Красивый плоский живот частый запрос от тех, кто собирается начать тренироваться. Плоский живот это еще и показатель того, что с органами брюшной полости и диафрагмой все как надо. Поэтому сейчас мы разберем несколько эффективных упражнения для формирования красивых мышц живота.
Сначала разберемся с анатомией. Потому что все несколько сложнее, чем известные всем: прямая мышцы живота и косые мышцы. Нас интересует комплекс глубоких мышц- мышцы кора. В мышцы кора входят:
1.Дыхательная диафрагма, главная дыхательная мышца.
2. Косые мышцы живота
3. Прямая мышца живота
4. Приводящие мышцы бедра
5. Тазовая диафрагма
И для того, чтобы добиться красивого плоского функционального живота нам нужно прорабатывать весь комплекс этих мышц.
Самые эффективные упражнения для плоского живота:
1. Дыхание. Дыхательные упражнения будут стоять на первом месте в борьбе за красоту живота. Именно правильное движение диафрагмы и ее корректная работа связаны с тонусом мышц кора. Если диафрагма работает некорректно, то весь глубокий блок работать не будет.
И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, вытянулись за макушкой. Положили руки на нижний край ребер, так чтобы большие пальцы смотрели в сторону спины, а указательные обхватывали нижние ребра. Делаем медленный вдох, направляя воздух в зону нижних ребер и живот, пытаясь вдохом, словно увеличить расстояния между указательными пальцами. Вдохну, делаем короткую паузу, задерживаем дыхание, и медленно-медленно выдыхаем.
2. Мертвый жук. Волшебное упражнение для контроля мышц кора, подходящее для всех уровней подготовленности и имеющий много вариантов усложнения. Со стороны упражнения кажется легким, но это обманчивое впечатление, жук требует большой сосредоточенности.
И.П.: такое же, лежим на полу, ноги согнуты в коленях, мы вытянулись за макушкой, ощутили опору под крестцом, поясницу не вжимаем в пол и не отрываем слишком сильно. Между поясницей и опорой словно лист бумаги может пролезть. По одной поднимаем ноги в положение table top, в коленях получается угол 90 градусов, мы словно голенями подпираем потолок. Поднимаем руки над плечами. И вытягиваем попеременно противоположные руку и ногу.
В зависимости от степени контроля пресса, и уровня тренированности можно менять сложность. Если ты только начинаешь тренироваться, то следует начать с движения только ногами, руки будут либо лежать на полу вдоль тела, либо вытянуты наверх, но мы ими не двигаем.
3. Медвежья походка. Bear crowl. Это упражнение снимает нагрузку со спины, обучает корректно использовать стопу и невероятно вовлекает все глубокие мышцы. Эффективность этого упражнения берет свое начало в первом году жизни человека, когда мы все учились передвигаться и первое наше мощное движение: ползание на четвереньках. Все наши дальнейшие движения зависят от того как мы проползали в младенчестве.
И.П. Стоя на четвереньках, кисти строго под плечом, колени под тазовыми костями, пальцы ног опираются в пол. Поднимаем колени на небольшую высоту от пола: 1,5-2 см, и начинаем с поднятыми коленями ползти вперед: передвигая противоположные руки и ногу. Шагает левая рука и вместе с ней правая нога.
Парень на картинке делает довольно длинные шаги, нам нужно делать короткие маленькие шажочки. Чем медленнее тем эффективнее и тем больше контроля. Сделали несколько шагов вперед и двигаемся по такому же принципу назад.
Все упражнения очень эффективны для работы глубоких мышц и хорошо обрисовывают мышцы пресса. Будет здорово выполнять их в комплексе с упражнениями на спину из статьи " Эффективные упражнения для спины" на моем канале "Тело мечты". Выполняя упражнения из этих комплексов получается очень классная тренировка.
Попробуйте и расскажите в комментариях как вышло.