Как справится с эмоциональным выгоронием

1 шаг. Для начала проверьте себя

○ Я чувствую себя усталым независимо от того, сколько сплю. Я постоянно испытываю сонливость, отдых на выходных но помогает.

○ Я легко раздражаюсь от небольших сложностей, ошибок, от поведения моих коллег. Я чувствую возмущение, когда меня просят что-то сделать.

○ Я не могу наладить режим дня и рацион питания. Я заедаю стресс нездоровой пищей, пью больше алкоголя, чем обычно,

○ Я чувствую себя неэффективным в работе. Мне сложно сосредоточиться, производительность падает, и нет сил это исправить

○ У меня проблемы с тайм-менеджментом, я с трудом укладываюсь в дедлайны и постоянно беру работу на выходные.

○ Я испытываю сильное давление. Мне нужно сделать больше, чем я в состояний.

○ Я чувствую, что мне платят не пропорционально усилиям, которые я прикладываю. Я не получаю удовлетворения от сделанной работы.

○ Работа вызывает во мне негативные мысли. Меня расстраивают и фрустрируют многие её аспекты.

○ Я чувствую, что больше не получаю того, что хочу от работы. Возможно, я не в той компании или не в той профессии.

○ Меня не понимают или не ценят на работе. Мне не с кем об этом поговорить.

До 4 галочек – несущественные признаки, если какой-то из них не выражен слишком сильно.

От 5 до 7 – серьёзный риск выгорания.

От 8 – нужно срочно принимать меры.

2 шаг. Что делать, если у вас выгорание позаботиться о здоровье

○ Регулярно и сбалансировано питайтесь. Сократите количество вредной пищи и алкоголя.

○ Соблюдайте режим сна. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно ито же время.

○ Разнообразьте физическую активность: попробуйте йогу, гимнастику, фитнес.

○ Проводите больше времени на свежем воздухе.

ОБРАТИТЬСЯ ЗА ПОМОЩЬЮ

○ Попросите близких вас поддержать.

○ Обратитесь за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту.

СВОЕВРЕМЕННО ОТДЫХАТЬ

○ Практикуйте диджитал-детокс: отключайте уведомления в мессенджерах по вечерам и выходным дням, ограничьте время в социальных сетях.

○ Найдите занятие, которое приносит вам удовольствие. Выделяйте немного времени в течение дня на хобби.

○ Смените обстановку: попробуйте ненадолго перенести своё рабочее место в кофейню или коворкинг, в парк или на домашний балкон.

○ Отправьтесь в путешествие. Кажется, вы давно не быти в отпуске.

Что помогает не выгорать

○ Планирование: регулярные перерывы, отдых как часть плана, расстановка

приоритетов, отказ от выполнения чужих задач.

○ Внутренняя работа: воспитание сострадательного отношениях к себе, отказ от нереалистичных требований к себе, выстраивание личных границ, узнавание и принятие своих ограничений, определение и знание своих зон контроля.

○ Практики саморегуляции: дыхательные упражнения, динамическая релаксация.

○ Активные практики: хобби, развлечения, физические нагрузки.