То, как мы проводим первую часть утра, может задать тон всему нашему дню.
Как выглядит первый час вашего дня? Медленное и нежное занятие йогой? Утренняя пробежка? Спешите готовить завтраки и организовывать детей?
То, как мы проводим утро, может сильно повлиять на то, как мы себя чувствуем в течение всего дня. Это может привести нас в измученное и неистовое состояние ума или в состояние силы и спокойствия. Поэтому стоит создать свой собственный оптимальный утренний ритуал: план «часа мощности»!
Хотя у вас может не быть целого часа для себя (давайте будем реалистами - это может быть больше 10 минут), общий принцип принятия утреннего «часа мощности» сводится к включению в ваш распорядок трех вещей:
- что-то, что дает вам энергию
- что-то, что успокаивает ваш ум
- и то, что задает тон тому, как вы хотите себя чувствовать до конца дня.
Прежде чем мы углубимся в ваш утренний план на час мощности, мы рассмотрим немного странную сторону циркадных ритмов и производства АТФ, а также более традиционный аюрведический подход. Готовы зарядиться энергией по утрам? Читать дальше!
Диначарья
Аюрведа, родственная йоге, имеет богатую и древнюю историю и дает множество полезных советов, которые мы можем использовать в современной жизни. Один из ключевых аспектов аюрведического образа жизни - ритм. Аюрведа предлагает придерживаться распорядка дня, известного как диначарья. Диначарья соответствует энергетическим сдвигам в течение дня. Он опирается на легкость Ваты ранним утром, устойчивость Капхи в более поздние утренние часы и сосредоточенность и огонь Питты в середине дня.
Эти изменения энергии в течение дня поддерживают различные действия (подробнее о занятиях йогой в разное время дня см. В этой статье); есть оптимальное время для пробуждения, еды, работы, игр и сна, и все это основано на циркадных ритмах.
Циркадные ритмы
Научно звучащее слово, циркадные ритмы относится к суточному циклу света-темноты и биологическим часам. На протяжении всей человеческой эволюции мы жили в соответствии с Солнцем. Мы просыпались около восхода солнца и спали вскоре после захода солнца (возможно, немного посидев у костра).
Чем больше мы подключаемся к нашим естественным ритмам и солнечной дуге, тем больше мы поддерживаем свое здоровье и благополучие. Чтобы сбалансировать наши циркадные ритмы, мы должны рано вставать, подвергать глаза (и соответствующее количество кожи) утреннему солнечному свету и спать в темноте.
Если вы хотите что-то изменить в своем утре, постарайтесь как можно скорее выйти на улицу. Когда мы видим естественный солнечный свет, это стимулирует супрахиазматическое ядро (или SCN) посылать сообщения по всему телу о том, что пора просыпаться. Этот утренний свет позволяет мелатонину («гормону сна») отфильтровываться из организма и, по сути, запускает пищеварение, работу мозга и энергию на весь день.
Если мы пропустим этот утренний свет, мелатонин будет дольше циркулировать по телу, а это означает, что мы можем чувствовать себя вялыми и усталыми, а пищеварение может стать более вялым.
АТФ и митохондрии
Полезно знать немного о том, как тело вырабатывает энергию, и о том, как почувствовать себя более энергичным.
Внутри наших клеток есть крошечные «двигатели», называемые митохондриями. Митохондрии - это «электростанции» в каждой клетке, вырабатывающие энергию. Энергия, производимая этими структурами, называется АТФ, и мышечные клетки используют АТФ для сокращения. Все движения, пищеварение, дыхание и даже сердцебиение требуют энергии и мышечных сокращений, поэтому важно иметь здоровые митохондрии и хорошо функционирующий АТФ!
Повышение выработки АТФ - это поддержка митохондриальной функции, и вы можете сделать это с помощью дыхания, движения, придерживаясь диеты, не повышающей уровень сахара в крови, получая достаточное количество солнечного света, используя горметические стрессоры (хороший «стресс», который делает нас более устойчивыми, например, холодный душ, периодическое голодание и сауны), а также прием некоторых добавок.
Диета, поддерживающая здоровье митохондрий, включает в себя следующие продукты:
- с достаточным количеством полезных белков и жиров, таких как авокадо и кокосовое масло
- с высоким содержанием витамина С, например, ягоды и черная смородина, цитрусовые, гуава, киви и брокколи
- с высоким содержанием цинка, например, кешью и тыквенные семечки, и
- с большим количеством витаминов группы В, таких как пищевые дрожжи, бананы, семена кунжута и кабачки.
Итак, теперь вы знаете важность утреннего распорядка и несколько способов почувствовать заряд энергии, как начать создавать свой час силы? Прежде всего, сосредоточьтесь на том, чего вы не собираетесь делать.
