Внимательность - это навык, который мы можем развить на практике. С помощью упражнений и медитаций мы учимся задействовать все наши чувства, чтобы полностью присутствовать в нашей жизни, работе и отношениях. Для начала попробуйте эти три простых упражнения на осознанность.
Для многих из нас состояние настоящего присутствия, возможно, не так привычно. Наша повседневная жизнь и окружающая среда позволили нам легко отключиться. Мы можем проводить часть дня, работая в той или иной форме на автопилоте: прибывая в пункт назначения, не помня о своем путешествии; прокрутка на телефоне во время еды или обдумывание ответа вместо того, чтобы по-настоящему кого-то слушать.
Внимательность - это жизненный навык, который помогает нам обращать внимание на то, что происходит в нашей жизни в настоящий момент; с собой, с другими и с нашим окружением. В этом интуитивно понятном и доступном состоянии присутствия мы можем чувствовать себя более связанными, более ясными, более живыми.
Мы можем практиковать этот навык внимательности и более глубоко развивать его в нашей жизни. С помощью упражнений и медитаций мы учимся задействовать все наши чувства, чтобы полностью присутствовать в нашей жизни, работе и отношениях.
Когда мы узнаем некоторые из наших привычных, возможно, бессознательных, эмоциональных и психологических реакций, мы можем решить отойти от них и более благотворно реагировать на события, мысли и чувства.
Но чтобы по-настоящему понять, что такое внимательность, вам нужно испытать ее, а не слишком увлекаться чтением об этом.
1. Осознанное упражнение в приеме пищи - упражнение с изюмом.
Одно из первых упражнений, с которыми вы столкнетесь на любом курсе внимательности, - это упражнение с изюмом. Это упражнение учит нас есть осознанно. Вы просто берете изюм и уделяете особое внимание каждому этапу процесса его поедания, от того, чтобы держать его в руке, до того, как, наконец, проглотить. Затем «домашнее задание» состоит в том, чтобы практиковать ту же технику с полным ртом еды или целиком.
Это простое упражнение, но оно также может вызывать затруднения. Если вам это неудобно из-за вашего отношения к еде, вы можете изменить это для другой повседневной деятельности, например, одеться или почистить зубы, уделяя внимание мыслям, чувствам и ощущениям во всем.
Как это сделать
В течение одной недели выбирайте один прием пищи в день, который вы будете есть осознанно. Убедитесь, что вы не собираетесь отвлекаться на телефон или телевизор. Сядьте с едой за стол. Вы можете зажечь свечу или украсить стол. Понаблюдайте за тем, что вы собираетесь съесть. Обратите внимание на цвета, текстуру и запахи пищи, а также на любые мысли о ее употреблении. Старайтесь не связываться с этими мыслями и не менять их, просто наблюдайте за теми, которые там есть.
Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда готовитесь к еде, обращая внимание на процесс поднятия пищи ко рту, как она на вкус? Каково это, когда вы его жуете и глотаете? В какой момент этот глоток исчезает из вашего сознания? Обратите внимание на то, как вы реагируете на еду всеми своими чувствами. Полностью отдаваясь в еде, полностью сосредоточьтесь на процессе приема пищи. Обратите внимание на любое чувство удовольствия, голода, неудовлетворенности, удовлетворенности. Изменяйте их по мере завершения приема пищи. Обратите внимание, в какой момент вы знаете, что закончили. Когда вы закончите, сделайте вдох, заметьте, как вы себя чувствуете, а затем отпустите переживание.
Продолжайте практиковать это один раз в день в течение недели. Записывайте, что вы чувствуете.
2. Полное сканирование тела.
Следующее упражнение на осознанность - сканирование тела. Это упражнение учит нас осознавать свое тело, дыхание, ощущения и мысли.
Возможно, вы уже практиковали нечто подобное в Шавасане в конце урока йоги. В нашей онлайн-программе обучения внимательности вы будете руководствоваться более длинной версией этого сканирования тела, но принцип тот же. Вы намеренно по очереди привлекаете внимание и осознанность к каждой части тела, не пытаясь ничего сделать, а просто чувствуете то, что чувствуете. Прочтите текст несколько раз, чтобы ознакомиться с процессом, а затем практикуйте его один раз в день в течение одной недели. Записывайте свой опыт.
Как это сделать
Найдите удобное место, чтобы лечь, используя любые подушки или опору, в которой вы нуждаетесь. Убедитесь, что вам достаточно тепло и вас никто не побеспокоит. Намерение состоит в том, чтобы полностью присутствовать во время этого упражнения, а не дремать или спать.
