Продолжаем разговор о таинствах рекомпозиции.
Ещё один камень, который можно запустить в абстрактный «вес»: он может меняться даже при одной и той же калорийности на уровне поддержки:
Перейдём на кето/безуглеводку при сохранении той же калорийности, и вес снизится на 1-3 кг за счёт слива воды. Количество жира останется тем же.
- Повышенное потребление клетчатки может вызвать задержку жидкости внутри ЖКТ (клетчатка впитывает воду и разбухает) и устроить соответствующее вздутие живота. Количество жира останется тем же.
- Повышенное потребление соли в отдельный день также вызовет задержку жидкости. Поели солёной рыбы и отекли, например. Количество жира осталось тем же.
- Начали употреблять креатин. Повысилась задержка жидкости во внутриклеточном пространстве. Количество жира осталось тем же.
- Мочегонные, от фиточая до медикаментов – сначала обезвоживание и потеря веса, затем зачастую задержка жидкости и временная прибавка. Количество жира остаётся тем же.
- Отёчность как следствие гормональных нарушений. Задержка жидкости, которую путают с ожирением. А тем временем количество жира остаётся тем же.
- Фазы менструального цикла. Запоры и поносы. Пьянки. Электролитный баланс. Всё это оказывает определённое влияние на колебания веса вследствие изменения уровня жидкости в организме. И никак не влияет на количество жира.
Здесь важно упомянуть, что когда мы говорим о наборе/потере мышц, мы имеем в виду всю нежировую массу. Описанные выше манипуляции повышают/снижают задержку жидкости, и всё это относится к нежировой массе. То есть мышцы фактически не выросли и не уменьшились, но анализ покажет изменение.
Что касается реальных изменений в количестве жировой и мышечной тканей, эти изменения нужно рассматривать независимо друг от друга. Процессы анаболизма (строительства тканей) и катаболизма (разрушения тканей) непрерывны и параллельны. Например, находясь в дефиците энергии, организм будет черпать недостающую энергию из запасов, преимущественно жировых. Мышечная ткань также может идти в расход, если не используется (отсылка к силовому тренингу и его отсутствию в период диеты). Вообще, белковый синтез и распад (который касается не только скелетной мускулатуры, но и внутренних органов, соединительной и костной ткани, кожи, волос, ногтей) также является непрерывным явлением. Организм постоянно что-то разрушает, чтобы далее пересобрать там, где нужнее.
Потребление белка из пищи стимулирует белковый (в том числе мышечный) синтез и снижает распад. Силовой тренинг стимулирует и синтез, и распад, но локально – в месте, получившем достаточную нагрузку. Силовой тренинг + потребление белка имеют синергетический эффект. Таким образом, синтез мышечной ткани может превышать распад даже в условиях дефицита энергии. Здесь также стоит уточнить, что рост мышечного синтеза имеет ограничения, поэтому потребление избыточного количества белка точно не вредно, но зачастую нецелесообразно. Однако снижение распада как раз имеет зависимость от величины разовой порции белка, поэтому рекомендованные для рекомпозиции нормы по потреблению белка часто выше «средних по отрасли» и подбираются в зависимости от продвинутости атлета [1], [2], [3], [4], [5], [6].
Так же и с тренингом. Больше не значит лучше. Избыточный объём тренировок взвинчивает распад, и, прежде чем мы получим адаптацию и рост, нас ждёт более длительный период восстановления. Понятная иллюстрация: классический день ног у бодибилдера, после которого почти невозможно ходить, – когда повреждений накапливается больше, чем полезного стимула.
Таким образом, в дефиците можно дать достаточное количество нагрузки не только для сохранения, но и для роста мышечной ткани. И все расходы запасённого приходятся на жир.
Говоря о возможности роста мышечной ткани, мы должны задаться главным вопросом: насколько этот рост будет эффективным?
Ещё один, грубый, но вполне уместный пример – это восстановление после травм. Кости будут срастаться и в дефиците. Так же будут заживать ожоги. Но на поддержке и в профиците дело пойдёт быстрее, а если говорить об ожогах, то здесь возникает и повышенная потребность в белке.
Исследование [7] показало, что 20%-ный дефицит калорий снизил общий уровень мышечного синтеза на 19% в течение 10-ти дней. В общем, это немного, учитывая, что подопытные не имели стимулов в виде силовой физической нагрузки или повышенного потребления белка (здесь оно было просто нормальным – 1,5 г/кг).