Ваш план утреннего часа мощности: чего не делать
Не проверяйте электронную почту или социальные сети сразу после пробуждения. Думайте об открытии каждого приложения для социальных сетей, как о входе в комнату, полную людей; Вы бы вошли в эту комнату до того, как почистили зубы, приняли душ или завершили свой утренний распорядок? В противном случае настройте намерение оставить телефон выключенным в режиме полета. Или просто держитесь подальше от этих приложений до тех пор, пока не закончится час мощности. Если вы используете свой телефон в качестве будильника, вы можете попробовать переключиться на аналоговые часы, чтобы у вас не возникло соблазна проверить первым делом.
Утро в час силы направлено на то, чтобы дать вам силы, а не отдать свою силу другим.
Второе, чего не следует делать, - это отложить сигнал. Это не только ставит под угрозу нашу способность чувствовать бодрость и бодрость, но также нарушает цикл сна и бодрствования, заставляя нас чувствовать себя более разбитыми и уставшими в течение дня.
Чтобы вы не нажали кнопку повтора будильника, держите будильник или телефон в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось физически вставать, чтобы выключить его. Вы также можете выбрать будильник с подсветкой, которая постепенно становится ярче, имитируя восход солнца и пробуждая вас более естественно.
Наконец, если вы тот, кто устанавливает несколько будильников (один в то время, когда вы «в идеале» просыпаетесь, один в более реалистичное время и последний будильник «на всякий случай». Да, я тоже это сделал …) Затем твердо решите установить только один будильник, дающий себе достаточно сна и определенное время для пробуждения. Если вы можете просыпаться в одно и то же время каждое утро, это еще больше укрепит здоровый цикл сна и бодрствования.
Ваш план утреннего часа мощности: что делать
Помните, что независимо от того, есть ли у вас час или несколько минут, ваше утро дает вам силы, поэтому адаптируйте его к тому, что действительно дает вам силы. Следующий план можно изменить в соответствии с вашим образом жизни и количеством времени, которое у вас есть. Используйте управляемую медитацию, если она помогает вам сосредоточиться на практике.
Просыпайтесь на восходе солнца или незадолго до этого и сделайте три медленных глубоких вдоха. Проверьте, как вы себя чувствуете в уме и теле.
После похода в ванную комнату (где вы могли практиковать аюрведическое очищение языка и полоскание маслом) пора выйти на улицу.
Чтобы разбудить пищеварительную систему, пейте теплую воду с лимоном. Вместо этого выберите сок лайма, если вы чувствуете, что удерживаете много внутреннего тепла.
Потратьте несколько минут на ведение дневника либо со списком благодарностей, либо с потоком сознания, либо с подсказками. Используйте эти вопросы для ведения дневника, если они находят отклик у вас: «Какое чувство я собираюсь вызвать сегодня?», «Как я себя чувствую сейчас?», «Что я могу сделать сегодня, чтобы поддержать свое психическое здоровье?», » Что я могу сделать сегодня, чтобы поддержать свое физическое здоровье? »,« Кому я могу помочь сегодня? »,« Что я могу сделать, чтобы сегодня мир стал лучше? ».
Теперь пора двигаться! Выберите занятие йогой - или, если вам больше нравится бег, плавание или ходьба, займитесь этим.
Сэкономьте драгоценное время по утрам с онлайн-программой йоги
Сократите количество решений по утрам, следуя программе медитации, в которой занятия выбираются за вас. Какая из наших трех летних программ вам больше подходит? Узнайте в нашей мини-викторине!
После движения найдите спокойствие с помощью практики медитации. Есть множество медитаций на выбор, и если вы раньше не практиковались, помните, что даже несколько минут могут иметь огромное значение.
Следующий шаг - это действительно подпитка вашей мотивации. Занимайтесь тем, чем вы увлечены, но редко находите на это время. У вас есть творческий проект, над которым вы работаете; курс, которым вы следуете; инструмент, который вы любите, или книга, которая вдохновляет вас? Это вещи, которые мы склонны игнорировать и втиснуть, «если у нас есть время». То, что заставляет вас чувствовать вдохновение, наполняет вас радостью и погружает в состояние потока, - это то, что делает жизнь богатой и приносящей удовлетворение опытом! Не откладывайте на потом, чтобы вписаться в то, что вы любите делать. Подключайтесь к нему в утренний час, даже если это всего на пару минут.
Итак, у вас есть утренний час мощности! Помните, что ваше утро для вас, поэтому переключайтесь и меняйте местами то, что вам нравится, и если у вас очень мало времени. Хорошая новость заключается в том, что даже выбор одной вещи из списка поможет вам подготовиться к отличному дню впереди.
йога #здоровье и красота #медитации #сон #спорт #саморазвитие #красота #полезные советы