Закройте глаза и на некоторое время сосредоточьтесь на подъеме и опускании дыхания в своем теле. Почувствуйте, как дыхание течет по всему телу. Потратьте несколько минут, чтобы ощутить свое тело в целом, с головы до пят и очертания кожи. Обратите внимание на точки, в которых ваше тело соприкасается с поверхностями, на которые оно опирается.
Обратите внимание на большие пальцы ног на обеих ногах и исследуйте ощущения, которые вы здесь обнаружите. Постепенно расширяйте кругозор, чтобы включить остальные ступни, позвольте им расслабиться и расслабиться. Представьте, что ваше дыхание опускается к вашим стопам и что ваше осознание похоже на теплый свет, позволяющий вашим стопам расслабиться и удерживаться в сознании.
Постепенно расширяйте этот свет осознания вверх по ногам, позволяя мышцам смягчиться и стать тяжелыми. Представьте себе ощущение пространства в суставах и мышцах, которые отпускают напряжение и отпадают от костей. Перенесите ощущение дыхания в ноги, как если бы вы могли дышать ногами.
Постепенно позвольте сознанию распространиться на ваш живот, нижнюю и верхнюю часть спины, плечи, грудную клетку и грудь. Вдохните осознанность в каждую из этих частей тела, ощущая движение дыхания по всему телу.
Опустите свое сознание вниз по рукам до кончиков пальцев. Обратите внимание на тепло и энергию, которые хранятся в ладонях. Обратите внимание на то, как ощущаются руки в состоянии покоя.
Осознайте свою голову, шею, горло и лицо, отмечая любое напряжение в мышцах вокруг глаз, челюсти, неба и лба. Позвольте своему лицу смягчиться с вашей осознанностью.
Затем верните осознанность к дыханию. Обратите внимание на дыхание, как оно ощущается в теле, и постарайтесь сохранить это общее ощущение своего тела - как если бы все ваше тело дышало и удерживалось в осознанности. Осознавайте качество своего опыта и отмечайте присутствующие эмоциональные тона, не оценивая их.
Чтобы закончить, начните с медленных движений тела, стараясь не возвращать себя в обычное осознавание.
3. Трехминутная передышка.
Трехминутная передышка - это трехэтапное упражнение, в котором мы меняем фокус внимания с широкого на узкий и снова на широкий. Каждый шаг длится около минуты. Вы можете думать об этом как о камере - прежде всего, вы смотрите через объектив на пейзаж, замечая, что происходит в кадре, не меняя его. Затем вы приближаете объектив камеры к определенному месту, например, к ветке дерева, это становится вашим фокусом внимания, и вы замечаете, как оно движется на ветру, форму листьев и так далее. На последнем этапе вы снова уменьшаете масштаб объектива, чтобы снова охватить всю сцену.
На одну неделю постарайтесь выделить в свой день одно или два трехминутных промежутка для дыхания. Записывайте переживания, контекст и то, что вы чувствовали до и после него. Когда мы научимся выполнять это упражнение, оно может стать полезным инструментом в управлении тревогой, гневом или трудными ситуациями.
Шаг 1: осознание
Сядьте или встаньте прямо и по возможности закройте глаза. Затем перенесите сознание в свое тело и внутрь. Наблюдайте и признавайте, что вы думаете, чувствуете и любые телесные ощущения. Старайтесь не избегать и не блокировать неприятные мысли или ощущения, на данный момент просто признайте их, не пытаясь каким-либо образом их изменить.
Шаг 2: собрать и сосредоточить внимание на дыхании.
Затем приблизьте изображение к физическим ощущениям от дыхания. Вы можете сосредоточиться на ощущениях в ноздрях, на расширении и втягивании живота, или вы можете следить за дыханием на всем протяжении его вдоха и выдоха. Используйте каждое дыхание, чтобы закрепиться в настоящем. Если ум блуждает, осторожно верните внимание к дыханию.
Шаг 3: расширение внимания
Теперь, начиная с этой точки фокусировки на дыхании, уменьшите масштаб и расширьте поле осознания, чтобы оно включало тело в целом, как если бы все тело дышало. Если вы почувствуете дискомфорт или напряжение, представьте, что дыхание может перемещаться в эти ощущения и обходить их. Признавайте эти ощущения и подружитесь с ними, а не пытайтесь их каким-либо образом изменить.
йога #здоровье и красота #медитации #сон #спорт #саморазвитие #красота #полезные советы