Другое исследование [8] проводилось уже на тренирующихся. Серьёзный дефицит калорий в 40% в течение 10-ти дней при наличии силовых нагрузок снизил уровень мышечного синтеза всего на 14% для группы, потребляющей повышенное количество белка (2,4 г/кг веса), и на 26% для группы, потребляющей низкое количество белка (1,2 г/кг веса). При этом уровень мышечного распада остался неизменным.
В ещё одном исследовании [9] сравнивали уровень мышечного синтеза в различных состояниях:
1. Энергобаланса (уровень поддержки).
2. В дефиците без тренинга (-33% от уровня поддержки).
3. В дефиците, но с силовой тренировкой.
4. В дефиците, с силовой тренировкой +15 граммов белка после.
5. В дефиците, с силовой тренировкой +30 граммов белка после.
В первых трёх случаях среднее потребление белка составляло 1,4-1,6 г на кг веса. В четвёртом варианте 1,6-1,8 г белка на кг. В пятом – 1,8-2 г на кг.
Что происходило с мышечным синтезом?
1. Норма, от которой мы считаем.
2. Снижение синтеза на 27%.
3. Тренировка возвращала уровень к исходному уровню из п.1.
4. Увеличение синтеза на 16%.
5. Увеличение синтеза на 34%.
Казалось бы, достаточное количество белка и нагрузки вполне решают проблему, переводя белковый баланс в положительный. Всё бы ничего, но в недефицитном состоянии мы говорим о подъёме синтеза на 100-200% в зависимости от количества белка и нагрузки [10].
Исходя из вышеописанных исследований очевидно, что общий энергодефицит практически необходим для жиросжигания и совершенно не оптимален для роста мышц. И наоборот, профицит калорий намного оптимальней для роста мышечной ткани и совершенно не оптимален для жиросжигания. НО! Это не отменяет самой возможности этих процессов.
Опять же, считается, что профицит – это уже гарантированный прирост некоторого количества жировой ткани вместе с мышечной. Само собой, мы говорим о наличии силового тренинга, без него случится именно жиронабор. Но и в этой области есть некоторые исследования с интересными результатами. В ряде исследований, изучающих большие дозировки белка для атлетов в массонаборе, спорсмены потреблявшие 2,3 – 4,4 г белка на кг веса, минимизировали набор жира, и в одном из случаев им даже удалось незначительно снизить количество жировой ткани [11]. Что, в общем, тоже можно положить в копилку свидетельств рекомпозиции.
Итак: чаще всего рекомпозиция наблюдается у новичков и тренирующихся среднего уровня. Для обезжиренных и продвинутых атлетов почти всегда речь идёт о попытке выжечь ещё немного жира и максимально сохранить мышечную ткань. Однако тут можно вспомнить и о бодибилдерах, которые умудряются подтянуть отстающие части, находясь уже в суровом дефиците. Вот оно, одно из проявлений рекомпозиции, хотя и с участием дополнительного стимула в виде фармакологии.
Подводя итог второй части, я бы хотел обозначить ряд выводов:
- Стоит различать возможность прироста мышечной массы в дефиците и её эффективный прирост;
- Данная возможность существует для большинства читающих этот материал. Даже если вы находитесь на продвинутом уровне мышечной гипертрофии, она всё ещё в какой-то степени возможна, т. к. вы наверняка используете спортивную фармакологию;
- В любом случае к рекомпозиции имеет смысл стремиться, она не противоречит основной цели любого периода подготовки;
- На сушке мы стремимся сжечь максимум жира и сохранить мышечную ткань, а в идеале – даже прирастить;
- В наборе мы стремимся вырастить максимум мышц при минимальном наборе жира. Если в процессе удастся чуть пожечь жир – тем лучше;
- На поддержке мы не останавливаемся и продолжаем прогрессировать, меняя фигуру.
Итак, с механизмом и целеполаганием разобрались, а в третьей части я приведу примеры рекомпозиции. Много :)
Список источников:
1. Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Tagawa, 2020)
2. The Impact of Dairy Protein Intake on Muscle Mass, Muscle Strength, and Physical Performance in Middle-Aged to Older Adults with or without Existing Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis (Hanach, 2019)
3. Acute Effect of the Timing of Resistance Exercise and Nutrient Intake on Muscle Protein Breakdown (Kume, 2020)
4. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise (Witard, 2014)
5. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults (Kim, 2016)
6. Update on maximal anabolic response to dietary protein (Kim, 2018)
7. Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults (Pasiakos, 2010)
8. Pronounced energy restriction with elevated protein intake results in no change in proteolysis and reductions in skeletal muscle protein synthesis that are mitigated by resistance exercise (Hector, 2017)
9. Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit (Areta, 2014)
10. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men (Burd, 2010)
11. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review (Leaf, 2017)