Голод возникает гораздо реже, чем аппетит, поэтому жить, постоянно удовлетворяя свой аппетит, значит вообще не испытывать голод. С современным цивилизованным человеком именно это и происходит: постоянно заглушая свой естественный голод аппетитом, мы порой вообще забываем, что это такое — ГОЛОД!
Мы привыкли к тому, что голод — наш враг, что с ним надо бороться, а на самом деле это не так. Голод — это природный механизм, физиологическая потребность, а свои физиологические потребности надо удовлетворять. Их надо уважать. Их нельзя игнорировать. Лекарств от них не существует. Бороться с ними бессмысленно и опасно: всё равно победят они, а не мы!
Необходимо выстроить свои взаимоотношения с голодом и научиться им управлять.
Нравится нам это или нет, но через 3 часа после очередного полноценного приёма пищи у нас понижается уровень глюкозы в крови, происходит и ряд других физиологических изменений, и мы вновь неизбежно испытываем чувство голода. Противостоять мукам голода, призвав на помощь силу воли, особенно в условиях современного изобилия и постоянной назойливой рекламы — бесполезно!
Поэтому скажем НЕТ голоданию (про лечебное голодание — чуть ниже).
Голод коварен: чем дольше удаётся продержаться, запрещая себе еду, тем более беспорядочным и обильным станет питание, когда человек сорвётся. А он непременно сорвётся.
Скажите себе лучше: "Никаких запретов!" Ведь любое ограничение, в чём бы то ни было, не только в еде, вызывает у нас естественное сопротивление. Запретный плод, как известно, сладок, и чем больше мы ограничиваем себя в пище, тем сильнее нам хочется есть. Меняется реакция мозга (дофаминовой системы — системы вознаграждения) на эти продукты: они становятся для нас гораздо более желанными, чем являются на самом деле.
Первый шаг к тому, чтобы сделать своё пищевое поведение правильным, гармоничным, — это дать самому себе разрешение есть абсолютно всё, что хочется. Начинать подобный эксперимент на себе — страшно. Однако если ослабить запреты на желанные продукты, то вскоре эти продукты перестанут быть для нас столь желанными!
Что такое пищевое поведение
Пищевое поведение человека можно представить как результат взаимодействия двух основных параметров:
наличия каких-либо запретов в питании (их быть не должно);наличия осознанности питания (когда человек ест осознанно, он понимает, что он ест и зачем, ест только если голоден и не переедает).
Эти два параметра пищевого поведения можно представить в виде двух осей. Пересечение этих осей создаёт четыре квадранта, смысловых поля, которые соответствуют основным типам пищевого поведения человека:
- Ограничительное пищевое поведение
Это пресловутый ЗОЖ, а также такие опасные заболевания, как анарексия и орторексия. Питаясь таким образом, человек запрещает себе определённые продукты. Он ест только правильную здоровую пищу, постоянно думает о еде и, казалось бы, в этом нет ничего плохого. Но дело в том, что еде он уделяет слишком много времени и сил. И с едой у него связано огромное количество негативных переживаний.
- Диетическое пищевое поведение
При наличии ограничений в питании отсутствует осознанность. Такие люди — эксперты в диетологии «и постоянно сидят на диетах, но это вовсе не проявление осознанности: они едят только те продукты, которые им позволяет диета; они тратят массу сил и энергии на то, чтобы бороться с голодом и не сорваться. В результате они непременно срываются, поэтому еда также вызывает у них очень много негативных переживаний и тревоги.
- Эмоциогенное и экстернальное пищевое поведение
Не имея запретов в питании, такие люди едят крайне неосознанно. При эмоциогенном ПП стимулом к еде является не чувство голода, а эмоциональный дискомфорт. Еда является для таких людей средством саморегуляции, она помогает справляться с негативными эмоциями, стрессами, тревогой.
При экстернальном ПП люди реагируют на внешние стимулы к приёму пищи (красиво накрытый стол, витрины с продуктами, аппетитную рекламу), вместо того чтобы реагировать на стимулы внутренние (такие как уровень сахара в крови, наполненность желудка и др., то есть на возникновение физиологического голода).
- Гармоничное пищевое поведение (адекватное)
Такое пищевое поведение свойственно людям с высокой степенью осознанности питания и полностью отсутствующими пищевыми запретами: они разрешают себе есть ВСЁ и при этом всегда осознают, голодны ли они, зачем и что они едят и сто́ит ли это в данный момент делать. Они принимают пищу для восполнения энергии, а удовольствие, отдых и релаксацию получают другими способами.
