Предположение об обезвоживающем эффекте кофе имеет давнюю историю. Вероятнее всего, первый раз это прозвучало в исследовании 1928 года, где сообщалось, что употребление напитков с кофеином увеличивает количество выделяемой мочи.
По статистике, взрослый россиянин выпивает от 90 до 200 чашек кофе в год. Конечно, это усредненное значение: кто-то не пьет кофе совсем, а кто-то наслаждается любимым напитком несколько раз в день.
Водный баланс организма – необходимое условие здоровья и правильной работы всех органов. Если водный баланс в норме, то количество жидкости, выделяемой организмом, адекватно поступающему объему, то есть эти процессы уравновешены.
Нужно ли исключать кофе из рациона тем, кто заботится о водном балансе? Давайте разбираться.
Как работает кофе
Основная причина, по которой люди пьют кофе – это кофеин, самое употребляемое психоактивное вещество на планете. Кофеин улучшает настроение, повышает бдительность, помогает справляться с рабочими нагрузками.
Исследования показали, что помимо воздействия на мозг, кофеин способен оказывать мочегонное действие на почки, особенно при употреблении в высоких дозах.
Кофеин представляет собой природный метилксантин - соединение, которое блокирует аденозиновые рецепторы, тем самым уменьшая реабсорбцию натрия почками, что приводит к увеличению количества натрия в моче, а с натрием увеличивается и количество воды.
Проще говоря, кофеин - это диуретик, то есть вещество, под воздействием которого организм выводит больше жидкости.
Мочегонные свойства кофеина могут привести к более частому мочеиспусканию, это факт. Однако это не означает, что мы теряем больше воды, чем выпиваем.
Увеличение потребления любых жидкостей ведет к увеличению диуреза – то есть к более частому посещению туалета. Если выпить литр воды в течение часа, эффект не заставит себя ждать. Но это не означает, что мы не должны пить воду.
Мочегонный – не значит обезвоживающий
Хотя кофеин обладает мочегонным эффектом, он вряд ли вызовет у вас обезвоживание.
Исследования показывают, что для получения значительного мочегонного эффекта, человеку необходимо употреблять более 500 мг кофеина в день, что эквивалентно 5 чашкам или 1,2 литра заваренного зернового кофе.
В одном из исследований изучалось влияние кофе с низким содержанием кофеина (269 мг), кофе с высоким содержанием кофеина (537 мг) и простой воды. Обнаружилось, что кофе с высоким содержанием кофеина оказывает непродолжительный мочегонный эффект. Тогда как вода и кофе с низким содержанием кофеина восполняют запас жидкости.
Другие исследования также показали, что умеренное употребление кофе обезвоживает нас не больше, чем вода.
Проведенный в 2003 году анализ научных данных установил, что прием 200-300 мг кофеина за раз вызывает непродолжительное увеличение диуреза. Но это происходило только у тех, кто не привык пить кофе. У людей, которые пили кофе регулярно, мочегонный эффект был меньше.
При регулярном употреблении кофеина организм развивает толерантность к его мочегонному эффекту. Но нужно учесть, что эта способность недолговечна. Достаточно сделать четырехдневный перерыв в употреблении кофе, и организм утратит эту способность.
В 2005 году было проведено исследование, в котором участвовали 58 мужчин. Ученые анализировали до 20 маркеров обезвоживания, включая диурез и водно-электролитный баланс. Участники эксперимента были поделены на несколько групп, которые принимали капсулы кофеина, плацебо или вообще не употребляли кофеин. Анализ показал, что показатели гидратации между группами не различались.
К аналогичным выводам привело исследование 2014 года с участием 50 мужчин, употреблявших 3-6 чашек кофе в день. Показатели гидратации не различались у тех, кто пил 4 чашки кофе в день и у тех, кто пил воду. Ученые сделали вывод, что на мужчин, которые привыкли к поступлению кофеина в организм и употребляют кофе в умеренных количествах, он оказывает такое же действие, как вода.
Поскольку кофеин известен своим стимулирующим действием и используется для повышения выносливости, многие исследования касаются спортсменов. Ученые пытались удостовериться в том, что кофе не принесет вреда при повышенной физической активности.
В исследовании 2015 года был сделан вывод, что употребление кофеина не приводит к обезвоживанию у здоровых взрослых, а мочегонный эффект не проявляется при физических упражнениях. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, риск обезвоживания еще ниже, поскольку они теряют меньше жидкости с потом.
Однако следует заметить, что мочегонный эффект кофе у женщин проявляется несколько больше, чем у мужчин.
Содержание кофеина в разных видах кофе
В зависимости от вида и способа заваривания кофе, содержание в нем кофеина может существенно отличаться. Соответственно, будет отличаться и его влияние на организм.
- Свежезаваренный кофе из молотых кофейных зерен содержит 70-140 мг кофеина на одну чашку объемом 240 мл.
- В растворимом кофе кофеина меньше: 30-90 мг на 240 мл.
- Эспрессо содержит более высокую концентрацию кофеина, при этом объем порции меньше. В эспрессо около 60 мг кофеина на 30-50 мл готового напитка.
- Кофе без кофеина вводит в заблуждение своим названием. Немного кофеина в нем все-таки есть – в среднем, 3 мг на 240 мл напитка.
Кому кофе противопоказан?
Кофе не рекомендуется пить:
- при повышенной тревожности, поскольку кофеин может усилить чувство напряжения,
- при заболеваниях желудочно-кишечного тракта (рефлюкс, язвенная болезнь, повышенная кислотность),
- при дефиците кальция, магния и других минералов, так как кофе может замедлять их усвоение.
При беременности к употреблению кофеина следует отнестись с осторожностью. Ученые расходятся во мнении относительно безопасного уровня потребления кофеина для беременных женщин. Лучше обсудить этот вопрос с врачом индивидуально.
Итог
Кофе содержит кофеин, который является легким диуретиком, то есть обладает мочегонными свойствами.
Однако для того, чтобы кофе имел обезвоживающий эффект, нужно пить его в больших количествах – от пяти чашек в день.
Если вы периодически балуете себя чашечкой кофе, говорить о его обезвоживающим эффекте не имеет смысла. И совсем необязательно после кофе выпивать стакан воды, чтобы восполнить жидкость, как рекомендуют некоторые источники.
Всем доброго здоровья!
Статья основана на научных исследованиях, носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Любые решения по поводу изменения питания и образа жизни необходимо согласовывать с лечащим врачом.
#кофе #здоровье #наука #правильное питание #здоровый образ жизни #правильное питание и похудение