в пояснице и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.
2) Подтягивания широким хватом за голову
Основной акцент парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.
Исполнение ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.
3) Подтягивания средним обратным хватом
Основной акцент широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Исполнение хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
4)Подтягивания узким прямым хватом
Основной акцент низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Исполнение повисни на перекладине, ширина хвата равна ширине вашего кулака. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.
5)Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины
Основной акцент низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Исполнение возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.
6)Подтягивания узким обратным хватом
Основной акцент низ широчайших, бицепсы.
Исполнение возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.