Итак, первый шаг к тому, чтобы начать управлять своим голодом, — это отсутствие запретов на какие-либо продукты, это данное самому себе разрешение есть абсолютно всё, без всяких ограничений.
Шкала голода
Второй шаг — это освоение интересного и полезного инструмента, Шкалы голода. Она поможет научиться распознавать интенсивность голода и определять, настал ли уже тот момент, когда необходимо приступать к еде. Ведь одна из основных задач при похудении — это научиться есть только тогда, когда вы действительно голодны, а не бросаться к столу каждый раз, когда вас потянуло на что-то вкусненькое.
Уровень 1. Вы ощущаете нестерпимый голод! А также головокружение и упадок сил.
Уровень 2. Вы сильно голодны и поэтому раздражены.
Уровень 3. Вы терпимо голодны и пока не переживаете из-за этого!
Уровень 4. Вы голодны, но полны сил и у вас прекрасное настроение от предвкушения вкусной еды.
Уровень 5. Вы не сильно голодны, просто не прочь подкрепиться.
Уровень 6. Вы близки к сытости, почти сыты.
Уровень 7. Вы сыты: организм получил достаточно питательных веществ.
Уровень 8. Вы съели чуть больше, чем необходимо.
Уровень 9. Вы переели и чувствуете тяжесть в желудке, еда уже не доставляетвудовольствия.
Уровень 10. Вы сильно переели, испытываете сонливость и лень, а также очень сильный внутренний дискомфорт и, возможно, чувство вины.
Определяем уровень голода по шкале
Это может получиться не сразу. Просто запаситесь терпением и делайте. Очень скоро определение интенсивности голода войдёт в привычку и будет выполняться автоматически.
1. Сядьте удобно, закройте глаза и расслабьтесь.
2. Спросите себя, голодны ли вы. Если голодны, то это уровень голода от 1 до 6. Возможно, вы совсем не голодны, — это уровни 7—10.
3. Возможно, вы испытываете не голод, а жажду: мы часто их путаем, эти ощущения очень похожи. Если вы не голодны, выпейте стакан воды.
4. Состояния, когда можно и нужно есть, — это уровни от 4 до 6. На этих уровнях мы ощущаем настоящий голод, и он является нашим другом: всё, что бы мы ни съели, пойдёт нам только на пользу. Мы никогда от этого не поправимся.
5. Есть, находясь на 7—10 уровнях, значит есть, будучи сытым. На этих уровнях мы испытываем не физиологический голод, а аппетит. Продолжая есть, мы получим от еды вместо удовольствия дискомфорт, тяжесть в желудке и чувство вины.
6. Есть, находясь на 1—3 уровнях, также опасно, ведь мы уже очень голодны, организм объят паникой: «слишком долго его не кормили! Результатом такой еды всегда является сильное переедание: насытившись, мы не в силах остановиться и едим «про запас».
7. Уровни 1 и 7 — это состояния «Нестерпимо голоден» и «Сыт», критические точки, также опасные перееданием:
- если вы голодны до уровня 7 («Нестерпимо голоден») и тем не менее собираетесь отложить еду ради чего-то более важного, то, "дорвавшись" наконец до еды, наверняка съедите больше, чем требуется;
- если вы собираетесь есть, несмотря на состояние «Сыт» (уровень 7) это тоже, скорее всего, закончится перееданием.
8. Вертикальная полоска на шкале, разделяющая уровни 6 и 7 — это состояние равновесия, когда человек уже не слишком сыт, но еда ему не нужна: у него достаточно энергии для того, чтобы заниматься более интересными вещами — работать, общаться, читать, заниматься спортом, творчеством…
Итак, если мы едим, когда уровень голода меньше 7, мы кормим своё тело. Вся еда в таком случае идёт нам на пользу, ничего не отложится в жир, пока мы не насытимся.
Если же уровень голода больше 7, мы «кормим» свою голову. А её насытить едой невозможно! Никакой еды не хватит, и вся она пойдёт не на пользу, а в лишние килограммы на теле.
Спасибо, что дочитали статью до конца. Подписывайтесь, если вам интересно!
Статьи по теме:
Правильное питание: помогают ли диеты стать стройным
Правильное питание: Голод и аппетит - в чём разница и почему так важно эту разницу понимать
Правильное питание: Как превратить свой аппетит из врага в друга
Меню президента: Какую диету соблюдает В.В. Путин
Навигация по каналу "Возраст счастью не помеха":
Все публикации канала по рубрикам
О моих книгах: