1 шаг. Для начала проверьте себя
○ Я чувствую себя усталым независимо от того, сколько сплю. Я постоянно испытываю сонливость, отдых на выходных но помогает.
○ Я легко раздражаюсь от небольших сложностей, ошибок, от поведения моих коллег. Я чувствую возмущение, когда меня просят что-то сделать.
○ Я не могу наладить режим дня и рацион питания. Я заедаю стресс нездоровой пищей, пью больше алкоголя, чем обычно,
○ Я чувствую себя неэффективным в работе. Мне сложно сосредоточиться, производительность падает, и нет сил это исправить
○ У меня проблемы с тайм-менеджментом, я с трудом укладываюсь в дедлайны и постоянно беру работу на выходные.
○ Я испытываю сильное давление. Мне нужно сделать больше, чем я в состояний.
○ Я чувствую, что мне платят не пропорционально усилиям, которые я прикладываю. Я не получаю удовлетворения от сделанной работы.
○ Работа вызывает во мне негативные мысли. Меня расстраивают и фрустрируют многие её аспекты.
○ Я чувствую, что больше не получаю того, что хочу от работы. Возможно, я не в той компании или не в той профессии.
○ Меня не понимают или не ценят на работе. Мне не с кем об этом поговорить.
До 4 галочек – несущественные признаки, если какой-то из них не выражен слишком сильно.
От 5 до 7 – серьёзный риск выгорания.
От 8 – нужно срочно принимать меры.
2 шаг. Что делать, если у вас выгорание позаботиться о здоровье
○ Регулярно и сбалансировано питайтесь. Сократите количество вредной пищи и алкоголя.
○ Соблюдайте режим сна. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно ито же время.
○ Разнообразьте физическую активность: попробуйте йогу, гимнастику, фитнес.
○ Проводите больше времени на свежем воздухе.
ОБРАТИТЬСЯ ЗА ПОМОЩЬЮ
○ Попросите близких вас поддержать.
○ Обратитесь за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту.
СВОЕВРЕМЕННО ОТДЫХАТЬ
○ Практикуйте диджитал-детокс: отключайте уведомления в мессенджерах по вечерам и выходным дням, ограничьте время в социальных сетях.
○ Найдите занятие, которое приносит вам удовольствие. Выделяйте немного времени в течение дня на хобби.
○ Смените обстановку: попробуйте ненадолго перенести своё рабочее место в кофейню или коворкинг, в парк или на домашний балкон.
○ Отправьтесь в путешествие. Кажется, вы давно не быти в отпуске.
Что помогает не выгорать
○ Планирование: регулярные перерывы, отдых как часть плана, расстановка
приоритетов, отказ от выполнения чужих задач.
○ Внутренняя работа: воспитание сострадательного отношениях к себе, отказ от нереалистичных требований к себе, выстраивание личных границ, узнавание и принятие своих ограничений, определение и знание своих зон контроля.
○ Практики саморегуляции: дыхательные упражнения, динамическая релаксация.
○ Активные практики: хобби, развлечения, физические нагрузки.