Жим лежа — это самое популярное упражнение у мужчин, но выполняют правильно, лишь единицы.
Если более детально рассмотреть жим лежа, то можно заменить, что его используют для развития выносливости, силы и мощности в различных видах спорта.
Культуристы с его помощью увеличивают объемы грудных мышц. Кроме того, жим лежа, при правильных нагрузках способен укрепить плотность костной ткани, что существенно снижает риск травматизма.
Варианты жима лежа
Так как мышцы груди состоят из большой и малой грудной, которые в свою очередь делятся на верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Соответственно у жима лежа есть три основные вариации:
- Жим на наклонной скамье
- Жим на горизонтальной скамье
- Жим лежа вниз головой
Новичкам следует применять классический вариант на горизонтальной скамье, более опытным атлетам тот, который способен устранить отстающую часть.
Основные ошибки
В моей шестилетней тренерской практике, практически 80% людей допускают три стандартных ошибки.
Сильно разведенные локти
Боли в плече после жима лежа чаще всего происходят из-за сильно разведенных локтей. Помимо этого, такое движение существенно усложняет жим из-за увеличенной траектории.
Не зафиксированные ноги
Положение при котором ноги не участвуют во время движения, считается ненадежным. Как в плане силы, так и в безопасности.
Отрыв таза от скамьи
Эта ошибка происходит тогда, когда пытаются пожать вес, к которому еще не готовы. Такое рвение пожать запредельный вес чреват болями в пояснице и плечах.
Правильная техника
Как и любое другое упражнение для получения желаемого результата жим лежа необходимо выполнять правильно. Правильная техника состоит из 5 простых шагов.
Положение под штангой
Когда вы ложитесь выполнять жим лежа, убедитесь, что ваш таз, верхняя часть спины и голова, плотно прижаты к скамье, а глаза ровно смотрят на штангу.
Положение ног
Есть два варианта постановки ног:
- На уровне скамьи
- Под тазом или дальше
Не так важно какой вариант вы используете, как твердо упираетесь ногами в пол.
Ширина хвата
Как и постановка ног, ширина хвата индивидуальна. Главное соблюдать, чтоб ваши локти и кисти во время жима лежа находились на одной линии.
Кисть
Кисти необходимо держать максимально прямыми и не допускать их сгибание.
Траектория движения
После того как вы успешно сняли штангу со стоек, её необходимо плавным движением опустить на нижнюю часть груди. После того как штанга коснётся нижней точки совершите мощное движение по прямой линии вверх.
На мой взгляд это основная техника, которую должен освоить каждый новичок. Ну а какой вес нужно использовать для набора мышечной массы, читайте в этой статье: Идеальное количество тренировок, упражнений, подходов и повторения
Если данная статья была вам полезна, поставьте палец вверх и подпишитесь на канал.
#тренировки #тренировки после 40 #спорт #жим лежа #жим лёжа #бодибилдинг #набор мышечной массы #набор массы