Завтра вечеринка (День рождения, 8 марта, Новый год, отпуск), поэтому сегодня надо срочно похудеть на 10 кг. Я, конечно же, утрирую, но у многих в жизни случались ситуации, когда надо срочно похудеть, но уже столько накоплено лишнего у талии, что всё сложно. И приходится кидаться во все тяжкие - строгие диеты, голодания, мочегонные и слабительные, бег до потери сознания. Лишние килограммы начинают уходить, а с ними и здоровье, которое лишним не бывает. Но самое обидное состоит в том, что килограммы возвращаются назад, часто прихватив новые, а вот здоровье - уже нет.
Так что же надо сделать, чтобы похудеть в теле, и не сделать худо здоровью?
1. Запомнить раз и навсегда - не новомодные диеты, а правильное питание
Прежде чем углубиться в детали сложной биохимии похудения, нужно ещё раз проговорить эту до боли банальную вещь - не строгие диеты набегами перед праздником, а правильное питание на всю жизнь. Это не только залог стройной фигуры, готовности блеснуть на званом ужине хоть завтра, а послезавтра надеть купальник на пляж, но и здоровье, которое поправлять часто становится сложно и дорого. Не надо пугаться правильного питания - это не про три кусочка сыра в день и куриных грудках. Правильное питание - это сбалансированное питание без дефицитов микроэлементов и витаминов 90% времени. И ничего страшного, если иногда проскочит бургер. Не бургер страшен, а то, как часто мы его едим. Пару раз в месяц и фастфудом можно закинуться.
2. Недостаток белка
Спортсмены обычно скидывают лишний вес на белковом меню, чтобы сохранить мышечную массу. Но среди людей, далеких от спорта,бытует мнение, что лучше всего худеется на салатах. Но это не самое лучшее решение. Белок крайне необходим не только для мышц, но и для кроветворения, гормональной системы, синтеза коллагена и эластина кожи, для волос и ногтей. А ещё, съев небольшую порцию салата, через 1-1,5 ч будет снова хотеться есть, что ведёт к бесконечным перекусам. А вот белковая пища даёт чувство насыщения. Для максимальной пользы большую часть дневной порции белка учёные рекомендуют съедать за завтраком - так он лучше усваивается.
3. Создание большого дефицита калорий
Организм остро реагирует на голод - это эволюционный механизм выживания. Поэтому, создав большой дефицит калорий на промежуток времени больше, чем 2-3 дня, можно нарушить обмен веществ и потом каждая калория, которая раньше шла в топку для добычи энергии, будет экономно расходоваться или вообще бережно откладываться про запас. Для того, чтобы худеть идеально, так, чтобы вес больше не возвращался и здоровье не уходило, дневной дефицит калорий не должен превышать 500 ккал и не падать ниже 1200 ккал - это вообще самый допустимый минимум.
4. Перекусы
Перекусы - одна из до сих пор спорных тем и очень индивидуальная. Например, перекусы - это очень нормально и необходимо для спортсменов. А вот для людей с малоподвижным образом жизни и ожирением - вредно. И дело даже не в калориях. Есть нюанс. Когда спортсмен тренируется, все калории горят, глюкоза используется как топливо, инсулин повышается при каждом приеме пищи, чтобы обеспечивать организм энергией и не жечь для этого белки, которые необходимы для построения мышц. Всё норм, нужно перекусывать, чтобы мышцы восстанавливались.
А вот теперь человек после фастфуда, с ожирением и без движений. Скорее всего, на регулярной высокоуглеводной пище у него уже есть состояние инсулинорезистентности и каждый подъем инсулина его ухудшает. Инсулин же не только необходим для усвоения глюкозы клетками, но и откладывает переизбыток калорий в жировые депо. Инсулин поднимается при каждом приёме пищи (даже белковой и даже на чашку кофе с молоком), и при каждом его всплеске избытки перекладывает в жир. Первое, что нужно сделать - сократить количество подъемов инсулина, чтобы выйти из инсулинорезистентности, поэтому и рекомендуют нутрициологи строго трёхразовое питание.
Но и тут есть ещё один нюанс. Если у человека очень высокий уровень стресса, то инсулин может подниматься не только глюкозой, но и кортизолом, который вырабатывается в ответ на постоянный стресс. Кортизол всегда тянет инсулин вверх. Поэтому исключать перекусы, если появляется чувство голода, нельзя, ведь голод - это очень серьезный стресс для организма. Что делать? Первое: заняться своим эмоциональным состоянием и техниками расслабления, чтобы снизить уровень стресса. Второе: обеспечить плотные полноценные завтраки, обеды и ужины, чтобы дольше без чувства голода тянуть до следующего приёма пищи. В идеале, новый приём пищи должен быть не ранее, чем через 4 ч. Но если возникает чувство голода при наличии высокого уровня стресса - надо перекусывать, чтобы не вгонять в стресс ещё и едой. По этой же причине нельзя отказываться от завтрака. Всем.
Внимание! Не скидывайте на стресс своё нежелание питаться правильно. Надо заниматься снижением уровня стресса, а не бесконечно закидывать в себя всякую ерунду. Не надо делать из себя мусорку.
5. Обезжиренные продукты
Почему-то при выборе диеты в первую очередь стремятся избавиться от жиров. А ведь жиры - это гормональная система - все стероидные (то есть половые) гормоны синтезируются из жиров. Кроме того, из жиров состоят оболочки нервных клеток, и без жиров не усваиваются жирорастворимые витамины А. Е, Д, К. Но что ещё немаловажно - жиры дают чувство быстрого и долгого насыщения и на них легко выдерживать паузу между приёмов пищи без перекусов.
6. Жидкие диеты
Детокс на соках, детокс на смузи - избегайте этого. Детокс на соках, особенно, фруктовых, настолько перенасытит организм фруктозой, что печень "задохнётся" от нагрузки. В организм не поступит клетчатка, так необходимая для микробиома кишечника. Клетчатка также помогает контролировать уровень потребления калорий, выводит холестерин из организма, и снижает аппетит за счет своего объема.
Ну, и будете без белка на таких жидких диетах.